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Mediterrane Fischfilet-Pfanne: Schlank-Rezept

Draufsicht: Eine mediterrane Fischfilet-Pfanne auf dunklem Untergrund. Drum herum liegen Zitronenscheiben, Petersilie und Gewürze.
© Shutterstock / Tatiana Volgutova
Fisch zubereiten ist kompliziert? Von wegen! Die mediterrane Fischfilet-Pfanne schmeckt klasse und ist in 30 Minuten fertig.

Schnell und einfach: Eine mediterrane Fischfilet-Pfanne lässt Pfunde purzeln und schmeckt sensationell. Zum 30-Minuten-Rezept.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 0.5 TL Rosmarinnadeln
  • 0.5 TL Thymianbläter
  • 4 Zweige Petersilie
  • 4 Kabeljaufilet à ca. 150 g, küchenfertig
  • 2 EL Olivenöl
  • 150 ml Weißwein
  • 1 Dose gehackte, geschälte Tomaten, à 400 g
  • 150 g gegarte Kichererbsen, abgetropft
  • 2 EL grüne Oliven, ohne Stein
  • 300 g Kirschtomaten, gewaschen
  • Salz, Pfeffer, Zucker
  • Zitronensaft, zum Abschmecken

Pro Portion etwa:

  • 265 Kalorien
  • 34g Eiweiß
  • 6g Fett
  • 66g Kohlenhydrate

Zubereitungszeit:

Gesamtzeit: circa 30 Minuten
Gesamtzeit: 30 Minuten

Und so wird's gemacht:

  1. Zwiebel und Knoblauchzehe abziehen und klein würfeln. Rosmarinnadeln, Thymianblätter und Petersilie fein hacken. Den Fisch waschen und abtupfen.

  2. In einer hohen und schweren Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch glasig dünsten. Den Rosmarin und Thymian zugeben und einmal umrühren. Den Weißwein angießen, kurz einköcheln.

  3. Dann die Dosentomaten, Kichererbsen, Oliven und Kirschtomaten in die Pfanne geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und umrühren. Die Kabeljaufilets auf dem Gemüse platzieren, einen Deckel auflegen und 10 Minuten bei niedriger Hitze garen lassen.

  4. Zum Schluss mit Zitronensaft abschmecken und mit gehackter Petersilie servieren.

Aus einem einfachen Pfannengericht mit ein paar guten Ideen etwas Besonderes machen: Eine mediterrane Fischfilet-Pfanne hat kaum Kalorien, füllt aber dank der Kichererbsen lange den Magen. Von deren hohem Ballaststoffgehalt profitieren vor allem Figur-Bewusste Genießer*innen.

Die leicht nussig schmeckenden Hülsenfrüchte werden vermutlich seit rund 8.000 Jahren im Nahen Osten angebaut. Sie sind reich an Eiweiß, Eisen und Kalzium. In unserem Video zeigen wir, wie einfach du Kichererbsen im Ofen rösten kannst. Denn Snacken geht auch gesund:

Ultralecker: Geröstete Kichererbsen aus dem Ofen

Es hat schließlich einen Grund, warum Kichererbsen die Leibspeise vieler Völker sind. 

Die figurfreundliche, mediterrane Fischfilet-Pfanne sieht fantastisch aus, duftet verführerisch und gehört zu den TOP 3 der unkompliziertesten Fischgerichten! Lust auf weitere Rezepte, die gesund, preiswert und lecker sind? Auch diese Mahlzeiten sind gut für Körper, Geist und Seele:

Der atlantische Kabeljau gehört zu den beliebtesten Speisefischen. Sein zartes Fleisch ist mager, bissfest, saftig und hat eine leichte Meeresnote. Deshalb ist er ein unkomplizierter Star der Schlank-Küche, wie die köstliche mediterrane Fischfilet-Pfanne beweist.

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