Wie viele Proteine am Tag für dich optimal sind

Wie viele Proteine du am Tag brauchst

Keine Frage, Proteine sind überlebensnotwendig und haben wichtige Funktionen in unserem Körper: Aufbau von Muskeln, Bildung von Enzymen und Hormonen und Reparatur von Zellen.

Um den Körper ausreichend zu versorgen, sollten täglich 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden.

Eine Frau mit einem Gewicht von 68 kg sollte also 54,4 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen (0,8x68=54,4).

Proteinbedarf am Tag decken – ein Beispiel

Ein Tagesplan könnte folgende Lebensmittel beinhalten:

• Zum Frühstück können beispielsweise 150 Gramm Joghurt und 40 Gramm Haferflocken zusammen etwa 10 Gramm Protein liefern.
• Mittags decken 100 Gramm Hähnchenbrust mit einer Beilage aus Gemüse rund 25 Gramm Protein ab.
• Als Snack liefern 30 Gramm Mandeln etwa 6 Gramm Protein.
• Am Abend können zwei Eier weitere 14 Gramm Protein beitragen.

In diesem Beispiel ergibt sich insgesamt eine tägliche Proteinaufnahme von etwa 55 Gramm, womit der Bedarf einer Frau, die 68 kg wiegt, gedeckt ist.

Alternativ lassen sich tierische Produkte natürlich immer auch durch pflanzliche Eiweißquellen ersetzen. So liefern 150 Gramm Linsen etwa 12 Gramm Protein und 200 Gramm Tofu etwa 16 Gramm. 

Weitere gute vegetarische Quellen sind 250 Gramm Skyr, der rund 25 Gramm Protein liefert, und Quark, bei dem 150 Gramm auf etwa 18 Gramm Eiweiß kommen.

Wer gern Fisch isst, kann Thunfisch (22 Gramm Protein/100 Gramm), Lachs (20 Gramm) und Kabeljau (22 Gramm) in seinen Speiseplan integrieren. 

Proteinmangel: Wer  gefährdet ist

Die Beispielrechnung zeigt, dass sich der tägliche Bedarf an Proteinen in der Regel gut decken lässt. Eine Ausnahme bilden drei Gruppen: Sportler*innen, Veganer*innen und ältere Menschen. Bei ihnen könnte es unter Umständen wirklich zu einem Mangel kommen.

Mehrbedarf beim Sport

Wer intensiv Sport treibt, hat einen höheren Proteinbedarf, da es oft um den Aufbau von Muskeln geht. Deshalb sollten Sportler*innen ihren Proteinbedarf mit 1,1 bis 2 Gramm pro Körpergewicht berechnen und dementsprechend mehr Proteine zu sich nehmen.

Vegane Ernährung & essenzielle Aminosäuren

Veganer*innen könnten in einen Mangel geraten, weil Pflanzen mit dem Proteingehalt von Nahrungsmitteln tierischer Herkunft meist nicht mithalten können und vom Körper schlechter aufgenommen werden.

Das bedeutet nicht, dass pflanzliches Protein schlechter ist. Veganer*innen müssen lediglich mehr darauf achten, verschiedene Proteinquellen klug zu kombinieren, damit sie alle acht essenziellen Aminosäuren – aus denen Proteine aufgebaut sind – in ausreichender Menge zu sich nehmen. Das sogenannte Aminosäureprofil muss stimmen.

Muskelabbau im Alter

Ältere Menschen stehen oft vor der Herausforderung, ihre Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Da Muskelzellen aus Proteinen gebildet werden, besteht auch hier ein erhöhter Bedarf. Wenn du zu dieser Gruppe gehörst, solltest du täglich 1,0 bis 1,2 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken.

Negative gesundheitliche Folgen von zu viel Eiweiß

Bevor du losstiefelst, um deinen Kühlschrank mit fünf Packungen Eiern zu füllen, möchte ich noch zu bedenken geben, dass ein Zuviel an Eiweiß auch negative gesundheitliche Folgen haben kann.

Werden Proteine verstoffwechselt, entstehen Stoffwechselprodukte (z.B. Harnstoff), die säurebildend sind und vor allem die Niere stark belasten, wenn du es mit der Proteinzufuhr übertreibst.

Wenn du viel tierisches Protein zu dir nimmst, ist die Aufnahme von Purinen erhöht. Bei ihrem Abbau steigt der Harnsäurespiegel, der in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für Gicht steht.

Eine sehr eiweißreiche Ernährung steht auch im Verdacht, Gefäßablagerungen zu verursachen, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose erhöhen.

Wie sinnvoll sind High-Protein-Produkte?

Am Ende kommen wir wieder zu einem Ergebnis, das uns nur allzu bekannt ist: Wenn wir uns ausgewogen und vollwertig ernähren, können wir unseren Proteinbedarf decken, ohne dabei über das Ziel hinauszuschießen.

Deshalb vertritt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den Standpunkt, dass High-Protein-Produkte komplett überflüssig und reine Geldmacherei sind.

Auf ihrer Website ist zu lesen: "Eine gesundheitsfördernde, nachhaltige Ernährung liefert eine ausreichende Menge an Nährstoffen mit weitgehend naturbelassenen oder wenig verarbeiteten und abwechslungsreich ausgewählten Lebensmitteln. [...] Hochverarbeitete Produkte wie Chips und Schokoriegel sind kein 'gesunder Genuss', nur weil viel Protein zugesetzt wurde."

Auch spannend:

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• Chronische Entzündungen im Körper können das Gewebe schädigen. Mit der richtigen Ernährung verfügen wir jedoch über ein wirkungsvolles Instrument, mit dem wir gezielt Einfluss nehmen können. Erfahre alles über eine antientzündliche Ernährung.

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