7 Anzeichen, an denen du merkst, dass du unter Bewegungsmangel leidest

Der Alltag vieler Menschen findet in der heutigen Zeit im Sitzen statt. Anstelle den ganzen Tag als Sammler*in und Jäger*in unterwegs zu sein, wie noch vor einigen Tausend Jahren, verbringt die Mehrheit der Gesellschaft ihren Alltag vor einem Schreibtisch in einer sitzenden Position. Zudem erledigen viele Menschen ihre Besorgungen statt zu Fuß oder mit dem Rad mithilfe der öffentlichen Verkehrsmittel oder dem Auto.

Wer in seiner Freizeit nicht genügend Ausgleich in Form von Sport und anderen Aktivitäten schafft, der läuft auf lange Sicht gesehen Gefahr, durch chronischen Bewegungsmangel seine Gesundheit zu gefährden.

Auf diese Anzeichen für Bewegungsmangel solltest du unbedingt achten

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) spricht man von Bewegungsmangel, wenn das Ausmaß an Bewegung nicht mit den Empfehlungen der Expert*innen zu gesundheitsfördernder körperlicher Aktivität übereinstimmt.

Demnach sollten Personen im Alter von 18 bis 64 Jahren sich pro Woche zwischen 150 und 300 Minuten mit moderater Intensität (wie zügiges Gehen, Tanzen oder Fahrradfahren) oder 75 bis 150 Minuten mit intensiver körperlicher Aktivität (zum Beispiel Joggen oder Schwimmen) beziehungsweise einer gleichwertigen Mischung aus beidem bewegen.

Liegt deine wöchentliche sportliche Aktivität unter diesen Richtwerten, kannst auch du von Bewegungsmangel betroffen sein. Um herauszufinden, ob du dich im Alltag ausreichend bewegst, solltest du auf diese sieben Anzeichen Acht geben. Einige der Dinge hast du womöglich noch gar nicht mit Bewegungsmangel in Verbindung gebracht.

1. Du gerätst schnell außer Atem

Stelle dir vor, du willst eine*n Freund*in besuchen, doch in dem Wohnhaus gibt es keinen Fahrstuhl. Beim Treppensteigen in den dritten Stock kommst du bereits ganz schön ins Schwitzen und bist schnell aus der Puste?

Das ist ein deutlicher Hinweis dafür, dass du dich nicht genügend sportlich betätigst. Alle, die bei wenig Anstrengung schon keine Luft mehr bekommen, sollten sich demnach überlegen, wieder mehr Cardiotraining in ihren Alltag zu integrieren.

Doch wieso kommt man dann bei wenig Bewegung eigentlich so schnell aus der Puste? Die lizenzierte Physiotherapeutin Dr. Folden erklärt das gegenüber EatingWell wie folgt: "Das liegt daran, dass die Lunge und das Herz nicht mehr daran gewöhnt sind, schneller zu pumpen und zu arbeiten als im Sitzen".

Bereits beim Laufen zum Auto oder einem Gang durch den Supermarkt fahren sie dann zu Hochtouren auf. Dr. Foldens Tipp, damit das nicht passiert: "Das beste Mittel gegen ein müdes Herz und eine müde Lunge ist es, den Körper aktiv und konditioniert zu halten".

2. Du hast andauernd schlechte Laune

Ja, Bewegungsmangel kann sich tatsächlich auch auf die Psyche auswirken und das nicht nur in kleinem Maße. Alle, die an sich selbst feststellt, dass sie ständig griesgrämig sind oder keinen Spaß mehr an alltäglichen Dingen haben – und damit meinen wir nicht die schlechte Laune, wenn man mal einen schlechten Tag auf Arbeit hat – sollten ihr alltägliches Bewegungspensum hinterfragen. Laut Dr. Folden sorgen regelmäßige körperliche Aktivitäten nämlich dafür, dass der Körper mehr Glückshormone, also Endorphine, ausschüttet und man im Allgemeinen zufriedener ist.

Selbstverständlich können hinter einer getrübten Stimmung auch noch zahlreiche andere Gründe stecken, doch etwas mehr Sport zu treiben, kann ja vielleicht ein guter Anfang sein. Merkst du, dass all das jedoch nichts hilft, solltest du gegebenenfalls zum Arzt gehen oder einen Beratungstermin bei einer psychologischen Fachkraft in Betracht ziehen.

3. Du bist an mehreren Stellen gleichzeitig verspannt

Leidest du an Rückenschmerzen, einem verspannten Nacken, Gelenk- und Kopfschmerzen oder steinharten Schultern, könnten diese Beschwerden an zu wenig Bewegung liegen. Auch ein Stechen im Gesäß oder das sogenannte Halswirbelsäulen-Syndrom, bei dem unter anderem ein stechender Schmerz von der Schulter bis in den Oberarm zieht, können Auswirkungen von einem unausgewogenen Alltag sein.

Das größte Problem an der ganzen Sache ist jedoch, dass es vielen Menschen in solch einem Moment umso schwerer fällt, Sport zu treiben. Immerhin treten die Schmerzen immer genau dann auf oder nehmen zu, wenn man sich körperlich ertüchtigt. Ein schonendes Verhalten oder weniger Bewegung bringen dann einen Teufelskreis in Gange, durch den sich die Beschwerden meist langsam immer weiter verschlimmern.

Versuche also beispielsweise gelenkfreundlichen Sport zu machen, bis sich deine Symptome verbessert haben. Auch mit einem ausgiebigen Spaziergang kannst du etwas Aktivität in den Tagesablauf integrieren.  

4. Du bist dauermüde und hast Schlafstörungen

Hat man mal eine Nacht nicht gut geschlafen, wirkt sich das unmittelbar auf die Leistungsfähigkeit am darauffolgenden Tag aus. Doch manche Menschen sind auch trotz ausreichend viel Schlaf dauerhaft müde.

Fühlst du dich bei diesen Worten angesprochen? Du ahnst es vermutlich schon: Deine chronische Müdigkeit, die Antriebslosigkeit und die Konzentrationsschwäche können ebenfalls eine Auswirkung von zu wenig Sport sein.

Der Körper befindet sich in einem dauerhaften Energiesparmodus, weil er bei alltäglichen Aktivitäten wie beispielsweise dem Arbeiten am Schreibtisch nur wenig Energie braucht. Das führt dazu, dass du dich erschöpft und müde fühlst, weil deinem Körper bei mehr Anstrengung dann eben diese Energie fehlt.

Auch wenn es zunächst vielleicht etwas paradox klingt, weil man ja eh schon zu wenig Energie für den Alltag hat, ist Bewegung aber dann genau das Richtige, um gegen die Erschöpfung anzukämpfen und wieder fitter zu werden.

5. Du leidest unter Verstopfungen

Wenn du unter Verstopfungen leidest, ist das oftmals ebenfalls ein deutliches Zeichen dafür, dass du zu viel Stress hast, zu wenig Wasser trinkst oder eben, dass du in letzter Zeit zu wenig Sport betrieben hast.

Um deine Verdauung dann wieder in Schwung zu bringen, kannst du Flohsamen, Akazienfasern, Leinsamen oder andere Hausmittel gegen Verstopfungen zu dir nehmen. Außerdem solltest du dich natürlich ausreichend bewegen.

Versuche doch mal in deiner Mittagspause einen Spaziergang zu machen oder mehrfach am Tag aufzustehen und dich zu strecken. Ein kleines Laufband oder ein Hometrainer, auf dem du während der Arbeit oder während des abendlichen Fernsehens laufen beziehungsweise sporteln kannst, kann ebenfalls von Vorteil sein. Dein Körper und dein Darm werden es dir auf jeden Fall danken.

6. Du bist in deinen Bewegungen eingeschränkt

Du kannst deine Schnürsenkel nicht mehr im Stehen zubinden und ohne Hände vom Boden aufzustehen, fällt dir nicht leicht oder ist gar nicht erst möglich?

Bewegen wir uns zu wenig und beanspruchen unsere Muskeln und Faszien nicht oft genug, werden sie mit der Zeit unnachgiebig. Du kannst dir das in etwa wie ein Gummiband vorstellen, das sich langsam zusammenzieht oder dass dein Körper an unterschiedlichen Stellen die Handbremse angezogen hat.

Umgangssprachlich spricht man dann von steifen Knochen. Dadurch wird nicht nur dein Bewegungsspielraum Stück für Stück immer weiter eingeschränkt, sondern die bereits erwähnten Verspannungen kommen meist noch obendrauf, sodass selbst alltägliche Tätigkeiten irgendwann schwer oder schmerzhaft werden.

7. Du nimmst an Gewicht zu

Eine Gewichtszunahme bei gleichbleibender Ernährung ist ebenfalls ein Anzeichen dafür, dass du dich zu wenig bewegst. Nimmst du nämlich zu viele Kalorien über den Tag zu dir, die von deinem Körper nicht in Energie umgewandelt werden, bringst du irgendwann unweigerlich mehr Gewicht auf die Waage.

Hast du demnach nichts an deiner Ernährung geändert und nimmst trotzdem zu, sollte dich das aufhorchen lassen.

Diese Folgen kann chronischer Bewegungsmangel haben

Dass Sport und viel Bewegung gesundheitsfördernd sind, ist wohl für fast jede*n keine neue Erkenntnis. Durch ausreichend Aktivität im Alltag stärkt man aber zudem noch das Immunsystem und senkt das Risiko für schwerwiegende Erkrankungen.

Bleibt ein Bewegungsmangel allerdings über mehrere Monate oder gar Jahre bestehend, machen sich immer mehr negative Einflüsse auf die Gesundheit bemerkbar. Auch wenn viele Folgeerscheinungen erst Jahre später eintreten, können Betroffene bereits nach kurzer Zeit ihre gesundheitliche Verschlechterung im kleinen Rahmen bemerken

Zu den schwerwiegenden Folgeerkrankungen zählen unter anderem:

• Menschen, die sich zu wenig bewegen, erhöhen ihr Risiko für Adipositas. Die Fettleibigkeit wiederum fördert die Entstehung anderer ernst zu nehmender Erkrankungen.
   
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie zum Beispiel Bluthochdruck können ebenfalls durch mangelnden Sport entstehen und das auch bei Menschen, die sonst eigentlich kein Risiko hierfür hätten.
   
• Da regelmäßige Aktivität sich positiv auf den Blutzucker und das Gewicht ausüben, läuft man andernfalls Gefahr, an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken.
   
• Auch Krebs, darunter beispielsweise Blasen-, Brust-, Darm-, Lungen- und Magenkrebs, können eine Spätfolge von zu wenig Sport sein.
   
• Wie bereist im Artikel angedeutet, leidet auch die mentale Gesundheit massiv unter Bewegungsmangel. So werden über die Zeit psychische Erkrankungen wie Angststörungen, Depression oder Demenz begünstigt.
   
• Laut einer dänischen Studie kann zu wenig Bewegung im Alltag das Leben sogar, um bis zu sieben Jahre verringern.

So bewegst du dich mehr im Alltag

Damit sich dein Risiko für schwerwiegende Erkrankungen nicht weiter steigert, haben wir einige hilfreiche Tipps für dich zusammengetragen. In vielen Fällen ist es nämlich gar nicht so schwer, Kleinigkeiten im Tagesablauf zu ändern, um aktiver zu sein – es muss schließlich nicht immer direkt ein langes Cardio- oder Krafttraining sein. Das Gute ist außerdem, dass es eigentlich nie zu spät dafür ist, sich sportlich mehr zu betätigen.

Bereits nach dem Aufstehen kannst du aktiver in den Tag starten, indem du dir in deiner Morgenroutine Zeit für kleine Sportübungen nimmst. So kannst du dich beispielsweise ausgiebig dehnen oder eine kleine Runde Yoga einplanen.

Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung empfiehlt zudem, am Tag rund 12.000 Schritte zu gehen, was als eine Stunde Bewegung angesehen werde. Außerdem sei es ratsam, das Rad häufiger zu benutzen oder kurze Wege, wie zum Beispiel zum Glascontainer oder zum Einkaufen zu Fuß zurückzulegen.

Alle, die es zeitlich oder physisch nicht schaffen, die empfohlene Menge an Sport in ihren Alltag zu integrieren, können auch erst einmal mit einer halben Stunde Sport zwei bis dreimal pro Woche anfangen und sich von da an steigern.

In Bezug auf den Arbeitsalltag kannst du im Büro beispielsweise die Treppe statt des Aufzugs nehmen, mit Kolleg*innen vor Ort sprechen, statt zu texten oder wichtige Telefonate im Stehen führen.

Generell ist es empfehlenswert, jede Stunde für circa fünf Minuten aufzustehen und sich zu bewegen, damit man nicht allzu lang am Stück herumsitzt und die Sitzdauer insgesamt verkürzt wird. Auch ein Stehschreibtisch könnte von Vorteil sein, um nicht den ganzen Tag im Sitzen zu verbringen.

Für Familien empfiehlt die BZgA bei gutem Wetter am Wochenende zum Beispiel ins Schwimmbad zu fahren, einen ausgiebigen Spaziergang im Wald zu unternehmen, eine Fahrradtour zu machen oder gemeinsam im Park zu spielen und sich so auszupowern.

Ein Leitfaden der WHO zu körperlicher Aktivität und Bewegungsarmut aus dem Jahr 2020 sowie den Jahresbericht 2022 können Sie hier in englischer Sprache nachlesen.