09.07.2020 - 00:42

Schlummer-Food Besser schlafen mit diesen Ernährungstipps

Die richtigen Lebensmittel lassen Sie besser Einschlummern und verhelfen zu einem erholsamen Schlaf.

Foto: iStock.com/vadimguzhva

Die richtigen Lebensmittel lassen Sie besser Einschlummern und verhelfen zu einem erholsamen Schlaf.

Manche Lebensmittel gelten als echtes Schlummer-Food und andere wiederum können uns regelrecht den Schlaf rauben. Was Sie bei Ihren Abendmahlzeiten beachten sollten.

Guter, erholsamer Schlaf wird von verschiedenen Faktoren bestimmt. Auch die richtige Ernährung kann dazu beitragen: Neben dem Nährstoffgehalt und den Kalorien unserer Nahrung hat auch der Zeitpunkt, wann wir essen, einen großen Einfluss auf unsere Schlafqualität. Schlafen Sie einfach besser mit unseren Ernährungstipps.

Mit diesen Ernährungstipps zu einem besseren Schlaf

Es gibt Lebensmittel, die als echtes Schlummer-Food gelten und andere, die uns den Schlaf regelrecht rauben können. Lesen Sie hier, was Sie bei Ihren Abendmahlzeiten beachten sollten.

Diese Ernährung stört den Schlaf

Kennen Sie das: Sie sind müde, haben dennoch Probleme einzuschlafen? Dann geht es ihnen wie vielen anderen Menschen. Stress und innerer Unruhe sind ein Grund, aber es besteht außerdem ein Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlaf: Studien zeigten, dass Menschen mit Schlafstörungen sich häufiger ungesund ernähren. Hier stehen deutlich öfter fett- und kohlenhydratreiches Essen mit vielen Kalorien auf dem Speiseplan und es besteht eine Neigung zu Übergewicht. Außerdem ist inzwischen bekannt, dass bestimmte Nährstoffe in unserem Essen unser Schlafverhalten beeinflussen.

Auf koffeinhaltige Lebensmittel wie beispielsweise Kaffee, bestimmte Teesorten oder Energy-Drinks sollten Sie vorm Zubettgehen verzichten, denn die wirken anregend – also Ihrem Schlafvorhaben entgegen. Meiden Sie abends besser schwer verdauliche Speisen wie Rohkost (speziell Paprika und grüner Salat), aber auch Fleisch. Und auch sehr fettes Essen, das wir kurz vorm Zubettgehen noch zu uns nehmen, stört unseren Körper beim Einschlafen, da er dann vornehmlich mit der Verdauung beschäftigt ist.

Um auch der Leber nachts Ruhe zu gönnen, sollten Sie für einen gesunden Schlaf auch von Alkohol die Finger lassen. Ganz allgemein empfiehlt es sich, abends vorm Zubettgehen, statt einer großen Mahlzeit besser nur eine kleine, leichte Speise zu sich zu nehmen.

Diese Lebensmittel lassen Sie besser einschlafen

Lebensmittel, die uns beim Einschlafen unterstützen und einen guten Schlaf fördern, enthalten entweder das Schlafhormon Melatonin oder aber Stoffe, die der Körper zur Herstellung von Melatonin benötigt, wie die Aminosäure Tryptophan sowie Vitamin B6 und Magnesium.

Ideale Lebensmittel vor dem Schlafengehen:

  1. Milch: Milch und Milchprodukte enthalten Melatonin und den Neurotransmitter Seratonin, der die Melatoninbildung unterstützt, und so erholsamen Schlaf fördert. In Milchprodukten wie Käse, Joghurt etc. finden sich außerdem viel Magnesium und B-Vitamine, die die Aktivität und Verfügbarkeit von Melatonin im Körper fördern.
  2. Datteln: Die Vorliebe in arabischen Ländern, vor dem Zubettgehen noch Datteln zu verzehren, hat einen guten Grund. Sie sind reich an Vitamin A und B-Vitaminen. Zudem enthalten sie die Aminosäure Tryptophan, aus der der Körper Melatonin bildet.
  3. Bananen: Das gelbe, gebogene Obst enthält sehr viel Magnesium, Kalium und Tryptophan. Der ideale Snack vorm Zubettgehen.
  4. Nüsse & Mandeln: Nüsse enthalten jede Menge B-Vitamine sowie Tryptophan. Mit Walnüsse nehmen wir zusätzlich Melatonin und mit Cashewnüsse und Mandeln jede Menge Magnesium auf. Die perfekte leichte Mahlzeit vor der Nachtruhe besteht also aus einem Joghurt mit Nüssen.
  5. Kirschen: Viel Melatonin findet sich in Kirschen, sodass sich nach dem Verzehr der Körper auf den kommenden Schlaf einstellen kann.
  6. Avodacos: Avocados bieten viel Magnesium, welches zur Bildung von Melatonin benötigt wird und der Muskulatur hilft, zu entspannen.
  7. Oliven: Oliven strotzen nur so vor Melatonin und gehören zur mediterranen Küche, die als optimal schlaffördernd gilt. In einer griechischen Studie schliefen Senioren, die Mittelmeerkost mit viel Fisch, frischem Gemüse und Oliven aßen, deutlich besser als die Kontrollgruppe.
  8. Fisch: Fisch gilt als ideale leichte Abendmahlzeit. Während Sardinen viel Magnesium enthalten, punkten Lachs, Hering oder Rollmops mit Tryptophan und Vitamin B.
  9. Haferflocken: Haferflocken sind ein guter Vitamin D-Lieferant. Ein Mangel kann sogar zu Schlafstörungen führen.
  10. Tee: Eine wunderbare Routine zum Einschlafen kann ein Tässchen Tee sein und bei Einschlafproblemen helfen. Eine besonders beruhigende und schlaffördernde Wirkung haben beispielsweise Lavendel- oder Baldriantee.

Fazit: Die Ernährung hat also direkten Einfluss darauf, wie wir einschlafen und auch auf die Schlafqualität. Die in bestimmten Nahrungsmitteln enthaltenen Hormone wie Melatonin sowie Vitamine und Mineralstoffe können guten Schlaf fördern. Vermeiden Sie zu spätes oder kalorienreiches Essen am Abend, denn dies fordert den Körper und erschwert das Einschlafen.

Mehr zum Thema rund um innere Unruhe und Schlafstörungen finden Sie auf unserer Themenseite #ZurRuheKommen.