Pflanzlich oder tierisch: Welche Proteinquelle ist die beste? 

Wegen seiner großen Bedeutung für den Muskelaufbau spielt Eiweiß bzw. Protein vor allem für aktive Menschen eine besondere Rolle. Die greifen gern mal zu High-Protein-Produkten und Eiweiß-Shakes. Doch wenn du nicht gerade zu den Spitzensportler*innen gehörst und mehrfach in der Woche im Fitness-Studio anzutreffen bist, kannst du dir diese zusätzlichen Kosten eigentlich sparen. Vorausgesetzt natürlich, du integrierst Lebensmittel in deinen Speiseplan, die viel Protein liefern.

Proteinlieferanten mit tierischer Herkunft

Zu den Klassikern unter den tierischen Proteinlieferanten gehört Hähnchenbrust. Mit rund 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm zählt sie zu den besonders effizienten Eiweißquellen. Gleichzeitig enthält sie wenig Fett und kaum Kohlenhydrate, was sie vor allem für eine kalorienbewusste Ernährung attraktiv macht – etwa beim Abnehmen oder im Sport.

Ebenfalls sehr proteinreich ist Harzer Käse. Durch seinen geringen Kaloriengehalt eignet er sich gut als Snack oder Ergänzung zu einer eiweißreichen Ernährung. Zudem hat er kaum Fett. Einziger Wermutstropfen: Sein Geschmack überzeugt nicht alle.

In der Bildergalerie findest du die zehn besten Proteinlieferanten:

Pflanzliche Proteinquellen

Dass auch Gemüse eine super Eiweißquelle sein kann, ist vielen gar nicht bewusst. Es ist eher bekannt für die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Die liefert es zusätzlich zu Proteinen und sollte deshalb auf deinem Teller reich vertreten sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, jeden Tag 400 Gramm Gemüse zu essen.

Das sind die zehn besten Eiweißlieferanten für eine pflanzliche Ernährung: 

Proteine und ausreichend essenzielle Aminosäuren

Wenn wir Eiweiß essen, geht es dabei nicht nur um die enthaltenen Proteine. Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut – und die spielen für unseren Körper und seine Funktionen eine entscheidende Rolle. Der Körper zerlegt die aufgenommenen Proteine in Aminosäuren und setzt sie anschließend wieder neu zusammen, um daraus ganz spezifisch Muskeln, Enzyme, Hormone oder Immunzellen zu bilden.

Damit dieser Prozess reibungslos ablaufen kann, müssen wir über unsere Proteinlieferanten acht bzw. neun essenzielle Aminosäuren zu uns nehmen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Unsere Nahrung sollte also das richtige Aminosäureprofil – die richtige Zusammensetzung – haben.

Das Hühnerei und die darin enthaltenen Aminosäuren kommen dem, was der Mensch braucht, am nächsten. Mit einer Punktzahl von 100 liegt es vorn und ist die Referenz für alle anderen Lebensmittel. Mais und Kidneybohnen zusammen gegessen kommen auf einen Wert von 99 – stehen dem also in nichts nach.

→ Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen, birgt Chancen für mehr Körpergesundheit, bringt aber auch Risiken mit sich. BILD der FRAU sprach mit der Medizinerin und Buchautorin Dr. med. Ingrid Spona.

Pflanzlich oder tierisch: Welches ist das "bessere" Protein?

Es gibt kein besseres oder schlechteres Protein. Beide Quellen haben ihre Vor- und Nachteile. Fakt ist: Nicht alle Proteinquellen können vom Körper gleich gut verwertet werden.

Pflanzliche Lebensmittel haben wie gesagt oft ein unvollständiges Aminosäureprofil. Das heißt aber nicht, dass sie schlechter sind, sondern nur, dass du die Lebensmittel schlau kombinieren solltest. Tierische Proteine dagegen werden sauer verstoffwechselt, was den Organismus belasten kann. Beim Abbau entstehen säurebildende Stoffwechselprodukte, die der Körper über Puffersysteme ausgleichen muss. Du solltest es mit dem Konsum also nicht übertreiben.

Entscheidend ist letztlich die Vielfalt: Wer unterschiedliche Proteinquellen kombiniert, profitiert nicht nur von einer besseren Nährstoffversorgung, sondern auch von einer abwechslungsreichen Ernährung.

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