04.10.2019

Immer schön fit bleiben Sport in den Wechseljahren: So hilft Bewegung gegen Beschwerden!

Gewichtsabbau, Muskelaufbau und Knochenstärkung: Sport tut in den Wechseljahren und darüber hinaus gut – und hilft auch gegen Symptome.

Foto: iStock/alvarez

Gewichtsabbau, Muskelaufbau und Knochenstärkung: Sport tut in den Wechseljahren und darüber hinaus gut – und hilft auch gegen Symptome.

Eigentlich wissen wir es alle: Ja, Sport tut gut. Aber wussten Sie, wie sehr Bewegung einen Einfluss auf Wechseljahrsbeschwerden haben kann?

Dass Bewegung gut tut, ist uns eigentlich klar – wir müssten nur dabei bleiben. Aber der innere Schweinehund kann sich leider doch zu oft durchsetzen. Dabei hilft Sport auch in den Wechseljahren – oder vor allem dann – gegen viele der an uns zehrenden Begleiterscheinungen. Und auch nach den Wechseljahren ist ein gewisses Maß an Fitness empfehlenswert.

Das bedeutet nun nicht, dass Sie zur Marathonläuferin werden sollen. Aber ein wenig Bewegung im Alltag ist besser als nichts – und hilft nachweislich. Wir haben hier ein paar Tipps, die Ihnen zeigen, was Sie selbst in die Hand nehmen können.

Sport in den Wechseljahren: Warum sollte ich mich bewegen?

Ganz ehrlich, wer ohnehin schon unter Hitzewallungen leidet, dem wird bei dem Gedanken an sportliche Betätigung auch nicht kühler – oder? Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen sind mitunter die häufigsten Beschwerden, mit denen Frauen (und auch Männer) sich während des Klimakteriums herumschlagen müssen. Wer sich aber regelmäßig zumindest locker bewegt, kann diese Symptome sogar signifikant eindämmen!

In den Wechseljahren spielt der Hormonhaushalt verrückt. Das merken wir an den verschiedenen Symptomen. Sport kann einige davon im Zaum halten, wie Experten der US-amerikanischen Mayo Clinic bestätigen können:

  • Gewichtszunahme verringern und verhindern: Besonders ein Schwund an Muskelmasse macht sich im steigenden Alter bemerkbar – ab 30 geht die nämlich eher zurück, als dass sie aufgebaut wird. Dazu kommt gefährliches Bauchfett, das sich später schneller mal ansetzt. Regelmäßiger Sport hält dagegen und hilft gegen Gewichtszunahme in den Wechseljahren.
  • Krebsrisiko reduzieren: Sport zum Vorbeugen gegen Krebs ist immer wieder Thema unter Experten. Zusätzlich zum Gewichtsverlust und Gewicht halten fördert Sport die Durchblutung und wird von Ärzten empfohlen bei der Vorsorge gegen Brustkrebs, Darmkrebs, Gebärmutterschleimhautkrebs sowie Bauchspeicheldrüsenkrebs und Lungenkrebs.
  • Vielen Krankheiten vorbeugen: Durch Bewegung profitieren auch Herz-Kreislauf-System und Blutzuckerspiegel – regelmäßiger Sport unterstützt den Körper dabei, Krankheiten wie Schlaganfall und Herzinfarkt sowie Diabetes gar nicht erst zu entwickeln. Auch hier liegt es wieder an der Gewichtsreduktion sowie besserer Durchblutung und Co.
  • Knochen stärken: Osteoporose ist ein Thema, von dem Frauen in den Wechseljahren besonders betroffen sind. Bewegung hält die Knochen auch nach der Menopause noch fit. Starke Knochen brechen nicht so leicht.
  • Hilft gegen Stimmungsschwankungen: Sport steigert die Laune! Bei Bewegung schüttet der Körper Endorphine aus. Das schützt gegen Depressionen sowie gegen die Abnahme kognitiver Fähigkeiten. Außerdem vermindert Sport Stress.

Diese Übungen stärken Sie auch während der Wechseljahre

Eine nachgewiesene Heilung der Wechseljahrssymptome hat Sport nicht, aber ausprobieren schadet auch nicht, oder? Testen Sie, wie gut Ihnen Bewegung tut und starten Sie am besten nach Rücksprache mit Ihrem Hausarzt – und schauen Sie, welche Art von Bewegung Ihnen am besten tut. Außerdem haben wir hier noch 10 Top-Tipps, wie Sie leichter durch die Wechseljahre kommen.

Empfohlen wird eine Mischung aus leichtem Ausdauersport und Krafttraining, am besten 3-5 Mal pro Woche oder gar jeden Tag ein paar Minuten:

  • Ausdauersport: Ob schnelles Gehen, Joggen, Fahrrad fahren, Schwimmen oder Gymnastik – schon 10 Minuten täglich helfen Anfängern, Zugang zu Übungen zu finden und den Körper an die Aktivität zu gewöhnen. Extratipp: Lieber Treppe als Aufzug und besser ein paar Minuten länger zu Fuß gehen, als für jede noch so kurze Strecke das Auto zu nehmen. Spazieren gehen schützt Ihr Herz!
  • Krafttraining: Damit die Muskel mithalten können, empfiehlt sich ein leichtes, regelmäßiges Krafttraining, etwa im Fitnessstudio. Denn Muskelmasse hilft, Fett zu verbrennen. Hier gilt aber: vom Profi beraten lassen! Starten Sie etwa mit leichten Gewichten – so, dass Sie nach 12 Wiederholungen einer Übung merken, dass Ihre Muskeln müde werden. Wer dabei bleibt, merkt, wie die Muskeln an Stärke gewinnen und kann sukzessive steigern.
  • Stretchübungen: Flexibel bleiben Sie, indem Sie nach dem Ausdauer- und Krafttraining noch eine kleine Stretch-Runde einlegen. Hilft auch gegen Muskelkater.
  • Balancetraining: Wer sicher steht, läuft weniger Gefahr, hinzufallen. Die Balance lässt sich etwa mit Yoga oder Tai Chi trainieren – oder auch ganz einfach etwa bei der Morgenroutine. Stehen Sie während des Zähneputzens einfach mal nur auf einem Bein.

Das Schwierigste: die Motivation behalten

So, Yogamatte und Laufschuhe stehen bereit? Aber das Sofa ruft trotzdem wieder zu laut? Wir kennen das. Wer aber dran bleibt, gewöhnt sich schnell an die Bewegung. Setzen Sie sich kleine Ziele – und belohnen Sie sich im Anschluss vielleicht mit einem schönen Bad oder einer Massage.

Bewegung lässt sich auch wunderbar in den Alltag integrieren. Der Garten muss mal wieder umgegraben werden? Klasse, Bewegung! Sie tanzen gerne? Wie wäre es mit einem Tanzkurs? Der Bus ist ausgefallen? Ein paar Stationen zu Fuß tun gut. Die Einkäufe stehen an? Teilen Sie Ihre Waren in zwei Tüten etwa gleichschwer auf und heben Sie die Arme immer mal.

Bei bestimmten Krankheiten ist Sport gut. Aber denken Sie bitte daran: Diese Tipps ersetzen keinen ärztlichen Rat. Wer Probleme mit chronischen Krankheiten hat oder sich schwach fühlt, sollte sich auf keinen Fall Hals über Kopf in die Bewegung stürzen. Ärztlicher Beistand ist hier wichtig.

Mehr zu Sport und Fitness sowie wichtige Infos über die Wechseljahre finden Sie auf unserer Themenseite.

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