04.11.2019

Fit mit wenig Aufwand Bauchtraining für Faule: Mit zwei Übungen zum flachen Bauch

Fitness
Fr, 20.09.2019, 16.20 Uhr

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Der perfekt trainierte Bauch erfordert viel Zeit und Disziplin? Nicht unbedingt. Mit diesen Übungen gelingt Ihnen das mit wenig Aufwand! Nur dranbleiben müssen Sie...

Es ist wie verhext: Ausgerechnet am Bauch halten sich hartnäckige Polster? Damit sind Sie nicht allein! Mit ein paar Tricks können wir da aber was tun – und das nimmt am Tag nicht mal viel Zeit in Anspruch. Ein spezielles Bauchtraining ist besonders effizient und zeitsparend.

Bauchtraining: Wenig Aufwand, schnelles Ergebnis

Höchstens zehn Minuten täglich reichen aus! Wichtig ist nur: Sie müssen das Bauchtraining regelmäßig absolvieren, um Erfolge zu erzielen!

  1. Der Klassiker unter den Bauchübungen sind die Crunches, auch "Bauchpressen" genannt. Dabei liegen Sie mit angewinkelten Beinen flach auf dem Rücken und heben Ihren Oberkörper Richtung Knie. Diese Übung beansprucht vor allem die oberen Bauchmuskeln.
  2. Um den unteren Bauch ebenfalls zu trainieren, eignet sich eine Abwandlung der Übung. Statt den Oberkörper anzuheben, heben und senken Sie die leicht gestreckten Beine, ohne dass die Füße den Boden berühren. Diese Bauchübung ist ziemlich anstrengend. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen.

Diese beiden Übungen allein sind schon sehr viel Wert und helfen, die Bauchmuskulatur zu trainieren. Das tut auch dem Rücken gut und verbessert die Haltung. Darüberhinaus gibt es natürlich noch weitere effiziente Übungen mit denen Sie sich einen flachen Bauch antrainieren können.

Und wer dann noch so richtig seine Mitte stärken will, hält sich ans Planking – für viele die beste Bauchübung! Hier reicht schon etwa eine Minute, wobei Sie nach einigen Tagen merken, dass Sie die Zeit durchaus problemlos immer weiter verlängern können. Das Tolle: Sie stärken damit nicht nur Ihre Bauchmuskulatur, sondern gleich den Rücken mit. Sprich, der gesamte Rumpf profitiert! Das verbessert die Haltung, beugt Rückenschmerzen vor und, ja, lässt Sie bei regelmäßigen Wiederholungen trainiert aussehen.

Zeit und Nerven sparen mit dem Bauch-weg-Turbo

Wir haben aber noch eine ganz spezielle Variante des Bauchtrainings für Sie gefunden und ausprobiert. Der Bauchweg-Turbo trainiert in nur einer Übung den gesamten Bauch. Die Übung sieht zwar einfach aus, hat es aber in sich!

Und das Beste: Dieses Training ist gleichzeitig auch eine prima Atemübung. Durch die intensive Belastung wachsen die Muskelfasern besonders gut und straffen so den Bauch von innen.

Bauchtraining für Zuhause

Für einen definierten und flachen Bauch reichen zehn Minuten Training täglich! Auch hier zu beachten: Für ein zufriedenstellendes Ergebnis, sollten Sie die Übung regelmäßig wiederholen. Klar, Ihrem Körper sollten Sie auch mal Ruhetage gönnen. Aber steigern Sie sich ruhig nach und nach. An drei bis fünf Tagen pro Woche ist sportliche Aktivität ratsam. Das hält dann übrigens auch den Kreislauf in Schwung und schützt vor Krankheiten.

Fünf goldene Regeln begleitend zum Bauchtraining

Bei allem Training sollten Sie aber ein paar Dinge beachten. Denn es kommt vor allem aufs korrekte Ausführen der Übungen an. Und da ist die richtige Atmung das A und O. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie bei der Übung nicht auf andere Muskelgruppen zurückgreifen nebst denen, die Sie trainieren wollen. Am besten ist es, die Übungen zusammen mit einem Experten, etwa einem Fitnesstrainer, einmal durchzugehen und sich Tipps fürs korrekte Ausführen zu holen. Oft merkt man erst dann, ob man eine Übung richtig macht. Das ist wichtig, damit die Übung effektiv ist und dem Körper keinen Schaden zufügt.

1. Atmen nicht vergessen

Wird immer wieder vergessen: Gleichmäßiges Atmen während des Bauchtrainings ist wichtig, auch wenn das Training anstrengend ist. Also keine Schnapp- oder Pressatmung. Sonst drohen Kreislaufprobleme!

Unser Tipp: Ausatmen, wenn Sie den Muskel anspannen und einatmen, wenn Sie entspannen.

2. Nicht schummeln

Die richtige Technik ist entscheidend. Viele Menschen schummeln in den Bewegungsabläufen unbewusst, damit es sich einfacher anfühlt. Doch die Übungen müssen immer einwandfrei ausgeführt werden.

Außerdem: Vermeiden Sie hektische Bewegungen beim Bauchtraining. Stattdessen sollten Sie sich immer schön gleichmäßig und gegebenenfalls langsam bewegen.

3. Nacken nicht verkrampfen

Eine Grundspannung im Körper ist richtig und wichtig. Bei klassischen Bauchpressen (Crunches) verkrampfen aber häufig der Nacken und die Schulterpartie. Versuchen Sie, dort locker zu bleiben! Die Arbeit soll der Bauchmuskel machen und nicht die Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich.

Sollte es doch zu Verspannungen kommen, sind diese 5 Yoga-Übungen hilfreich, um den Rücken und den Lendenbereich zu stärken:

4. Konzentration

Versuchen Sie, sich mental auf Ihre Bauchmuskeln zu konzentrieren. Spüren Sie die Anstrengung, das Ziehen während der Übung vor allem im Bauch? Dann machen Sie es richtig. Ist die Anspannung im Nacken oder Rücken stärker? Dann überprüfen Sie die korrekte Ausführung der Übung.

5. Ohne Fleiß keinen Preis

Auch wenn ein bis zwei Übungen reichen: Ohne Anstrengung kommen Sie der perfekten Bikinifigur nicht näher. Deshalb sollten Sie die jeweiligen Übungen so lange ausüben, bis Sie ein deutliches Brennen im Muskel spüren. Erst dann wissen die Muskelfasern, dass Sie wachsen sollen. Außerdem: Lieber an mehreren Tagen die Woche für ein paar Minuten trainieren als den Körper einmal die Woche oder noch weniger mit einem übertriebenen Hardcore-Training zu belasten. Denken Sie dran: Wenn Ihre Muskeln die Kraft nicht gewöhnt sind, sollten Sie sie nicht von 0 auf 100 zwingen.

Also: Übertreiben Sie nicht! Steigern Sie sich langsam und steigen Sie nicht gleich voll ein. Lieber in den ersten Tagen nur wenige Minuten trainieren und dann sukzessive das Pensum erhöhen!

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Und wenn Ihnen diese Übungen nicht ausreichen, haben wir für Sie eine Bildergalerie mit 6 einfachen Sportübungen zusammengestellt, mit denen Sie ganz leicht in Ihren eigenen vier Wänden trainieren können:

Weitere Informationen rund um Sport und Fitness finden Sie auch auf unseren Themenseiten.

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