Abnehmen: Mit Eiweiß die Fettverbrennung anheizen

Eiweiß-Diät: Abnehmen ohne Hunger

Die hartnäckigen Pölsterchen an Taille, Hüften und Oberschenkeln wollen einfach nicht verschwinden? Damit bist du nicht allein. Doch wenn du dauerhaft schlanker werden und dich dabei wohlfühlen möchtest, spielt Eiweiß in deiner Ernährung eine entscheidende Rolle. Mit der richtigen Balance wird Abnehmen kein Kampf, sondern ein erreichbares Ziel.

Die meisten Diäten scheitern, weil man weniger isst und abends mit knurrendem Magen ins Bett muss – das hält doch kaum jemand durch. Die Lösung? Durch eine eiweißreiche Ernährung wirst du schneller satt und bleibst dran. Wir zeigen dir, wie es funktioniert!

Ein Plus für die Gesundheit: Warum abnehmen wichtig ist?

Viele Menschen kämpfen mit hartnäckigen Pfunden und wünschen sich eine schlanke Figur oder zumindest ihr Wohlfühlgewicht. Doch Abnehmen ist nicht nur eine Frage der Ästhetik – Übergewicht kann ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Es gilt als Risikofaktor für zahlreiche Krankheiten und sollte deshalb nicht auf die leichte Schulter genommen werden.

Schon bei leichtem Übergewicht kann die Lebensqualität spürbar sinken: Treppensteigen wird zur Herausforderung, Schweißausbrüche nehmen zu, und Rücken- sowie Gelenkschmerzen sind keine Seltenheit. Viele Betroffene haben zudem mit Schlafapnoe zu kämpfen – Atemaussetzer im Schlaf, die länger als zehn Sekunden andauern und im schlimmsten Fall sogar lebensgefährlich werden können.

Problematisch wird es, wenn das Körpergewicht weiter zunimmt. Wer bei 1,80 Meter Körpergröße ein Gewicht von 100 Kilogramm auf die Waage bringt, gilt nach den gängigen Definitionen als adipös.  Adipositas – das entspricht einem sehr starken Übergewicht – kann eine Reihe gefährlicher Folgeerkrankungen auslösen:

• Bluthochdruck
• Herzinfarkt und Herzmuskelschwäche
• Schlaganfall
• Atemnot und Schlafapnoe
• Fettleber, Gallensteine, Refluxkrankheit
• Vorzeitiger Verschleiß der Knie- und Hüftgelenke  
• Erhöhtes Operations- und Narkoserisiko
• Typ-2-Diabetes 
• Hormonelle Störungen und Unfruchtbarkeit
• Depression

BMI: Ab wann habe ich Übergewicht? 

Eine Maßeinheit für die Bewertung des Körpergewichts im Verhältnis zur Körpergröße stellt der sogenannte Body-Mass-Index, kurz BMI, dar. Der BMI berechnet sich, indem man das Körpergewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Meter im Quadrat teilt. Noch einfacher lässt sich sein Body-Mass-Index online berechnen.

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gelten Erwachsene ab einem BMI von 25 kg/m² als übergewichtig. Von Adipositas spricht man ab einem Body-Mass-Index von 30 kg/m². Dabei wird zwischen drei verschiedenen Ausprägungsgraden der Adipositas unterschieden: erhöht, hoch und sehr hoch. Mit jedem Grad steigt die Gefahr für weitere Erkrankungen.

Neben dem Body-Mass-Index spielt vor allem die Fettverteilung im Körper eine entscheidende Rolle für dein Gesundheitsrisiko. Noch nie davon gehört? Dann lies jetzt, warum das so wichtig ist!

Birne oder Apfel? Unterschiedliche Fettverteilungsmuster

Das Körperfett lagert sich nicht bei jedem Menschen gleich an: Während sich bei manchen vermehrt Fett am Bauch ansammelt – bekannt als Apfeltyp –, speichern andere überschüssiges Fett bevorzugt an Gesäß und Oberschenkeln, was dem Birnentyp entspricht.

Bauchfett – auch viszerales Fett – dient dem Schutz der inneren Organe. Bei einer falschen Ernährung lagert der Körper mehr Bauchfett ein, als er sinnvoll nutzen kann. Man spricht von einer viszeralen Adipositas. Diese Form der Fettleibigkeit begünstigt unter anderem die Entstehung von Herzinfarkt, Bluthochdruck und Diabetes: Achtung, Bauchfett kann also gefährlich werden!

Der Bauchumfang sollte bei Frauen unter 80 Zentimetern liegen, bei Männern unter 94 Zentimetern. Überflüssiges Bauchfett wirst du mit den richtigen Proteinen wieder los.

Leichter abnehmen mit eiweißreicher Ernährung

Die gute Nachricht kommt gleich zu Beginn: Bei der eiweißreichen Ernährung musst du definitiv nicht hungern. Satt werden darfst du – es kommt nur darauf an, womit! Im Mittelpunkt dieser Ernährungsform steht die ausreichende Zufuhr mit Proteinen. Anders als bei herkömmlichen Diäten bleibt der gefürchtete Jo-Jo-Effekt aus und du behältst langfristig dein Wohlfühlgewicht.

Durch eine eiweißreiche Ernährung kann der Stoffwechsel nachhaltig angekurbelt werden. Das hilft entsprechend nachhaltig, Pfunde zu verlieren. Australische Forscher konnten nachweisen, dass es für die Gewichtsabnahme effektiv ist, den Proteinanteil der Nahrung zu erhöhen, da so der Appetit mit einer insgesamt niedrigeren Energieaufnahme gestillt wird. Dahinter steckt, dass der Körper Proteine nicht mit der gleichen Effizienz speichern kann wie Fett und Kohlenhydrate. Deshalb haben Proteine beim Hunger Vorrang!

Ein weiterer Vorteil der Eiweiß-Diät: Nach einer eiweißreichen Mahlzeit schüttet dein Körper weniger Insulin aus. Da Insulin den Fettabbau hemmt und Heißhunger fördert, hilft eine proteinreiche Ernährung, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten – und Heißhungerattacken zu vermeiden.

Bitte zugreifen: Top eiweißreiche Lebensmittel

Die besten tierischen Proteinquellen*:

• Parmesan (38 Gramm Protein)
• Harzer Käse (30 Gramm Protein)
• Rindfleisch mager, gebraten (26 Gramm Protein)
• Thunfisch Konserve (22,9 Gramm Protein)
• Kochschinken (22,5 Gramm Protein)
• Schweinefleisch mager, gebraten (22 Gramm Protein)
• Hähnchenbrust gebraten (20 Gramm Protein)
• Mozzarella, fettreduziert (19 Gramm Protein)
• Körniger Hüttenkäse (13,3 Gramm Protein)
• Ei (13 Gramm Protein)
• Magerquark (12,2 Gramm Protein)

_{*Angaben je 100 Gramm}

Die besten pflanzlichen Proteinquellen*:

• Sojaflocken (40,6 Gramm Protein)
• Hanfsamen (37 Gramm Protein)
• Seitan (25 Gramm Protein)
• Erdnüsse (25 Gramm Protein)
• Kürbiskerne (24 Gramm Protein)
• Chia-Samen (21 Gramm Protein)
• Mandeln (20 Gramm Protein)
• Haferflocken (13 Gramm Protein)
• Tofu, natur (11 Gramm Protein)
• Quinoa (8 Gramm Protein)
• Kidneybohnen (8 Gramm Protein)

_{*Angaben je 100 Gramm}

Viele dieser proteinreichen Zutaten findest du in unseren 70 gesunden Snacks zum Abnehmen unter 100 Kalorien. Die machen Schluss mit Heißhunger und Kalorienzählen und sind genau das Richtige, wenn du abnehmen willst, ohne ständig zu verzichten:

Auch spannend:

• Es gibt unzählige Diätpläne für die Low-Carb-Ernährung. Regeln und Verbote gehören stets dazu – oder etwa nicht? Das Konzept "Abnehmen ohne Hunger" setzt zumindest auf viel Genuss, und Kohlenhydrate sind zu bestimmten Zeiten sogar erlaubt.
• Wer abnehmen will, sollte viel Gemüse essen – schließlich ist es gesund und kalorienarm. Doch ganz so einfach ist es nicht. Wusstest du zum Beispiel, dass du bei Low Carb nicht jedes Gemüse essen solltest? Bei uns erfährst du mehr.

Alles rund um die Low-Carb-Ernährung sowie Lesenswertes zu Diäten im Allgemeinen findest du bei unseren Abnehmtipps.