Weg mit den Kohlenhydraten!

Low Carb Nudeln: Diese 10 Rezepte machen echte Pasta überflüssig

An einem Tisch wird Pasta gegessen und wein getrunken. Gesichter sind nicht zu sehen. | © AdobeStock/FornStudio

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Low-Carb-Nudeln aus Mozzarella und Ei an Tomatensoße auf einem schwarzen Teller. | © AdobeStock/nerudol

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Bund Karotten auf weißem tisch | © iStock/xxmmxx

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Auf einem weißen Untergrund liegen ein grünes Tuch und eine Zucchini. Daneben steht ein weißer Teller mit Zucchini-Nudeln mit Ziegenkäse-Soße. | © Shutterstock / Megan Betteridge

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Auf einem Tisch steht eine Wok-Pfanne. darin sind Zoodles, Nudeln aus Zucchini, zu sehen. Auf dem Tisch liegen zwei Zucchini und Tomaten. | © Shutterstock/asife

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1 Kohlrabi (200 g) hat 50 kcal. Kommt 1 EL Kräuterquark (30 % Fett) hinzu, kommen Sie auf 80 kcal. | © iStock/SilviaJansen

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Der Spaghettikürbis verdankt seinen Namen der Tatsache, dass sein sowieso schon strähniges Fleisch nach dem Garen in spaghettiförmige Fäden zerfällt, die sich wie Nudeln essen lassen. 20 - 30 Minuten im Ganzen in heißem Wasser gekocht genügen. Nach dem Aufschneiden und Entkernen können die "Spaghetti" mit einer Gabel aus der Schale gezogen werden. Der Spaghettikürbis schmeckt sehr mild, ähnlich wie Zucchini und ist besonders bei Veganern ein beliebter Ersatz für Pasta. | © iStock/BasieB

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Ein Bund grüner und ein Bund weißer Spargel auf einem blauen Untergrund. | © GettyImages/Westend61

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Konjak-Nudeln | © iStock/brebca

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Ein silberner Wok mit dem Gericht auf einem grauen Steintisch direkt von oben fotografiert. | © StockFood / Gräfe & Unzer Verlag / Kramp + Gölling

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zwei gusseiserne Pfannen gefüllt mit Käsesätzle, garniert mit gebratenen Zwiebeln auf einer dunklen Tischdecke. | © AdobeStock/ ABM

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Ein weißer Teller befüllt mit Low-Carb-Gnocchi in cremiger Soße auf Holztisch. | © AdobeStock/Ramon Grosso

© AdobeStock/Ramon Grosso

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Pasta ist ein Lebensgefühl!

Wir wissen ja nicht, wie es dir geht – aber Pasta macht unser Leben einfach ein wenig schöner! Es gibt nun aber auch Momente, in denen ist uns der Genuss einfach nicht möglich. Entweder aus gesundheitlichen Gründen, und/oder aber, weil wir uns (aus egal welchen Gründen) Low Carb ernähren. Deshalb aber auf köstliche Pasta-Gerichte verzichten? Sehen wir überhaupt nicht ein! Wir verraten dir in dieser Galerie, wie du trotz kohlenhydratarmer Ernährung Nudeln essen kannst. Mit wertvollen Informationen und ansprechenden Rezepten.

Low-Carb-Nudeln aus Mozzarella

Zugegeben: Käse essen wir ja eigentlich ZUR Pasta, nicht als Ersatz. Tatsächlich aber lassen sich aus Käse und weniger weiterer Zutaten köstliche Low Carb Nudeln aus Mozzarella zubereiten. Die haben pro Portion nur 5 g Kohlenhydrate und machen schön satt. Wer zusätzlich auf Kalorien achtet, sollte natürlich nochmal genauer hinsehen – und eher zu schlanken Soßen tendieren.

Möhren als Nudel-Ersatz

Besonders gängig ist es übrigens, Pasta durch Gemüse zu ersetzen. Klingt natürlich erstmal eher unaufgeregt und öde. Ist es aber tatsächlich gar nicht! Es gibt spezielle Spiralschneider*, mit denen kannst du das Gemüse ganz einfach in Spaghetti-Form bringen. Anschließend einfach kurz in gesalzenem Wasser kochen und wie gewohnt zu Soßen servieren. Wenn du nicht in einen speziellen Schneider investieren willst, kanns du auch einfach mit einem Sparschäler lange Streifen abhobeln – dann hast du quasi Bandnudeln!

Übrigens: Karotten-Pasta ist leicht bissfest und hat auf 100 g um die 5 g Kohlenhydrate – reguläre Pasta schlägt mit 70 g zu Buche. Wenn das mal nicht nach Carbs-Sparen klingt!

Zucchini-Nudeln mit cremiger Ziegenkäse-Soße

Ähnlich wie mit Möhren, gelingen dir auch mit Zucchini perfekte Low Carb Pasta! Im Vergleich zu Möhren-Pasta unterscheiden sich sogenannte "Zoodles" in der Farbe und auch in der Bissfestigkeit. Zucchini-Nudeln sind weicher und sollten wirklich nur einen kurzen Moment in Wasser gegart werden, damit sie nicht zu matschig werden.

Dafür aber gibt es andere Vorteile: Zoodles haben auf 100 g nur 2,2 g Kohlenhydrate – und kaum Kalorien. Warum also nicht mal Zoodles zubereiten, etwa in Form dieser Zucchini-Nudeln mit Ziegenkäse-Soße? Einfach köstlich!

Zoodles mit Basilikum-Pesto und Garnelen

Und weil ein bisschen Abwechslung ja niemals schaden kann: Wie wäre es denn mal mit unseren Zoodles mit Basilikum-Pesto und Garnelen? Ideal, wenn du einen mediterranen Touch in deine Ernährung einbauen willst!

Wie wäre es mit Kohlrabi?

Man mag es sich kaum vorstellen, aber Kohlrabi ist im Allgemeinen ein echtes Low-Carb-Wunder! Du bringst ihn mit einem Spiral- oder Julienne-Schneider oder einem Sparschäler in Nudelform und garst ihn einfach kurz in Butter oder Olivenöl in einer heißen Pfanne. Das Ergebnis: Pasta al dente wie im Bilderbuch! Und das bei nur rund 3 g Kohlenhydraten auf 100 g. Das kann sich sehen lassen!

Spaghettikürbis statt normaler Spaghetti?

Wenn denn gerade Saison ist, kannst du auch Spaghettikürbis als Pasta-Alternative in Betracht ziehen. Man sieht es ihm nicht an, aber aufgeschnitten und im ofen gegart (circa 40 Minuten) weist der Spaghettikürbis eine ganz besondere Textur auf. Du musst nur mit einer Gabel die Fasern lösen und schon erinnert das Innere ganz deutlich an klassische Spagheti. Einfach Soße drauf und genießen!

Spaghettikürbis schlägt auf 100 g mit etwa 7 g Kohlenhydrate zu Buche und hat einen leicht nussigen, leicht süßlichen Geschmack.

Aus Spargel werden Nudeln!

Apropos Saison: Zwischen April und Juni wird Spargel wieder zu Everybody's Darling! Und der Knaller: Der Länge nach gehobelt, kannst du ihn als Ersatz für Bandnudeln verwenden. Auf 100 g kommen nur 2 g Kohlenhydrate und schlanke 18 Kalorien. Atemberaubend!

Die Geheimnisse der Konjakwurzel

Schon mal von Konjak-Nudeln gehört? Nein, diese Variante hat gar nichts mit dem berühmten Weinbrand zu tun – viel mehr handelt es sich hier um eine beinahe No-Carb-Pasta, die quasi ausschließlich aus Wasser und Ballaststoffen besteht. Das Schlüsselwort lautet: Glucomannan – eben jener Ballaststoff, der Konjak-Nudeln (auch als Shirataki-Nudeln bekannt) zu echten Superstars in der Low-Carb- und Keto-Szene macht. Glucomannan kann extrem viel Wasser aufnehmen – bis zum 50-fachen Eigengewicht! Dadurch quillt er im Magen stark auf und macht ratzfatz satt – mit super wenigen Carbs und Kalorien (wobei bei Verzehr eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr empfohlen wird).

Es gibt verschiedene Varianten an Konjak-Nudeln. Die geläufigsten Sorten an Konjak-Nudeln* kommen eingelegt in einer Flüssigkeit daher, die einen fischigen Duft verströmt – was manch eine*n Konsument*in eher abschreckt. Für diese empfehlen sich getrocknete Konjak-Nudeln*, die ebenfalls von einigen Anbietern verkauft werden. Hier bemerkt man keinen fischigen Duft, dafür haben die Produkte ein wenig mehr Kohlenhydrate.

Rezept-Idee: Low-Carb-Nudelpfanne

Was tun mit der Konjak-Pasta? Wie wäre es denn mit dieser köstlichen Low-Carb-Nudelpfanne? Reich an Vitaminen und Proteinen!

Spätzle-Rezept in Low-Carb

Nicht direkt die klassische, italienische Pasta – dennoch verströmen auch Spätzle waschechte Nudel-Vibes! Wir haben ein tolles Rezept, mit denen du Spätzle auch als Low Carb Variante zubereiten kannst. Das Rezept kommt ganz ohne Mehl aus und passt perfekt in eine kohlenhydratarme Ernährung. Der Teig mit Quark und Ei bleibt herrlich aromatisch und ist ideal für alle, die beim Abnehmen nicht auf ihre Lieblingsgerichte verzichten wollen.

Low-Carb-Gnocchi

Für Italiener gehören Gnocchi strenggenommen nicht zu den Nudelgerichten – hierzulande landen sie in Restaurants dennoch gerne ebenda auf der Speisekarte. Du liebst die kleinen, italienischen Kartoffelklößchen heiß und innig? Verstehen wir nur zu gut! Und nun haben wir eine gute Nachricht für dich: Du musst selbst dann nicht auf sie verzichten, wenn du weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtest – mit unseren Low-Carb-Gnocchi!

Du siehst: Es gibt viele Möglichkeiten, selbst während der Low-Carb-Ernährung nicht auf Pasta verzichten zu müssen. Es bedarf lediglich ein klein wenig Kreativität! Und nun genug der Infos – einfach mal los kochen!

Ob Karotten, Kohlrabi, Zucchini oder Konjak: Diese Galerie stellt dir die leckersten Low-Carb-Alternativen zu Pasta vor – perfekt für Keto, Diät oder einfach gesunden Genuss. Du erfährst, wie du aus Gemüse im Handumdrehen Nudeln zauberst, worin die Unterschiede liegen und bekommst dazu Rezepte für jeden Geschmack. Low-Carb-Ernährung war noch nie so lecker!

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Veröffentlicht am Veröffentlichung 24.06.2025 - 11:02 Uhr

Lächelnde Frau mit rotbraunem Haar mit einem dunklem Blazer und einem grauen Shirt. | © privat

Autorin

Olivia Winter

Olivia Winter ist Redaktionsleitung des EAT CLUBs und verfasst als solche portalübergreifend Texte zu den Themen Ernährung, Kochen und Backen. Ihre Freizeit verbringt sie am liebsten am heimischen Herd, auf Konzerten, im Fußballstadion oder im Freien mit ihrem kleinen Hund.

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