Da hängt nix mehr: Mit diesen Übungen straffst du deine Brust
Der weibliche Busen verändert sich im Laufe des Lebens und die Festigkeit der Brust nimmt nach und nach ab. Obwohl sie hauptsächlich aus Fettgewebe besteht, lässt sie sich aber auch trainieren – und damit straffen! Diese Übungen stärken gezielt die Brustmuskulatur!
Im Laufe der Zeit ist es einfach so: Die weibliche Brust sackt irgendwann nach unten. Passieren kann das auch, wenn eine Frau etwa sehr viel abnimmt. Schlimm ist das nicht – wer sich damit aber nicht ganz wohl fühlt, kann mit Sport und gezieltem Brust-Workout dagegen angehen und mit Muskelaufbau das umliegende Gewebe wieder straffen.
Muskeln aufbauen: Gezieltes Brust-Workout strafft den Busen
Um zu verstehen, wie du mit Sport vorbeugen kannst, dass die Brüste irgendwann anfangen zu hängen – oder das zumindest herauszögern –, lohnt es sich zunächst, den Aufbau der Brust einmal genauer unter die Lupe zu nehmen.
Die Brust an sich besteht aus Fettgewebe, das rund um das Drüsengewebe angeordnet ist. Mithilfe von Bändern wird das Brustgewebe am großen Brustmuskel gehalten – und dieser ist maßgeblich für die Straffheit der Brüste verantwortlich.
Aber auch der kleine Brustmuskel hält den weiblichen Busen, der sich zwischen der zweiten und siebten Rippe des Brustkorbs befindet.
Der Menstruationszyklus, eine Schwangerschaft oder andere hormonelle Veränderungen können aber selbstverständlich ebenfalls Einfluss auf die Form oder Größe der Brust haben.
Mastoptose: Wenn die Brust immer mehr hängt
Die Brust beginnt mit der Zeit mehr zu hängen – das liegt daran, dass das Bindegewebe nach und nach erschlafft. Medizinisch nennt man das dann "Mastoptose".
Große und damit schwere Brüste sind häufiger von Mastoptose betroffen, da das hohe Gewicht die Haut überdehnt und den Hautmantel erweitert, in den das Drüsengewebe absacken kann.
Nach einer Schwangerschaft ist es ebenfalls nicht unüblich, dass die Brust erschlafft, da der Hautmantel durch die Größe der Milchkammern überdehnt wurde.
Starkes Abnehmen hat oft ähnliche Folgen: Beim Gewichtsverlust reduziert sich das Fettgewebe im ganzen Körper und somit auch in der Brust. Die Haut der Brust ist nicht mehr ganz 'ausgefüllt' und hängt nach unten.
Gegen das Lockern des Bindegewebes kannst du mithilfe gesunder Ernährung präventiv vorgehen. Ebenfalls hilft es, das Rauchen aufzugeben und Alkohol zu meiden.
Wie schon erwähnt, hängt es auch von genetischen Faktoren ab, wie straff das Bindegewebe letztlich ist. Und mit zunehmendem Alter wird es sowieso schwächer.
Aber: Du bist nicht gänzlich machtlos und kannst deinen Brüsten in Sachen Straffheit gut nachhelfen! Mit gezielten Übungen kannst du deine Brustmuskeln trainieren und somit Mastoptose auf muskulärer Ebene entgegenwirken.
Mit diesen Tipps zu einer straffen Brust: Körpergewicht nutzen
Die gute Nachricht zuerst: Allein um die Brüste zu straffen, musst du dich nicht gleich im Fitnessstudio anmelden oder mehrstündige Workouts bewältigen.
Übungen mit dem Eigengewicht, die du bequem zu Hause durchführen kannst, haben sich durchaus bewährt, um die Brustmuskulatur zu kräftigen.
Besonders effektiv sind hierbei die klassischen Liegestütze. Toller Nebeneffekt: Du trainierst nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch den Schultergürtel und den Trizeps. Um ein wirkungsvolles Workout für die Brust zu erzielen, solltest du die Liegestütze sauber ausführen, dabei nicht mit der Körpermitte durchhängen und bei zunehmendem Trainingserfolg die Hände enger zusammen setzen.
Wenn's klassisch noch nicht ganz klappt, versuche die einfachere Version, bei der du statt der Fußballen die Knie auf dem Boden positionierst. Das verkürzt den Hebel und kostet etwas weniger Kraft. Nach und nach ist dann auch bestimmt mal der klassische Liegestütz möglich. Tipp: Eine etwas dickere Yogamatte hilft, die Knie dabei zu schonen.
Eine andere Option, die gleichzeitig die Rumpf- und Rückenmuskulatur stärkt sowie einen straffen Bauch zaubert, ist die Planke. Dabei stützt du dich möglichst gerade auf Unterarmen und Fußballen ab und halten diese Position so lange wie möglich.
Tipp: Fange erst einmal mit 30 Sekunden an und steigere dich täglich um 10 Sekunden. Auch hier gilt: nicht durchhängen lassen. Wer will, kann auch variieren: Positioniere dich dazu im Liegestütz-Stand mit den Händen auf dem Boden.
Dann abwechselnd eine Hand heben und zur Schulter auf der anderen Seite führen. Dabei den Körper gleichzeitig zu der Seite rotieren, an der du die Hand vom Boden gelöst hast. Wieder absetzen und auf der anderen Seite wiederholen. Das Ganze machst du 30-40 Mal.
Eine weitere Möglichkeit, um die Brustmuskulatur zu trainieren, ist die sogenannte Brustpresse. Die gibt es als Trainingsgerät auch im Fitnessstudio – zu Hause kannst du aber auch selbst tätig werden: Dazu presst du die Handflächen auf Brusthöhe kräftig zusammen. Halte diesen Druck für mindestens zehn Sekunden und wiederhole die Übung mindestens dreimal. Das geht auch mal zwischendurch, etwa im Büro.
Leichte Gewichte für einfache Übungen
Tolle Helfer für das Brusttraining sind ebenfalls leichte Hanteln oder alternativ PET-Wasserflaschen: Greife für die sog. Butterfly-Übung die Hanteln und beuge die Arme auf Schulterhöhe im rechten Winkel, wobei die Oberarme parallel zum Boden zeigen. Führe nun die Hanteln vor der Körpermitte zusammen.
Variieren kannst du, indem du dich gerade auf einen Stuhl setzt, die Gewichte wieder in beide Hände und dann die Arme seitlich im 90-Grad-Winkel positionierst, sodass Hände und Hanteln nach oben zeigen.
Dann streckst du die Arme parallel über dich in die Luft und führst sie langsam wieder herunter in den rechten Winkel.
Diese Übungen können ganz einfach ohne großen Aufwand von zu Hause aus ausgeführt werden. Aber auch im Fitnessstudio gibt es tolle Möglichkeiten, die Brustmuskulatur zu kräftigen: Das klassische Bankdrücken oder die Butterfly-Maschine sind nur ausgewählte Beispiele für die vielfältigen Möglichkeiten des Brusttrainings im Fitnesscenter.
Zumal hier auch Trainer*innen dabei helfen können, dass du die Übungen korrekt ausführst. Und gleichzeitig gibt's die Möglichkeit, auch andere Muskelgruppen zu trainieren und noch ein bisschen Cardiotraining hinterherzuschieben.
Generell gilt: Egal ob zu Hause oder im Fitnessstudio – nur regelmäßige Kräftigungsübungen zeigen einen sichtbaren Erfolg. Straffe mithilfe von Sport deine Brustmuskulatur und wirke somit durchhängenden Brüsten entgegen.
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