![Auf dem Bild ist eine Frau mit rot-blonden Haaren zu sehen. Sie trägt eine hellblaue Bluse und eine silberne Kette mit einem blauen Stein. Sie schaut von unten nach oben. Hinter ihr ist der Planet Neptun zu sehen und der Tierkreis mit den 12 astrologischen Symbolen der Tierkreiszeichen. | © pixabay/ Nikiko, NASA CCO Images/ NASA, GeoImages, zzzeus und Stephanie Herbst [M]](https://assets.bildderfrau.de/thumbnails/Bdf/BilderBdF/horoskope/141466/image-thumb__141466__author/autorin-foto-kretschi@2x.58d1223c.webp "autorin_susanne_kretschmann.jpg | © pixabay/ Nikiko, NASA CCO Images/ NASA, GeoImages, zzzeus und Stephanie Herbst [M]")
Die Grillsaison ist eröffnet. Wobei – für echte Grillfans war sie nie vorbei, sondern läuft 365 Tage im Jahr durch. Egal, wie du es hältst: Spätestens mit einer Einladung zur Grillparty stellt sich die Frage nach der Beilage. Und weil er so schön schnell geht – schneller jedenfalls als sein großer Bruder, der Kartoffelsalat – erfreut sich der Nudelsalat großer Beliebtheit. Die große Frage bleibt aber: Wie viele Kalorien hat der eigentlich?
In einer perfekten Welt könnten wir uns bei solchen Anlässen einfach aufs Schlemmen konzentrieren und das leidige Thema einer möglichen Gewichtszunahme außer Acht lassen. Vielleicht machst du das auch. Aber falls du – die nahende Bikinisaison im Blick – gerade ein bisschen auf deine Figur achten möchtest, kommst du am Thema Kalorienbilanz nicht vorbei und überlegst vielleicht sehr wohl, welcher Nudelsalat zu deiner aktuellen Ernährungsweise passt.
In unserem Video erfährst du, welche drei Zutaten deinen Nudelsalat sofort gesünder machen:
Wie viele Kalorien hat Nudelsalat?
Die Frage ist natürlich weder leicht noch pauschal zu beantworten, denn die Zahl der verschiedenen Zubereitungsmöglichkeiten füllt Kochbücher und sprengt diesen Rahmen.
Dennoch gibt es ein paar Orientierungshilfen: Einen entscheidenden Einfluss auf den Kaloriengehalt hat die Wahl der Nudelsorte. Hartweizennudeln ohne Ei schlagen beispielsweise mit 450 Kalorien pro 100 Gramm zu Buche, während ihr Pendant mit Ei – je nach Hersteller – schon mal mit 288 Kalorien auskommt.
Einsparpotential hast du, wenn du einen Zucchini-Nudelsalat zubereitest, denn 100 Gramm Zucchini-Nudeln haben nur 60 Kalorien. Das kann durchaus lecker sein, aber seien wir ehrlich: Bei der Grillparty wünschen sich die meisten Menschen den Klassiker – mit Mayonnaise.
→ Ob in der italienischen oder in der asiatischen Küche – Nudeln werden gern gegessen und gehören neben der Kartoffel zu unseren Lieblingsbeilagen. Wie sich die Sorten in ihren Kalorienwerten unterscheiden, erfährst du hier.
Die Zutaten machen den Unterschied
Der Überblick zeigt, in puncto Kalorien nehmen sich die verschiedenen Nudelsorten nicht viel. Aber wie sieht es mit den anderen Zutaten aus? Hier gibt es deutlich mehr Sparpotenzial.
Auch wenn er lecker ist: Mit der Mayonnaise-Variante tust du dir leider keinen Gefallen, wenn du gerade figurbewusst leben möchtest. In dem zugegebenermaßen leckeren Klassiker verschwinden schnell 100 bis 150 ml Mayo zwischen 500 Gramm Nudeln. In Kalorien ausgedrückt: 490 kcal/100 Gramm.
Ausgehend davon, dass wir 250 Gramm Nudelsalat vertilgen, entfallen 75 Kalorien pro Portion allein auf die Mayonnaise.
Noch schlimmer ist das so gesunde Olivenöl. 100 ml sind schnell zusammen (∼ 6 bis 7 EL) und ergeben laut Bundeslebensmittelschlüssel 900 kcal. Auf jede Portion kommen so – nur durch das Olivenöl – im Durchschnitt 150 Kalorien.
Auch das Gemüse kann einen Unterschied machen, denn während Zuckermais aus der Konserve ca. 79 Kalorien pro 100 Gramm mitbringt, haben rohe Tomaten nur 22.
Kalorien je nach Nudelsalat
Fassen wir noch mal zusammen, was kein großes Geheimnis ist: Die Kalorienmenge für eine Portion Nudelsalat richtet sich nach der Zubereitung:
Die unbedenklichste Variante ist der Zoodle-Salat, bestehend aus Zucchini, Cocktailtomaten, Mozzarella, Basilikum und einem Dressing aus wenig Olivenöl, Balsamico Bianco, Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Pro Portion nimmst du damit circa 120 Kalorien zu dir.
Vergleichsweise kalorienarm ist unser Nudelsalat mit Schinken und pro Portion nur 310 Kalorien. Sein Geheimnis: Joghurt-Frischkäse statt Mayonnaise.
Du findest, Pasta, Thunfisch und Feta sind einfach eine tolle Kombination? Dann wirst du bestimmt gern hören, dass der "Weltbeste Nudelsalat mit Thunfisch und Feta" nur 368 Kalorien hat.
Mit circa 450 kcal pro Portion liegt der Nudelsalat mit Hack und Tacos zwar im soliden Kalorienmittelfeld – wird aber zum Star auf jeder Grillparty.
Wenn du es exotisch magst, macht nicht nur der Geschmack einen Unterschied, sondern auch die enthaltenen Kalorien. Auf 630 pro Portion bringt es der asiatische Glasnudelsalat mit Cashewkernen (dennoch unwiderstehlich!).
Unser sommerlicher Nudelsalat mit getrockneten Tomaten klingt gesund – und ist es auch. Bedenke dennoch: Pro Portion nimmst du fast 800 Kalorien zu dir.
Beim Verzehr vom Nudelsalat nach Carmen Geiss – mit Eiern, Fleischwurst und Mayonnaise – musst du sogar mit etwa 820 Kalorien pro Portion rechnen.
Damit du diese Zahlen besser einordnen kannst: Der Gesamtbedarf an Kalorien beträgt bei einer normal berufstätigen Frau (69 kg ca. 165 cm, 50 Jahre) etwa 2.100 Kalorien pro Tag.
Wenn du dir eine einfache Antwort erhofft hast, muss ich dich enttäuschen. Die Kalorien für eine Portion Nudelsalat lassen sich nur als Spanne angeben, die zwischen 120 und 820 Kalorien liegt.
Die gute Nachricht ist: Die Gartenparties gehen jetzt erst richtig los. Mal kannst du dich bewusst für einen kalorienarmen Nudelsalat entscheiden, beim nächsten Mal dürfen die Kalorien ruhig eine Nebenrolle spielen. Am Ende zählt sowieso etwas anderes viel mehr: Geschmack ist etwas sehr Persönliches – und hat nicht automatisch etwas mit Kalorien zu tun.
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