Gesunder Sommerhit? Diese Salate sind echte Nährstoffbomben – andere kaum

Doch ein genauer Blick lohnt sich: Je nach Sorte unterscheiden sich die Nährstoffe teils erheblich – und genau hier liegt der Schlüssel zu einem wirklich gesunden Salat.

Salat: Darum ist er so beliebt an heißen Tagen

Frisch, knackig, wasserreich: Salat ist ein Klassiker der leichten Küche. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu 400 Gramm Gemüse täglich, wobei die Hälfte davon Rohkost sein sollte – und dazu gehört eben auch Salat. Manchen Menschen fällt es gar nicht so leicht, diese Verzehrempfehlung umzusetzen.

Allen Salaten ist gemeinsam, dass sie kalorienarm und reich an Wasser sind. Sie bestehen zu 85 bis 95 Prozent daraus. Das macht sie zu einem beliebten Gericht an heißen Tagen, an denen wir sowieso mehr Flüssigkeit brauchen.

Doch während es das bei einigen Sorten auch schon war, sind andere wahre Nährstoffbomben. Wenn wir uns schon die Mühe machen, einen Salat zuzubereiten, wäre es nicht toll, das volle Potenzial dieser Mahlzeit auszuschöpfen?

Salat im Vergleich: Was die verschiedenen Sorten ausmacht

Laut dem Bundesinformationszentrum Landwirtschaft werden in Deutschland am häufigsten Eissalat und Kopfsalat verzehrt. Zusammen machen sie 52 Prozent der Verkäufe aus.

Ausgerechnet die beliebtesten Sorten schneiden schlecht ab. Eisberg- und Kopfsalat liefern deutlich weniger Nährstoffe als viele andere Blattsalate und verlieren, wenn es um wichtige Nährstoffe wie Folsäure, Vitamin C, Vitamin A, Vitamin K sowie Mineralstoffe wie Kalium und Kalzium geht.

Je nach Nährstoffdichte lassen sich Salate grob in drei Gruppen einteilen:

Eher wenige Nährstoffe

Eisbergsalat liefert kaum nennenswerte Mengen, jedoch Carotinoide.

Kopfsalat ist eine gute Vitamin-C-Quelle und liefert auch etwas Folsäure.

Mittlere Nährstoffdichte

Radicchio ist eine gute Quelle für Kalium und Eisen (1,5 mg/100 g) bei gleichzeitigem Vitamin-C-Gehalt von 30 mg/100 g.

Eichblattsalat ist reich an Kalium, jedoch weniger reich an Eisen (0,3 mg/100 g).

Nährstoffreiche Sorten

Chicorée ist reich an Kalium, Carotinoiden, Folsäure (50 μg/100 g), Vitamin E und Pantothensäure (Vitamin B5) und vergleichsweise reich an Eisen (0,7 mg/100 g).

Endivie ist sehr eisenreich (1,4 mg/100 g), kaliumreich und vergleichsweise reich an Folsäure (110 μg/100 g).

Feldsalat ist eine gute Quelle für Eisen (2 mg/100 g) und Kalium (420 mg/100 g), vergleichsweise reich an Folsäure (145 μg/100 g) und Carotinoiden (650 μg Retinoläquivalente/ 100 g).

Portulak ist eine sehr gute Eisenquelle (3,6 mg/100 g) bei gleichzeitigem Vitamin-C-Gehalt von 70 mg/ 100 g. Außerdem ist er sehr kaliumreich.

Rucola ist eine gute Quelle für Kalium und Eisen (1,5 mg/100 g), bei gleichzeitigem Vitamin-C-Gehalt von 62 mg/100 g.

Du siehst, das Nährstoffprofil von Salaten ist sehr unterschiedlich. Zudem hängt das Prädikat "gesund" maßgeblich davon ab, welche Nährstoffe dein Körper benötigt. Bist du beispielsweise nicht gut mit Eisen versorgt, ist Portulak die gute Wahl für dich. Brauchst du stattdessen Kalium, sollte Chicorée auf deinem Speiseplan stehen.

Egal welche Sorte – Salat gehört zu einer ausgewogenen Ernährung einfach dazu, wenn du ihn gut verträgst. Auch das ist ein wichtiges Kriterium, denn Rohkost können nicht alle gut verdauen.

Die beste Wahl gibt es nicht – aber die klügste: Wenn du verschiedene Salatsorten kombinierst, profitierst du von einem breiten Spektrum an Nährstoffen.

Gesunde Begleiter für deinen Salat

Buntes Gemüse, Hülsenfrüchte, Früchte, Nüsse und Samen oder Käse und Fleisch machen deinen Salat abwechslungsreich:

• Aromatisches Gemüse: Tomaten, Möhren, Radieschen, Zwiebeln, Zucchini, Champignons und Paprika
• Süße Früchte: Wassermelone, Apfel, Orange oder Granatapfelkerne
• Nüsse und Samen: Walnüsse, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne, Sesam oder Pinienkerne (auch leicht geröstet)
• Käsesorten: Schafs- oder Ziegenkäse, milder Mozzarella, Edamer
• Frische Kräuter: Petersilie, Schnittlauch, Minze, Majoran oder Thymian

Unsere Rezeptideen für Sommersalate 

Klar, Salat soll nicht nur gesund sein, sondern muss auch schmecken. Deshalb gehört Abwechslung in deine Salatwahl. In unserer Bildergalerie mit Salaten für heiße Tage findest du tolle Rezeptideen:

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