15.08.2019

Schuhe an und raus! 10.000 Schritte am Tag: Wie viele Schritte sind gesund und wann nehme ich ab?

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Quo vadis? Egal wohin, Hauptsache gehen! So gesund sind 10.000 Schritte am Tag.

Foto: iStock/Martin Barraud

Quo vadis? Egal wohin, Hauptsache gehen! So gesund sind 10.000 Schritte am Tag.

Fast jeder hat die App, und gefühlt zählt jeder Kollege seine Schritte oder vergleicht sie sogar in Rankings. Aber wie viele Schritte sollte man am Tag gehen, wie schaffe ich das und ab wann nimmt man ab? Wir verratenen Ihnen!

"Nach dem Essen sollst du ruh’n oder 1.000 Schritte tun“, sagt ein bekanntes Sprichwort. Die Gesundheitsexperten gehen noch weiter und sagen: Stimmt nicht, es sollten 10.000 Schritte sein!

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat eine klare Empfehlung herausgegeben: 10.000 Schritte am Tag sollte man gehen, um gesund zu bleiben. Das klingt gut, ist aber gar nicht so einfach. 10.000 Schritte sind umgerechnet ca. 6,5 km am Tag, die muss man erstmal schaffen. Und ab wie vielen Schritten nimmt man ab?

10.000 Schritte am Tag: Wie schaffe ich das?

Wer glaubt, nur durch schweißtreibenden Ausdauersport gesund bleiben zu können, irrt. Es geht weniger darum, sich einmal in der Woche auszupowern und müde zu trainieren, sondern vielmehr um regelmäßige und ausreichende Bewegung. Gelenkschonender als Jogging und Gewichte stemmen ist das Gehen allemal. Außerdem lässt es sich für viele Menschen viel besser in den Alltag integrieren.

Je mehr Schritte, umso besser

Mehr gehen im Alltag ist inzwischen zur Massenbewegung geworden. Tracker und Schrittzähler, ob auf dem Smartphone oder dem Fitnesstracker am Handgelenk, motivieren auch Bewegungsmuffel, die Straße gegen den Gehweg und den Lift gegen die Treppe zu tauschen.

Die Vorteile von regelmäßiger gelenkschonender Bewegung liegen auf der Hand. Gehen senkt das Altersdiabetes-, Osteoporose-, Alzheimer- und Krebsrisiko und wirkt sich auch positiv auf die Psyche aus, indem es Stress reduziert sowie Depressionen durch die Ausschüttung des glücklich machenden Botenstoffes Serotonin lindert. Die Folge außerdem: Besserer Schlaf und ein fitteres Körpergefühl.

Warum gehen?

Abgesehen von den bereits erwähnten gesundheitlichen Vorteilen des Gehens, liegt diese Art der Bewegung auch in unserer Natur. Der homo sapiens von heute ähnelt genetisch dem Menschen aus der Jungsteinzeit, der vor ca. 14.000 Jahren als Nomade, Jäger und Sammler unterwegs war. Um sein Fortbestehen zu sichern, musste er laufen, viel laufen. Der Mensch wurde zum Ausdauerjäger, das schärfte seine Sinne und trainierte seinen Körper.

Seine spätere Sesshaftigkeit und die industrielle Revolution hemmten seinen Bewegungsdrang. Menschen saßen an Maschinen in Fabriken und an Schreibtischen in Büros. Mit der Verbreitung des Computers sind heute mehr als 20 Millionen Menschen in Deutschland in überwiegend sitzenden Positionen tätig. Sie bewegen sich kaum noch. Bis zu 11 Stunden sitzen diese Menschen heute, sie erreichen im Schnitt nur max. 4.000 Schritte pro Tag (ca. 3 km). 1900 waren die Menschen im Schnitt noch mehr als 10 km täglich in Bewegung.

Zu wenig Bewegung kann bekanntermaßen körperlich und geistig krank machen. Übergewicht und Rückenschmerzen sind nur die logischsten Symptome. Auch Herz-Kreislauf-Probleme, Alzheimer und einige Krebsarten (s.o.) können durch mangelnde Bewegung befördert werden.

Spielerischer Anreiz für mehr Bewegung

Gamification heißt das Zauberwort. Kleine spielerische Belohnungen beim Erreichen bestimmter Schrittanzahlen und Tageszielen machen den oft monotonen Vorgang gleich viel spannender. Auch das Vergleichen mit anderen Gehern kann ein Anreiz sein. In so genannten Rankings kann man seine Erfolge mit denen der Familie oder der Kollegen vergleichen.

Radfahren, Joggen und Co: Wie viele Schritte sind das?

Und wer nicht zur Arbeit laufen will, sondern lieber radelt oder zwischendurch doch mal joggen möchte, kann sich folgende Schrittmengen anrechnen. Langsames Radfahren über eine Stunde entspricht ca. 7.500 Schritten. Noch mehr Schritte können Sie sich bei einer einstündigen Joggingrunde gutschreiben: Es sind etwa 12.500 – natürlich abhängig von der Geschwindigkeit. Wer eine Stunde langsam tanzt, kommt schon auf 6.000 Schritte und bei 60 Minuten entspanntem Schwimmen können Sie sich schon 11.000 Schritte gutschreiben.

10.000 Schritte pro Tag: So schaffen Sie es

  • Manchmal geht es nicht zu Fuß, das ist richtig, aber überlegen Sie mal, welche Wege sich durchaus ohne Auto, Bus oder Bahn zurücklegen lassen könnten. Wer das Fahrrad nutzt, kommt der Idee der gesunden alltäglichen Bewegung schon näher. Viele Apps bieten außerdem Umrechnungsfunktionen von Fahrradstrecken in Schritte an, so dass Sie nachvollziehen können, wie viele "Schritte" Sie mit dem Fahrrad zurückgelegt haben (s.o.).
  • Supergesund ist der Fußmarsch zum Bäcker, ins Restaurant und – wenn möglich – zur Arbeit. Sie müssen aber die Öffentlichen Verkehrsmittel nehmen, da die Entfernung zu groß ist? Kein Problem: Steigen Sie einfach zwei Stationen vorher aus und legen Sie den restlichen Weg zum Arbeitsplatz per Fuß zurück. Damit "schinden" Sie nicht nur ordentlich Schritte, sondern Sie kommen auch wacher und entspannter zur Arbeit und haben auf dem Rückweg die Gelegenheit durchzuatmen und zu entspannen.
  • Die Mittagspause ist übrigens perfekt, um sich einen 5- bis 10-minütigen Verdauungsspaziergang anzugewöhnen. Das tut gut, bringt den Kreislauf in Schwung und verschafft Ihnen ein kleines Guthaben auf Ihrem Schrittekonto.
  • Nicht nur Ihr Schrittzähler, vor allem ihr Rücken wird begeistert sein, wenn Sie sich außerdem während der Arbeitszeit kurz bewegen. Nehmen Sie die Treppe zum Meetingraum, anstatt Aufzug oder Rolltreppe. Und laufen Sie die paar Schritte zu Ihrem Kollegen, statt ihn anzurufen.
  • Einkaufen kann man vielleicht auch zu Fuß oder mit dem Rad, und wer am Abend noch einen kleinen Spaziergang macht und am Wochenende gelegentlich eine Wanderung plant, kann sein Schrittkonto ordentlich füllen.

Und wie beginnen Sie am besten? Schätzen Sie sich richtig ein, und steigern Sie sich langsam. In den ersten zwei Wochen geht es darum, sich an das Mehr an Bewegung zu gewöhnen, noch nicht um eine tägliche Steigerung. Erst nach dieser Zeit, sollten Sie sich steigern. 1.000 zusätzliche Schritte pro Tag sind dann möglich.

10.000 Schritte: Nehme ich da schon ab?

Wer sich täglich so viel bewegt, nimmt bei ausgewogener und gesunder Ernährung ab. Für einen schnelleren Gewichtsverlust ist weniger die Schrittzahl als die Dynamik der Bewegung entscheidend. Große, kraftvolle Schritte mit schwingenden Armbewegungen verbrennen mehr Kalorien als gemächliches Gehen.

Ein Rechenbeispiel: Wer bei normalem Tempo auf ebener Strecke geht, verbraucht pro 100 Schritte ca. 4 Kalorien. Wenn die Strecke anspruchsvoller ist (z.B. Steigungen) oder zusätzliches Gewicht (z.B. Gepäck oder Hanteln) mitgenommen wird, steigt der Kalorienverbrauch natürlich.

Fazit: Bewegung tut immer gut

Für Ihren Körper ist diese Art der regelmäßigen, täglichen Bewegung besser als eine einstündige Joggingeinheit pro Woche oder der wöchentliche Besuch im Fitnessstudio und auch besser in den Alltag integrierbar. Beim Schrittezählen sollte es weniger ums Abnehmen oder ums Angeben gehen. Wer täglich 10.000 Schritte zusammenbekommt, bleibt vielmehr auf ganz einfache und effektive Weise gesund. Wer zusätzlich eine ärztlich verordnete Sportart benötigt oder viel Muskelmasse aufbauen will, sollte das Gehen als zusätzliche Bewegungseinheit betrachten.

So gesund sind also 10.000 Schritte am Tag: Aber ist zu viel Sitzen wirklich ungesund? Was am Mythos dran ist, lesen Sie hier. Neue Studien haben außerdem gezeigt: Wer langsam geht, stirbt eher.

Lesen Sie auch, wie Deutschland im weltweiten Gesundheits-Ranking auf Platz 23 abgerutscht ist.

Weitere hilfreiche Tipps finden Sie auf unserer Themenseite Sport und Fitness: Bleiben Sie geschmeidig!

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