High-Protein-Ernährung: Was ich dabei nicht bedacht hatte

Auch ich habe mich über mehrere Monate ketogen – also sehr eiweißreich – ernährt und damit beachtliche Abnehmerfolge verbucht. Was mir damals noch nicht bewusst war: Bei Protein gilt nicht automatisch "je mehr, desto besser". Bevor du also losziehst, um dir eine Extraportion Fleisch besorgst, solltest du wissen, dass ein Zuviel an Eiweiß auch gesundheitliche Nachteile mit sich bringen kann.

Purine als Problem der eiweißreichen Ernährung

Adenin und Guanin sind sogenannte Purine, aus denen unsere DNA aufgebaut ist. Diese organischen Verbindungen sind lebensnotwendig und können vom Körper selbst hergestellt werden. Aber wir nehmen sie auch mit der Nahrung auf. Purine sind in vielen Lebensmitteln enthalten – allem voran in rotem Fleisch und Fisch. Wenn du also viel tierisches Protein zu dir nimmst, ist auch die Purinaufnahme erhöht.

Beim Abbau von Purinen entsteht Harnsäure als Stoffwechselprodukt, die von der Niere ausgeschieden werden muss. Auf kurze Spitzen einer erhöhten Zufuhr kann unser Körper – wenn er insgesamt gesund ist und keine Vorerkrankungen vorliegen – gut reagieren und den Säureüberschuss durch verschiedene Puffersysteme regulieren.

Problematisch kann es werden, wenn bereits eine eingeschränkte Nierenfunktion, unbehandelter Bluthochdruck und Diabetes vorliegen. 

Nicht mein Problem, sagst du, denn du bist kerngesund? Ok. Aber auch ein ernährungsbedingter Harnsäureüberschuss ist denkbar.

Gesundheitliches Risiko für Gicht

Der Verdacht, Purine und ihre Stoffwechselprodukte könnten Gefäßablagerungen verursachen, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose erhöhen, ist immer wieder Thema von wissenschaftlichen Studien. 

Auch werden Purine und Gicht in einem Atemzug genannt. Eine Studie von Rodríguez et al. (2023) vom "Department of Nutrition and Food Science" der Complutense University von Madrid kam zu dem Ergebnis, dass bestimmte Bakterien helfen konnten, die Harnsäurewerte zu senken und damit Gichtanfälle zu reduzieren.

Gicht ist eine Stoffwechselerkrankung, bei der überschüssige Harnsäure auskristallisiert, sich an den Gelenken ablagert und dort Schmerzen verursacht.

Ab dem 60. Lebensjahr steigt das Gicht-Risiko unabhängig von der Ernährung, weil die Nierenfunktion leicht abnimmt und dadurch weniger Harnsäure ausgeschieden wird. Auch wenn die Ernährung in diesem Fall nicht der zentrale Risikofaktor ist, kannst du die Niere dennoch indirekt durch eine purinarme Kost unterstützen.

Verzicht auf Purine ≠ Verzicht auf Protein

Ein zu hoher Harnsäurestoffwechsel ist selten nur auf die Ernährung zurückzuführen. In der Tat entfallen zwei Drittel der Harnsäurelast auf körpereigene Stoffwechselprozesse, die unabhängig von der Ernährung anfallen. Um ein eventuelles Risiko zu senken, sollst du auch nicht auf tierisches Protein verzichten. 

Versteh mich bitte nicht falsch: Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind essenziell für Muskelaufbau, Enzymfunktion, Hormone und Immunsystem. Für einige Menschen kann eine proteinreiche Ernährung sogar von Vorteil sein. Dazu gehören zum Beispiel Menschen ab 60 Jahren, die mit zusätzlichem Protein dem Muskelabbau entgegenwirken können. Auch Sportler*innen, die Muskeln aufbauen wollen, brauchen eine Extraportion und greifen gern auf Proteinpulver zurück.

Es lohnt sich dennoch, sogenannte "Purintreiber" im Blick zu behalten, also Proteinlieferanten, die viele Purine enthalten, denn ein ernährungsbedingter Harnsäureüberschuss ist möglich, wenn wir zum Beispiel viele purinreiche Lebensmittel in Kombination mit Alkohol (vor allem Bier) und viel Fruktose (Fruchtsaftgetränke) zu uns nehmen.

Purintreiber sind laut einer Studie von Choi et al., 2004 (New England Journal of Medicine) Fleisch (v.a. Innereien und rotes Fleisch wie Rind, Fleisch und Lamm) und einige Fischarten (Sardinen, Anchovis, Hering und Makrele).

Neutral und sogar leicht vor Gicht schützend können sich laut einer Studie von Dalbeth et al., 2016 ("The Lancet") Milchprodukte auswirken. Auch Eiern konnte man keine Folgen für den Harnsäurespiegel nachweisen.

Pflanzliche Proteine sind ebenfalls meist neutral oder eher günstig. Schau mal: 

Weniger Purine, mehr Wohlbefinden?

Ein erhöhter Harnäurespiegel (Hyperurikämie) kann nur über das Blut nachgewiesen werden. Das erschwert die Einschätzung, wie viel Protein zu viel ist. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind jedoch eine gute Orientierung dafür, wie viel Protein du am Tag zu dir nehmen solltest. 

Auch die Anregung, 400 Gramm Gemüse täglich zu dir zu nehmen, ist ein Schritt in die richtige Richtung.

Es gilt, das richtige Maß für dich zu finden. Deshalb kann es sich lohnen, auszuprobieren, deinen Konsum von Proteinen, die viele Purine enthalten, ein bisschen zu senken und zu beobachten, ob sich dadurch etwas verändert.

Ich kann nur für mich sprechen: Seitdem ich diesbezüglich nachgesteuert habe und pflanzliche Proteine meine Haupteiweißquelle sind, haben sich meine Verdauung und mein Körpergefühl deutlich verbessert. 

Am Ende entscheiden du und dein Wohlbefinden darüber, wie deine Ernährung aussehen soll. 

Auch spannend:

• Chronische Entzündungen im Körper können das Gewebe schädigen. Mit der richtigen Ernährung verfügen wir jedoch über ein wirkungsvolles Instrument, mit dem wir gezielt Einfluss nehmen können. Erfahre alles über eine antientzündliche Ernährung.
• Hast du dich auch schon mal gefragt, wie viel Zucker am Tag man essen sollte? Hier bekommst du die Antwort.
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