Bauchtraining für Faule: Flacher Bauch mit nur zwei Übungen
Um einen flachen, trainierten Bauch zu bekommen, braucht es viel Zeit und Disziplin? Nicht zwingend, denn auch mit wenig Aufwand, aber effektiven Übungen, kann schon einiges erreicht werden.
Ausgerechnet in der Körpermitte halten sich die Pfunde hartnäckig. Abhilfe kann regelmäßiges Bauchtraining schaffen. Und das muss kein zeitintensives Programm sein. Denn ein spezielles Bauchtraining schafft bereits mit wenig Aufwand tolle Ergebnis und der flache Bauch ist kein Wunschtraum mehr.
Bauchtraining: Mit minimalem Aufwand zum flachen Bauch
Höchstens zehn Minuten täglich reichen aus! Wichtig ist nur: Du musst das Bauchtraining regelmäßig absolvieren und die Bauchmuskelübungen in den Alltag integrieren, um Erfolge zu erzielen!
- Der Klassiker unter den Bauchübungen sind die Crunches, auch "Bauchpressen" genannt. Dabei liegst du mit angewinkelten Beinen flach auf dem Rücken und hebst Oberkörper Richtung Knie. Diese Übung beansprucht vor allem die oberen Bauchmuskeln. Übrigens: Im Vergleich zu den klassischen "Sit-Ups", bei denen man sich ganz aufsetzt, werden die Schultern bei den Crunches nur leicht vom Boden angehoben. Das gilt als rückenschonender.
- Um den unteren Bauch ebenfalls zu trainieren, eignet sich eine Abwandlung der Übung. Statt den Oberkörper anzuheben, heben und senkst du die leicht gestreckten Beine, ohne dass die Füße den Boden berühren. Diese Bauchübung ist ziemlich anstrengend. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst, der untere Rücken sollte möglichst flach auf dem Boden liegen. Anfangs ist diese Übung wahrscheinlich sehr frustrierend, aber versuche es und bleibe dran – dann kommen die Erfolge nach und nach!
Diese beiden Übungen allein sind schon sehr viel wert und helfen, die Bauchmuskulatur zu trainieren. Das tut auch dem Rücken gut und verbessert die Haltung. Darüber hinaus gibt es natürlich noch weitere effiziente Übungen, mit denen du dir einen flachen Bauch antrainieren kannst.
Kurzübung für den ganzen Rumpf: Planking!
Und wer dann noch so richtig seine Mitte stärken will, hält sich ans Planking – für viele die beste Bauchübung!
Hier reicht schon etwa eine Minute, wobei du nach einigen Tagen merkst, dass du die Zeit durchaus problemlos immer weiter verlängern kannst und der Sport guttut. Das Tolle: Du stärkst damit nicht nur deine Bauchmuskulatur, sondern gleich den Rücken mit. Sprich, der gesamte Rumpf profitiert!
Das verbessert die Haltung, beugt Rückenschmerzen vor und, ja, lässt dich bei regelmäßigen Wiederholungen trainiert aussehen.
Zeit und Nerven sparen mit dem Bauch-weg-Turbo
Wir haben aber noch eine ganz spezielle Variante des Bauchtrainings für dich gefunden und ausprobiert. Der Bauchweg-Turbo trainiert in nur einer Übung den gesamten Bauch. Die Übung sieht zwar einfach aus, hat es aber in sich!
Und das Beste: Dieses Training ist gleichzeitig auch eine prima Atemübung. Durch die intensive Belastung wachsen die Muskelfasern besonders gut und straffen so den Bauch von innen.
Für einen definierten und flachen Bauch reichen zehn Minuten Training täglich! Auch hier zu beachten: Für ein zufriedenstellendes Ergebnis, solltest du die Übung regelmäßig wiederholen. Klar, deinem Körper solltest du auch mal einen Ruhetag gönnen.
Aber steigere dich ruhig nach und nach. An drei bis fünf Tagen pro Woche ist sportliche Aktivität ratsam. Das hält dann übrigens auch den Kreislauf in Schwung und schützt vor Krankheiten.
Fünf goldene Regeln begleitend zum Bauchtraining
Bei allem Training solltest du aber ein paar Dinge beachten. Denn es kommt vor allem auf die korrekte Ausführung der Übungen an. Und da ist die richtige Atmung das A und O.
Achte außerdem darauf, dass du bei der Übung nicht auf andere Muskelgruppen zurückgreifst, sondern nur auf die, die du trainieren willst. Am besten ist es, die Übungen zusammen mit einem Experten bzw. Expertin, etwa einer/m Fitnesstrainer*in, einmal durchzugehen und dir Tipps für die korrekte Ausführung zu holen.
Oft merkt man erst dann, ob man eine Übung richtig macht. Das ist wichtig, damit die Übung effektiv ist und dem Körper keinen Schaden zufügt.
Regel Nr. 1: Atmen nicht vergessen
Gleichmäßiges Atmen wird während des Bauchtrainings gern mal vergessen, vor allem wenn es anstrengend wird. Bewusst ein- und ausatmen und Schnapp- oder Pressatmung möglichst vermeiden. Sonst drohen Kreislaufprobleme!
Unser Tipp: Ausatmen, wenn du den Muskel anspannst und einatmen, wenn du entspannst.
Regel Nr. 2: Nicht schummeln
Die richtige Technik ist entscheidend. Viele Menschen schummeln in den Bewegungsabläufen unbewusst, damit es sich einfacher anfühlt. Doch die Übungen müssen immer einwandfrei ausgeführt werden.
Außerdem: Vermeide hektische Bewegungen beim Bauchtraining. Stattdessen solltest du dich immer schön gleichmäßig und gegebenenfalls langsam und möglichst geschmeidig bewegen.
Regel Nr. 3: Nacken nicht verkrampfen
Eine Grundspannung im Körper ist richtig und wichtig. Bei klassischen Bauchpressen (Crunches) verkrampfen aber häufig der Nacken und die Schulterpartie. Versuche, dort locker zu bleiben!
Die Arbeit soll der Bauchmuskel machen und nicht die Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich. Daher gilt auch: Lieber langsam und mit wenigen Wiederholungen anfangen und dann mit der Zeit steigern.
Regel Nr. 4: Konzentration
Versuche, dich mental auf deine Bauchmuskeln zu konzentrieren. Spürst du die Anstrengung, das Ziehen während der Übung vor allem im Bauch? Dann machst du es richtig. Ist die Anspannung im Nacken oder Rücken stärker? Dann überprüfe die korrekte Ausführung der Übung.
Regel Nr. 5: Ohne Fleiß keinen Preis
Auch wenn ein bis zwei Übungen reichen: Ohne Anstrengung kommst du der perfekten Bikinifigur nicht näher. Deshalb solltest du die jeweiligen Übungen so lange ausüben, bis du ein deutliches Brennen im Muskel spürst.
Erst dann wissen die Muskelfasern, dass sie wachsen sollen. Außerdem: Lieber an mehreren Tagen die Woche für ein paar Minuten trainieren, als den Körper einmal die Woche oder noch weniger mit einem übertriebenen Hardcore-Training zu belasten.
Denke dran: Wenn deine Muskeln die Kraft nicht gewöhnt sind, solltest du sie nicht von 0 auf 100 zwingen.
Also: Übertreibe es nicht! Steigere dich langsam und steige nicht gleich voll ein. Lieber in den ersten Tagen nur wenige Minuten trainieren und dann sukzessive das Pensum des Bauchtrainings erhöhen! Gilt übrigens auch für alle anderen Trainings!
