Verdauungsprobleme: Wie die richtige Ernährung hilft und vorbeugt

Blähungen, Bauchschmerzen oder auch Völlegefühl: Verdauungsprobleme haben viele Gesichter und viele von uns kennen eines oder gar mehrere davon. Wenn es dann zwickt und zwackt im Bauch, liegt es häufig an unserer Ernährung, also daran WAS wir essen und auch WIE. Denn manche Lebensmittel unterstützen unseren Verdauungshelden Darm bei seiner Arbeit, und manches Essen bereitet eher Probleme. Auch Gelassenheit und Regelmäßigkeit sorgen bei den Mahlzeiten für mehr Ruhe im Bauch. Lesen Sie, was dem Darm besonders gut schmeckt und gefällt.

Verdauung und Ernährung gehen Hand in Hand

Wenn wir uns über den Darm und seine Funktionen Gedanken machen, müssen wir auch immer an seine unzähligen Untermieter denken. Der Darm ist nämlich Lebensraum für eine immens große Anzahl an Mikroorganismen: das Darmmikrobiom, auch als Darmflora bekannt. Vor allem der Dickdarm beherbergt Billionen von Bewohnern. Wie genau sich diese Bakterienvielfalt zusammensetzt, ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich und wird als mikrobieller Fingerabdruck bezeichnet. Doch im Unterschied zum Fingerabdruck, der lebenslang gleichbleibt, lässt sich das Mikrobiom auch verändern.

Verschiedene Faktoren haben Auswirkungen auf die gesunde Balance zwischen "guten" und "bösen" Bakterien im Darm, beispielsweise Medikamente und Krankheiten. Aber genauso können wir auch durch unsere Ernährung sowie unser Aktivitäts- und Stresslevel aktiv Einfluss nehmen auf die Artenvielfalt unseres Darmmikrobioms. 

Das Sprichwort "Du bist, was du isst!" sollten wir dringend beherzigen im Hinblick auf unseren Darm. Zahlreiche Studien zeigen, dass der sogenannte "westliche Lebensstil" zu einer geringen Diversität des Darmmikrobioms führt. Der Begriff beinhaltet vor allem eine Kost mit wenig Ballaststoffen, einer großen Menge an stark verarbeiteten Produkten, raffinierten Zuckern und Fetten sowie tierischem Protein. Zudem ist Bewegungsmangel und ein erhöhter Stresslevel noch miteinzuberechnen.

Nimmt die Artenvielfalt der Bakterienstämme im Darm ab oder kommt das Gleichgewicht des Darmmikrobioms durcheinander, können Verdauungsprobleme wie Blähungen und Verstopfung die Folge sein. Solche Probleme können auch auftreten, wenn wir in der Alltagshektik unsere Mahlzeiten zu hastig hinunterschlingen oder uns zu wenig bewegen.

Mit welcher Kost sich unser Darm wohlfühlt – und damit wir uns insgesamt – und durch welches Verhalten wir im Alltag aktiv zu unserer Darmgesundheit beitragen, erfahren Sie in den von uns zusammengestellten wichtigsten Tipps zu darmfreundlicher Ernährung und Verhalten.

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Tipps zu Ernährung und Verhalten: Das schmeckt dem Darm

Mit diesen Tipps können Sie selbst für mehr Ruhe im Bauch und größeres Wohlbefinden sorgen:

1. Leichter verdauen mit Ballaststoffen 
   Unser Darm liebt ballaststoffreiche Kost! Ballaststoffe sind pflanzliche Faser- und Quellstoffe. Sie liefern zwar keinerlei Energie, sind aber doch so wichtig für uns. Es gibt zweierlei Arten: Die löslichen Ballaststoffe stecken vor allem in Obst und Gemüse. Sie werden im Dickdarm von Bakterien zerlegt, und dienen diesen wichtigen Darmbewohnern als Futter. Die sogenannten unlöslichen Ballaststoffe stecken vor allem in Vollkorn und Produkten daraus sowie in Hülsenfrüchten. Sie binden Wasser und quellen im Darm dann auf. Das Stuhlvolumen vergrößert sich und der Darminhalt wird schneller weitertransportiert. So regen Ballaststoffe die Verdauung an und beugen u.a. Verstopfungen vor.
   Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Erwachsene. Achtung: An größere Mengen Ballaststoffe muss man sich erst gewöhnen und sie können u.a. für Blähungen und Völlegefühl sorgen. Am besten ist es, die Ernährung allmählich umzustellen und gleichzeitig genügend zu trinken.
    
2. Ausreichend trinken
   Apropos genügend trinken: Rund 1,5 Liter pro Tag sollten Erwachsene laut der DGE zusätzlich trinken (auch durch die Nahrung nehmen wir Flüssigkeit auf). Das unterstützt auch die Verdauung, denn wenn der Körper ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung hat, muss im Darm weniger Wasser in den Körper zurückgeholt werden. Der Verdauungsbrei rutscht dann besser durch den Verdauungstrakt und kann leichter ausgeschieden werden. Und sich neue Trink-Gewohnheiten anzueignen, ist auch gar nicht so schwer. Greifen Sie bei den Durstlöschern am besten zu Leitungs- oder Mineralwasser, sowie zu ungezuckerten Früchte- oder Kräutertees. Auch Gemüse- und Obstsäfte sind prima und liefern zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe, allerdings sollten Sie diese wegen des hohen Zuckergehalts mit Wasser verdünnen.
    
3. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kefir und Co.
   Spicken Sie Ihren Speiseplan immer wieder mit fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kefir, Kimchi und Co. Eine Studie der Stanford-Universität zeigte, dass fermentierte Lebensmittel für eine deutlich höhere Vielfalt der Darmbakterien sorgen und so Verdauungsproblemen entgegenwirken. Denn: Fermentierte Lebensmittel enthalten probiotische Milchsäurebakterien. Deren positive Wirkung auf die Darmflora kann Völlegefühl, Blähungen oder Durchfall lindern.
    
4. Immer schön in Bewegung bleiben
   Sport und Bewegung setzen die Darmtätigkeit in Gang. Dehnung und Bewegung stimulieren die Darmwand und die so aktivierte Darmperistaltik sorgt dafür, dass der Nahrungsbrei in Richtung Anus befördert wird. Ideal ist es, wenn Sie eine für sich geeignete Sportart finden und vor allem die für ein regelmäßiges Ausüben nötige Motivation.
    
5. Stress vermeiden und für Entspannung sorgen
   Ständiger Stress, Termin- und Leistungsdruck und auch seelische Belastungen können uns nicht nur auf den Magen schlagen, sondern bringen auch unsere Verdauung aus dem Gleichgewicht. Das hängt mit unserem sogenannten Bauchhirn (enterisches Nervensystem) zusammen, ein Netzwerk von Nervenzellen in der Darmwand, welches die Verdauung steuert. Dieses zweite Gehirn steht mit dem ersten in unserem Kopf über Botenstoffe, Immunzellen und Nervenfasern der Darm-Hirn-Achse in Verbindung und lässt Informationen in beide Richtungen fließen. Verstopfung, Blähungen und Bauchschmerzen können also Symptome für Überforderung und Kummer sein. Für Linderung können da bestens Entspannungsübungen sorgen und auch vorbeugen. Stress hat keine Chance mit beispielsweise Progressiver Muskelentspannung, Yoga und regelmäßiger Meditation mit Achtsamkeitstraining.
    
6. Gesund essen geht auch im Büro oder Homeoffice
   Wer arbeitet kennt es: Im stressigen Alltag kommt die gesunde Ernährung leider auch mal zu kurz. Dann nehmen wir, was uns die Kantine oder das Food-Angebot in der näheren Umgebung so bietet – häufig mit der Priorität schnell und günstig. Eine gesunde Ernährung trotz Stress ist durchaus möglich. Ein wichtiger Faktor beim Essen im Büro oder im Homeoffice ist, um Verdauungsproblemen vorzubeugen, jegliches Schlingen oder "nebenbei" essen zu vermeiden und sich für die Mahlzeiten Zeit zu nehmen. Im Homeoffice ist es wichtig, feste Essenszeiten einzuplanen. Der Darm liebt regelmäßige Nahrungszufuhr und auch mindestens vier Stunden Pause zwischen den Hauptmahlzeiten. Das hilft auch gegen ständiges Snacken im Homeoffice. Eine tolle Möglichkeit ist das Vorkochen. So können Sie sich das gesunde Essen von zu Hause mitnehmen. Übrigens: Aufgewärmt wird's noch besser! Wenn stärkehaltige Lebensmittel, wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln nach dem Kochen abkühlen, wird die enthaltene Stärke in resistente Stärke umgewandelt. Anders als Stärke, kann die resistente Stärke im Darm nicht abgebaut werden, wirkt aber dennoch positiv auf unseren Körper. Sie dient nämlich gesunden Darmbakterien als Nahrung.
    
7. Auch aufs Bauchgefühl hören
   Zu einer gesunden Ernährung können Sie durch achtsames Essen finden. Schärfen Sie Ihr Körpergefühl und schenken Sie Ihrem Essen insgesamt mehr Aufmerksamkeit. An sechs Bereichen können Sie sich dabei orientieren:
   Was – liegt auf meinem Teller? Was bekommt mir, was weniger?
   Wieviel – Hunger habe ich vor einer Mahlzeit? Wie satt bin ich danach? Esse ich mehr, als ich brauche?
   Wie – schnell esse ich? Was tue ich neben dem Essen noch?
   Wann – esse ich? Wie lange Pause mache ich zwischen Mahlzeiten und Snacks?
   Warum – esse ich? Weil ich hungrig bin oder vielleicht auch aus Langeweile, Stress oder Kummer?
   Woher – kommen die Lebensmittel, die ich kaufe und esse? Wie wurden Sie hergestellt?

Schluss also mit Blähungen, Bauchschmerzen oder Völlegefühl: Mit einer gesunden Ernährung und einem bauchfreundlichen Verhalten können Sie Verdauungsproblemen aktiv entgegenwirken. 

Schluss also mit Blähungen, Bauchschmerzen oder Völlegefühl: Mit einer gesunden Ernährung und einem bauchfreundlichen Verhalten können Sie Verdauungsproblemen aktiv entgegenwirken. Noch mehr Infos rund um das Thema Verdauungsstörungen finden Sie auf unserer Themenseite #BauchGutAllesGut.