Magnesium: Darum ist der Mineralstoff beim Sport so wichtig

Bei dem grauen, kalten Wetter im Winter sind wir zum Sporttreiben eher nach drinnen verbannt und freuen uns jetzt schon wieder auf die ersten Sonnenstrahlen. Sobald es draußen wärmer wird, können wir für die tägliche Sporteinheit wieder vor die Tür gehen. Das tut nicht nur unserem Körper gut, sondern auch der Seele. Damit Sie Krämpfen beim Sport vorbeugen, sollten Sie unbedingt auf Magnesium setzen.

Das sind Gründe für einen Wadenkrampf beim Sport

Die Ursachen für Krämpfe während des Sports sind vielfältig. Hier stellen wir Ihnen die häufigsten Gründe vor:

1. Falsch- und Überbelastung

Wenn Sie den Muskel falsch belasten, kann es zu Krämpfen kommen. Das liegt daran, dass Ihr Körper Ihnen das Signal sendet, dass Sie gerade etwas „falsch“ machen. Es ist eine Art Schutzmechanismus des Körpers, um Verletzungen vorzubeugen. Gleiches gilt auch bei Überbelastung. Diese kommt zustande, wenn Sie sich und Ihrem Körper mehr zutrauen, als er leisten kann. Auch hier krampfen die Muskeln, um Ihnen zu zeigen, dass Sie mit dieser Übung lieber aufhören und sich ausruhen sollten.

2. Unausgewogene Ernährung

Genauso spielt die Ernährung eine große Rolle, wenn es beispielsweise um Wadenkrämpfe beim Sport geht. Nehmen wir beispielsweise zu wenig Mineralstoffe zu uns, reagiert unser Körper beim Sport mit Krämpfen. Mangelt es Ihrem Körper an Magnesium, kann dies die Reizübertragung zwischen den Nervenzellen und den Muskeln beeinträchtigen. Und da unser Körper für die Muskelentspannung Magnesium benötigt, ist bei einem Mangel möglicherweise eine erhöhte Krampfbereitschaft die Folge.

3. Flüssigkeitsmangel

Auch ein akuter Flüssigkeitsmangel wirkt sich auf krampfende Muskeln aus. Denn insbesondere die Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr ist bei schweren körperlichen Aktivitäten wichtig. Wenn wir beim Sport vermehrt schwitzen und dem Körper die Flüssigkeit mitsamt Elektrolyten nicht zuführen, kommt es auch zu Krämpfen.

So beugen Sie Krämpfen vor

Jetzt, da Sie wissen, wieso Ihr Körper zu Krämpfen neigt, ist es natürlich umso essenzieller, dem vorzubeugen. Mit diesen Tipps können Sie Muskelkrämpfen entgegenwirken:

Nehmen Sie genügend Flüssigkeit zu sich! Wie oben beschrieben, ist ein Flüssigkeitsmangel einer der häufigsten Faktoren, die zu Krämpfen im Körper führen. Trinken Sie deshalb ausreichend Wasser während des Sports, idealerweise angereichert mit Elektrolyten. Auch isotonische oder leicht hypotonische Sportgetränke können Abhilfe schaffen. Isotonische Getränke (wie Elektrolytgetränke) weisen den gleichen Anteil an gelösten Mineralstoffen auf wie unser Blutplasma (der flüssige Bestandteil des Blutes) und werden im Darm schnell aufgenommen. Bei hypotonischen Getränken (wie Wasser) ist der Anteil geringer und werden daher langsamer aufgenommen.

Dehnen Sie sich nach dem Sport und achten Sie auf die richtige Belastung. Dehnungsübungen wirken entkrampfend und entspannen die Muskeln nach dem Sport. Dadurch sorgen Sie auch nach der Belastung dafür, dass Ihre Muskeln nicht krampfen. Während des Sports sollte die Intensität nicht außer Acht gelassen werden. Seien Sie ehrlich zu sich und überschätzen Sie Ihre Fähigkeiten nicht. So vermeiden Sie Überlastungen und Krämpfe.

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. Insbesondere eine mineralstoffreiche und dabei magnesiumreiche Ernährung ist wichtig. Diese 5 Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium: Brokkoli, Vollkornbrot, Naturreis, Hülsenfrüchte und Nüsse bzw. Samen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von Magnesium in Höhe von 350 Milligramm bei Männern und 300 Milligramm bei Frauen über die Nahrung. Diese Empfehlung gilt für gesunde Personen, und keineswegs für Kranke oder Personen mit Verdauungs- oder Stoffwechselstörungen und auch nicht bei Medikamenteneinnahme oder Alkoholkonsum. In diesen Fällen müssen Ärzt:innen hinzugezogen werden.

Grundsätzlich kann der Bedarf von Mensch zu Mensch variieren und sich auch je nach Lebenssituation ändern, beispielsweise stressbedingt. Auch bei Menschen die verstärkt schwitzen, wie beispielsweise Sportler:innen, darf es ein bisschen mehr sein. Dann können Supplemente sinnvoll werden, also Nahrungsergänzugsmittel.

Darum ist Magnesium für Ihren Körper essenziell

Magnesium ist jedoch nicht nur beim Sport bedeutsam. Es trägt außerdem zur Gesundheit Ihres Herzens bei. Gleichzeitig ist Magnesium am Aufbau von Knochen sowie Zähnen beteiligt. Langfristig kann ein Magnesiummangel der Grund für Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System, die Verkalkung von Blutgefäßen oder auch für Kopfschmerzen sein.

In diesen Lebensmitteln steckt besonders viel Magnesium:

Nach dem Sport: Regeneration mit Kalium ankurbeln

Neben Magnesium sollten Sie vor allem für die Regeneration des Körpers auf Kalium setzen. Der Mineralstoff ist in die Kontraktion der Muskeln involviert und hilft bei der Einlagerung von Glykogen nach dem Sport.

Des Weiteren verlieren wir Kalium, genauso wie Magnesium, wenn wir während des Sports schwitzen. Darum sollten wir nach einer Trainingseinheit wieder Kalium zuführen. Auch Kalium trägt dazu bei, dass unsere Zellen einwandfrei funktionieren. Ähnlich wie Magnesium ist der Elektrolyt an der Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt.

Sie wollen mehr zu Mineralstoffen und Ihrer Funktion in unserem Körper wissen? Dann schauen Sie auf unserer Themenseite  #MineralstoffPower vorbei.