Aktualisiert: 30.09.2020 - 11:29

Einfach und effektiv Da hängt nix mehr: Mit diesen Übungen straffen Sie Ihre Brust

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Liegestütze – auch die vereinfachte Version auf den Knien – sind ein tolles Training für die Brustmuskulatur. Schon einfache Übungen können dabei unterstützen, die Brust zu straffen – auch wenn das Bindegewebe nachgibt.

Foto: iStock.com/SrdjanPav

Liegestütze – auch die vereinfachte Version auf den Knien – sind ein tolles Training für die Brustmuskulatur. Schon einfache Übungen können dabei unterstützen, die Brust zu straffen – auch wenn das Bindegewebe nachgibt.

Die weibliche Brust verändert sich im Laufe des Lebens. Ihre Festigkeit nimmt nach und nach ab. Obwohl sie hauptsächlich aus Fettgewebe besteht, lässt sie sich aber auch trainieren – und damit straffen! Diese Übungen stärken gezielt die Brustmuskulatur!

Im Laufe der Zeit ist es einfach so: Die weibliche Brust sackt irgendwann nach unten. Passieren kann das auch, wenn eine Frau etwa sehr viel abnimmt. Schlimm ist das nicht – wer sich damit aber nicht ganz wohl fühlt, kann mit gezieltem Brust-Workout dagegen angehen und mit Muskelaufbau das umliegende Gewebe wieder straffen.

Muskeln aufbauen: Gezieltes Brust-Workout strafft den Busen

Um zu verstehen, wie Sie mit Sport vorbeugen können, dass die Brüste irgendwann anfangen zu hängen – oder das zumindest herauszögern –, lohnt es sich zunächst, sich den Aufbau der Brust einmal genauer anzusehen: Die Brust an sich besteht aus Fettgewebe, das rund um das Drüsengewebe angeordnet ist. Mithilfe von Bändern wird das Brustgewebe am großen Brustmuskel gehalten – und dieser ist maßgeblich für die Straffheit der Brüste verantwortlich.

Aber auch der kleine Brustmuskel hält den weiblichen Busen, der sich zwischen der zweiten und siebten Rippe des Brustkorbs befindet. Wie die Brust beschaffen ist und welche Größe und Form sie hat, hängt übrigens hauptsächlich von erblichen Faktoren ab. Der Menstruationszyklus, eine Schwangerschaft oder andere hormonelle Veränderungen können aber selbstverständlich ebenfalls Einfluss auf die Form oder Größe der Brust haben.

Mastoptose: Wenn die Brust immer mehr hängt

Die Brust beginnt mit der Zeit mehr zu hängen – das liegt daran, dass das Bindegewebe nach und nach erschlafft. Medizinisch nennt man das dann "Mastoptose". Große und damit schwere Brüste sind häufiger von Mastoptose betroffen, da das hohe Gewicht die Haut überdehnt und den Hautmantel erweitert, in den das Drüsengewebe absacken kann. Nach einer Schwangerschaft ist es ebenfalls nicht unüblich, dass die Brust erschlafft, da der Hautmantel durch die Größe der Milchkammern überdehnt wurde.

Starkes Abnehmen hat oft ähnliche Folgen Folgen: Beim Gewichtsverlust reduziert sich das Fettgewebe im ganzen Körper und somit auch in der Brust. Die Haut der Brust ist nicht mehr ganz 'ausgefüllt' und hängt nach unten. Gegen das Lockern des Bindegewebes können Sie mithilfe gesunder Ernährung präventiv vorgehen. Ebenfalls hilft es, das Rauchen aufzugeben und Alkohol zu meiden.

Wie schon erwähnt, hängt es auch von genetischen Faktoren ab, wie straff das Bindegewebe letztlich ist. Und mit zunehmendem Alter wird es sowieso schwächer. Aber: Sie sind nicht gänzlich machtlos und können Ihren Brüsten in Sachen Straffheit gut nachhelfen! Mit gezielten Übungen können Sie Ihre Brustmuskeln trainieren und somit Mastoptose auf muskulärer Ebene entgegenwirken.

Straffe Brüste: 4 einfache Übungen!
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Mit diesen Tipps zu einer straffen Brust: Körpergewicht nutzen

Die gute Nachricht zuerst: Allein um die Brüste zu straffen, müssen Sie sich nicht gleich im Fitnessstudio anmelden oder mehrstündige Workouts bewältigen. Übungen mit dem Eigengewicht, die Sie bequem zu Hause durchführen können, haben sich durchaus bewährt, um die Brustmuskulatur zu kräftigen.

Besonders effektiv sind hierbei die klassischen Liegestütze. Toller Nebeneffekt: Sie trainieren nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch den Schultergürtel und den Trizeps. Um ein wirkungsvolles Workout für die Brust zu erzielen, sollten Sie die Liegestütze sauber ausführen, dabei nicht mit der Körpermitte durchhängen und bei zunehmendem Trainingserfolg die Hände enger zusammen setzen. Wenn's klassisch noch nicht ganz klappt, versuchen Sie die einfachere Version, bei der Sie statt der Fußballen die Knie auf dem Boden positionieren. Das gibt mehr Halt. Nach und nach ist dann auch bestimmt mal der klassische Liegestütz möglich. Tipp: Eine etwas dickere Yogamatte hilft, die Knie dabei zu schonen.

Eine andere Option, die gleichzeitig die Rumpf- und Rückenmuskulatur stärkt sowie einen straffen Bauch zaubert, ist die Planke. Dabei stützen Sie sich möglichst gerade auf Unterarmen und Fußballen ab und halten diese Position so lange wie möglich. Auch hier gilt: nicht durchhängen lassen und langsam steigern. Wer will, kann auch variieren: Positionieren Sie sich dazu im Liegestütz-Stand mit den Händen auf dem Boden. Dann abwechselnd eine Hand heben und zur Schulter auf der anderen Seite führen. Dabei den Körper gleichzeitig zu der Seite rotieren, an der Sie die Hand vom Boden gelöst haben. Wieder absetzen und auf der anderen Seite wiederholen. Das Ganze machen Sie 30-40 Mal.

Eine weitere Möglichkeit, um die Brustmuskulatur zu trainieren, ist die sogenannte Brustpresse. Die gibt es als Trainingsgerät auch im Fitnessstudio – zu Hause können Sie aber auch selbst tätig werden: Dazu pressen Sie die Handflächen auf Brusthöhe kräftig zusammen. Halten Sie diesen Druck für mindestens zehn Sekunden und wiederholen Sie die Übung mindestens drei Mal. Das geht auch mal zwischendurch, etwa im Büro.

Leichte Gewichte für einfache Übungen

Tolle Helfer für das Brusttraining sind ebenfalls leichte Hanteln oder alternativ PET-Wasserflaschen: Greifen Sie für die sog. Butterfly-Übung die Hanteln und beugen Sie die Arme auf Schulterhöhe im rechten Winkel, wobei die Oberarme parallel zum Boden zeigen. Führen Sie nun die Hanteln vor der Körpermitte zusammen.

Variieren können Sie, indem Sie sich gerade auf einen Stuhl setzen, die Gewichte wieder in beide Hände und dann die Arme seitlich im 90-Grad-Winkel positionieren, so dass Hände und Hanteln nach oben zeigen. Dann strecken Sie die Arme parallel in die Luft und führen sie langsam wieder herunter in den rechten Winkel.

Diese Übungen können ganz einfach ohne großen Aufwand von zu Hause aus ausgeführt werden. Aber auch im Fitnessstudio gibt es tolle Möglichkeiten, die Brustmuskulatur zu kräftigen: Das klassische Bankdrücken oder die Butterfly-Maschine sind nur ausgewählte Beispiele für die vielfältigen Möglichkeiten des Brusttrainings im Fitnesscenter. Zumal hier auch Trainer dabei helfen können, dass Sie die Übungen korrekt ausführen. Und gleichzeitig gibt's die Möglichkeit, auch andere Muskelgruppen zu trainieren und noch ein bisschen Cardiotraining hinterherzuschieben.

Generell gilt: Egal ob zu Hause oder im Fitnessstudio – nur regelmäßige Kräftigungsübungen zeigen einen sichtbaren Erfolg. Straffen Sie mithilfe von Sport Ihre Brustmuskulatur und wirken Sie somit durchhängenden Brüsten entgegen.

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