10.000 Schritte am Tag? So viel musst du wirklich gehen, um abzunehmen

10.000 Schritte am Tag gehen – die magische Zahl ist in den vergangenen Jahren zum weltweiten Fitnessziel avanciert. So gratulieren Schrittzähler via Pushnachrichten, sobald die 10.000 Schritte geschafft sind. Doch was viele nicht wissen: Diese Vorgabe beruht auf keiner wissenschaftlichen Studie, sondern geht auf einen raffinierten Werbegag aus dem Jahre 1964 zurück. Wissenschaftler*innen fanden nun heraus, welche Schrittzahl wir tatsächlich pro Tag zurücklegen sollten, um gesund und fit zu bleiben und wieviel Schritte alle absolvieren sollten, die abnehmen möchten. Du wirst überrascht sein.

10.000 Schritte am Tag: Welche Schrittzahl hilft beim Abnehmen?

Gehen ist gesund. Wer sich täglich zu Fuß bewegt – egal, ob in Form eines längeren Spaziergangs oder in kleinen Dosen über den Tag verteilt, tut sich und seinem Körper etwas Gutes. Doch wieviel Schritte sind nötig, um den Ist-Zustand zu halten und welche Anzahl ist nötig, um abzunehmen? Dieser Frage gingen US-Wissenschaftler*innen in einer Untersuchung nach.

Das Ergebnis: Mit rund 8.600 Schritten am Tag können Erwachsene ihr Gewicht halten. So könnten etwa Übergewichtige dadurch verhindern, eine Fettleibigkeit zu entwickeln. Wer abnehmen möchte, sollte das tägliche Pensum aber steigern. In diesem Fall müssten es 2.400 Schritte mehr sein, also insgesamt rund 11.000 Schritte pro Tag.

10.000 Schritte: Wissenschaftlicher Fakt oder Werbegag?

Seit Jahren spuken uns 10.000 Schritte pro Tag im Kopf herum. Doch die magische Zahl ist wissenschaftlich gar nicht erwiesen. Ganz im Gegenteil. Hinter dem Mythos der 10.000 Schritte verbirgt sich ein raffinierter Marketing-Trick. Denn 1964 nutzte die Firma Yamasa den Hype um die Olympischen Spiele in Japan und brachte den ersten Schrittzähler auf den Mark, den sogenannten "Manpo-kei" (dt. 10.000-Schritt-Zähler). Und der Name sollte zum Programm werden. 10.000 Schritte seien laut der Werbung notwendig, um gesund zu bleiben. Wissenschaftliche Untersuchungen brauchte der Hersteller offensichtlich nicht.

Über die Jahre hinweg etablierte sich die willkürlich gesetzte Zahl und selbst die Weltgesundheitsorganisation (WHO) übernahm aus unerfindlichen Gründen die Schrittzahl und machte sie zu ihrer Empfehlung, berichtet spiegel.de. So geriet der Ursprung der Zahl zunehmend in Vergessenheit. Doch in den vergangenen Jahren zweifelten immer mehr Wissenschaftler*innen an der magischen Fitnessmarke. Laut ihnen sollen durchaus weniger Schritte ausreichen, um einen positiven Effekt für Körper und Gesundheit zu erreichen.

7500 Schritte reichen vollkommen aus

Eines steht fest: Viel Bewegung tut Körper und Geist gut. Jedoch müssen es nicht unbedingt immer 10.000 Schritte am Tag sein. Dies verdeutlich eine Studie aus dem Jahre 2019. Forscher*innen analysierten die Schrittanzahl von 16.000 älteren Frauen. Das Ergebnis: Frauen, die pro Tag mindestens 4400 Schritte zurücklegen, weisen nach vier Jahren ein geringeres Risiko zu sterben auf, als Studienteilnehmerinnen, die nur auf 2700 Schritte kamen. Dabei lässt sich dieser positive gesundheitliche Effekt bis zu einer Grenze von 7.500 Schritten pro Tag sogar nochmals steigern. Doch danach ist Schluss. Denn alle Schritte, die darüber hinaus zurückgelegt werden, machen für der Lebenserwartung keinen Unterschied. Somit dürften Fitnessarmbänder auch schon bei 7.500 Schritten pro Tag gratulieren. 

7.500 Schritte und mehr am Tag: Wie schaffe ich das?

Wer glaubt, nur durch schweißtreibenden Ausdauersport gesund bleiben zu können, irrt. Es geht weniger darum, sich einmal in der Woche auszupowern und müde zu trainieren, sondern vielmehr um regelmäßige und ausreichende Bewegung. Gelenkschonender als Jogging und Gewichte stemmen ist das Gehen allemal. Außerdem lässt es sich für viele Menschen viel besser in den Alltag integrieren.

Bewegung fördert die Gesundheit

Mehr gehen im Alltag ist inzwischen zur Massenbewegung geworden. Tracker und Schrittzähler, ob auf dem Smartphone oder dem Fitnesstracker am Handgelenk, motivieren auch Bewegungsmuffel, die Straße gegen den Gehweg und den Lift gegen die Treppe zu tauschen.

Die Vorteile von regelmäßiger gelenkschonender Bewegung liegen auf der Hand. Gehen senkt das Altersdiabetes-, Osteoporose-, Alzheimer- und Krebsrisiko und wirkt sich auch positiv auf die Psyche aus, indem es Stress reduziert sowie Depressionen durch die Ausschüttung des glücklich machenden Botenstoffes Serotonin lindert. Die Folge außerdem: Besserer Schlaf und ein fitteres Körpergefühl.

Warum ausgerechnet gehen?

Abgesehen von den bereits erwähnten gesundheitlichen Vorteilen des Gehens, liegt diese Art der Bewegung auch in unserer Natur. Der Homo sapiens von heute ähnelt genetisch dem Menschen aus der Jungsteinzeit, der vor ca. 14.000 Jahren als Nomade, Jäger und Sammler unterwegs war. Um sein Fortbestehen zu sichern, musste er laufen, viel laufen. Der Mensch wurde zum Ausdauerjäger, das schärfte seine Sinne und trainierte seinen Körper.

Seine spätere Sesshaftigkeit und die industrielle Revolution hemmten seinen Bewegungsdrang. Menschen saßen an Maschinen in Fabriken und an Schreibtischen in Büros. Mit der Verbreitung des Computers sind heute mehr als 20 Millionen Menschen in Deutschland in überwiegend sitzenden Positionen tätig. Sie bewegen sich kaum noch. Bis zu 11 Stunden sitzen diese Menschen heute, sie erreichen im Schnitt nur max. 4.000 Schritte pro Tag (ca. 3 km). 1900 waren die Menschen im Schnitt noch mehr als 10 km täglich in Bewegung.

Zu wenig Bewegung kann bekanntermaßen körperlich und geistig krank machen. Übergewicht und Rückenschmerzen sind nur die logischsten Symptome. Auch Herz-Kreislauf-Probleme, Alzheimer und einige Krebsarten können durch mangelnde Bewegung befördert werden.

Spielerischer Anreiz für mehr Bewegung

Gamification heißt das Zauberwort. Kleine spielerische Belohnungen beim Erreichen bestimmter Schrittanzahlen und Tageszielen machen den oft monotonen Vorgang gleich viel spannender. Auch das Vergleichen mit anderen Gehern kann ein Anreiz sein. In so genannten Rankings kann man seine Erfolge mit denen der Familie oder der Kollegen vergleichen.

Radfahren, Joggen und Co: Wie viele Schritte sind das?

Und wer nicht zur Arbeit laufen will, sondern lieber radelt oder zwischendurch doch mal joggen möchte, kann sich folgende Schrittmengen anrechnen. Langsames Radfahren über eine Stunde entspricht ca. 7.500 Schritten. Noch mehr Schritte kannst du dir bei einer einstündigen Joggingrunde gutschreiben: Es sind etwa 12.500 – natürlich abhängig von der Geschwindigkeit. Wer eine Stunde langsam tanzt, kommt schon auf 6.000 Schritte und bei 60 Minuten entspanntem Schwimmen kannst du dir schon 11.000 Schritte gutschreiben.

Tausende Schritte pro Tag: So schaffst du es

1. Manchmal geht es nicht zu Fuß, das ist richtig, aber überlege mal, welche Wege sich durchaus ohne Auto, Bus oder Bahn zurücklegen lassen könnten. Wer das Fahrrad nutzt, kommt der Idee der gesunden alltäglichen Bewegung schon näher. Viele Apps bieten außerdem Umrechnungsfunktionen von Fahrradstrecken in Schritte an, so dass du nachvollziehen kannst, wie viele "Schritte" du mit dem Fahrrad zurückgelegt hast (s.o.).

2. Supergesund ist der Fußmarsch zum Bäcker, ins Restaurant und – wenn möglich – zur Arbeit. Du musst aber die Öffentlichen Verkehrsmittel nehmen, da die Entfernung zu groß ist? Kein Problem: Steige einfach zwei Stationen vorher aus und lege den restlichen Weg zum Arbeitsplatz per Fuß zurück. Damit "schinderst" du nicht nur ordentlich Schritte, sondern du kommst auch wacher und entspannter zur Arbeit und hast auf dem Rückweg die Gelegenheit durchzuatmen und zu entspannen.

3. Die Mittagspause ist übrigens perfekt, um dir einen 5- bis 10-minütigen Verdauungsspaziergang anzugewöhnen. Das tut gut, bringt den Kreislauf in Schwung und verschafft dir ein kleines Guthaben auf deinem Schrittekonto.

4. Nicht nur dein Schrittzähler, vor allem dein Rücken wird begeistert sein, wenn du dich außerdem während der Arbeitszeit kurz bewegst. Nimm die Treppe zum Meetingraum, anstatt Aufzug oder Rolltreppe. Und laufe die paar Schritte zu deinem Kollegen, statt ihn anzurufen.

5. Einkaufen kann man vielleicht auch zu Fuß oder mit dem Rad, und wer am Abend noch einen kleinen Spaziergang macht und am Wochenende gelegentlich eine Wanderung plant, kann sein Schrittkonto ordentlich füllen.

Bewegung tut immer gut

Und wie beginnst du am besten? Schätze dich richtig ein und steigere dich langsam. In den ersten zwei Wochen geht es darum, dich an das Mehr an Bewegung zu gewöhnen, noch nicht um eine tägliche Steigerung. Erst nach dieser Zeit solltest du dich steigern. 1.000 zusätzliche Schritte pro Tag sind dann möglich.

Für deinen Körper ist diese Art der regelmäßigen, täglichen Bewegung besser als eine einstündige Joggingeinheit pro Woche oder der wöchentliche Besuch im Fitnessstudio und auch besser in den Alltag integrierbar. Beim Schrittezählen sollte es weniger ums Abnehmen oder ums Angeben gehen. Wer täglich 10.000 Schritte zusammenbekommt, bleibt vielmehr auf ganz einfache und effektive Weise gesund. Wer zusätzlich eine ärztlich verordnete Sportart benötigt oder viel Muskelmasse aufbauen will, sollte das Gehen als zusätzliche Bewegungseinheit betrachten.