Heimlicher Dickmacher? Wie gesund Brot wirklich ist

Frühstücksbrot, Pausenbrot, Abendbrot, Brotzeit – was würden die Deutschen ohne ihr Brot machen? Und zugegeben, auch ich esse bis auf wenige Ausnahmen täglich Brot. In der letzten Woche hat mich allerdings die Zuschrift einer "Gesund & Lecker"-Leserin wirklich zum Nachdenken gebracht, die mich gefragt hat, ob Brot ein Grund für Übergewicht sein kann. 

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Die Zutaten entscheiden, ob Brot gesund oder ungesund ist

Dunkles Brot, helles Brot, Vollkornbrot, Sauerteigbrot, Brot aus Weizen, Dinkel, Roggen, Emmer und so weiter. Die Liste der Brotsorten ist lang, ihre Zubereitung unterscheidet sich stark. Brot ist ein wichtiger Lieferant für Kohlenhydrate und gehört zu unseren Grundnahrungsmitteln.

Aber: Zunächst einmal entscheiden natürlich die Zutaten darüber, wie gesund Brot ist. Je qualitativ hochwertiger und naturbelassener das Getreide ist, umso gesünder ist grundsätzlich das Brot.

Wenn du den Konsum von Weißbrot reduzieren möchtest, ist eine Umstellung auf Vollkornbrot ein naheliegender Schritt. Aber es gibt auch andere Alternativen für dein Frühstücksbrot, die wir dir im Video vorstellen:

Grundsätzlich gilt: Je dunkler das Brot, desto gesünder ist es – zumindest auf den ersten Blick. Aber Vorsicht: Frag beim Kauf lieber nach, ob es sich wirklich um Vollkornbrot handelt. Denn manchmal wird helles Brot einfach mit Zuckerrübensirup oder Malz dunkel eingefärbt, damit es gesünder wirkt.

Das Mehl im Vollkornbrot macht den entscheidenden Unterschied: Es enthält – wie der Name schon sagt – noch (fast) das gesamte Korn. Dadurch bleiben auch die wertvollen Bestandteile aus den Randschichten erhalten, etwa B-Vitamine, Magnesium, Eisen und Zink. Aus dem stark verarbeiteten Weißmehl wurden diese größtenteils ausgemahlen.

Achte außerdem darauf, ob du Vollkornbrot gut verträgst. Vollkorn ist reich an Ballaststoffen und ein herrliches Präbiotikum für unsere Darmbakterien – aber nicht allen bekommt es gleich gut.

→ Wenn dich interessiert, was du für deine Darmgesundheit tun kannst und wie sinnvoll Mikrobiom-Kapseln sind, erfährst du hier mehr.

Bekömmlichkeit: Je traditioneller die Herstellung, desto besser

Die Bekömmlichkeit ist auch der Grund dafür, dass die traditionelle Herstellung von Brot länger dauert. Sauerteig zum Beispiel braucht drei Tage. In dieser Zeit werden bestimmte Stoffe, die zu Verdauungsbeschwerden und Blähungen führen können, abgebaut.

Hinzu kommt, dass industriell und maschinell hergestelltem Brot oft chemische Zusätze, Konservierungsstoffe, künstliche Inhaltsstoffe und Ähnliches zugefügt werden. Auch Zucker oder Sirup werden häufig beigefügt, was Brot aus Massenware tendenziell ungesünder macht.

Je traditioneller die Herstellung, desto gesünder ist das Brot. Kaufe dein Brot also lieber beim Bäcker deines Vertrauens und frage ruhig nach dem Herstellungsprozess. Bei abgepackten Produkten lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste, die du zum Teil auch online findest.

Vollkornprodukte und ungeschälter Reis gehören innerhalb der pflanzlichen Lebensmittel zur Basis der Lebensmittelpyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Sie sind zwar energiedicht, Vollkorn-Getreideprodukte liefern aber besonders viele Ballaststoffe und zählen damit zu den wichtigsten Quellen für eine gesunde Verdauung.

Abnehmen oder zunehmen: Ist Brot ein Dickmacher?

Kommen wir nun zu der entscheidenden Frage, ob man zu viel Brot essen und davon dick werden kann.

Grundsätzlich gilt: Nehmen wir mehr Nahrungsenergie zu uns, als der Körper benötigt, werden wir dick. Nicht verwertete Nahrungsenergie wandelt der Körper um und legt sie als Reserve in unseren Fettdepots an. Brot ist da keine Ausnahme.

Die Energie wird entweder in Kilojoule oder in Kilokalorien angegeben. Die Übersicht zeigt die ungefähren Angaben, wie viele Kalorien 100 Gramm Brot haben. Der genaue Gehalt variiert natürlich, weil alle Bäcker*innen ihr eigenes Rezept haben.

Um genau bestimmen zu können, wie viele Kalorien du zu dir nimmst und wie sich das auf deine Kalorienbilanz auswirkt, musst du berücksichtigen, dass jede Scheibe Brot unterschiedlich groß und schwer ist. Mischbrot ist leichter als Vollkornbrot, aber wiederum schwerer als Knäckebrot. Du musst natürlich auch einkalkulieren, dass du wahrscheinlich eher nicht 200 Gramm Knäckebrot auf einmal essen wirst.

Wie viele Kalorien gehen auf das Konto deines Brotkonsums? Sicher kannst du nur sein, wenn du dein Brot mal für zwei oder drei Tage abwiegst und dann den Energiegehalt ausrechnest. Das Ergebnis musst du im Kontext deiner Gesamtenergiebilanz sehen.

Meiner Erfahrung nach ist nicht ein spezifisches Lebensmittel dafür verantwortlich, dass Menschen zunehmen. Meist kommen verschiedene negative Essgewohnheiten zusammen und führen zu Übergewicht. 

Vollkorn im Vorteil: Warum dein Körper langsame Kohlenhydrate liebt

Kalorien sind außerdem nicht der einzige Faktor – die Art der Kohlenhydrate spielt eine Rolle. Kohlenhydrate liegen im Brot vor allem als Stärke vor, doch die wird – je nach Brotsorte – schneller oder langsamer in Glukose umgewandelt.

Weißmehlprodukte haben einen höheren Stärkeanteil und damit schnell verfügbare Kohlenhydrate. Der Insulinspiegel steigt schnell an, was kurzfristig die Fettverbrennung – sprich das Abnehmen – hemmt.

Anders sieht es beim Vollkornbrot aus: Es hat weniger Stärke, ist dafür aber reich an Ballaststoffen, die der Körper nur langsam abbauen kann. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel deutlich gleichmäßiger an, weniger Insulin wird ausgeschüttet und die Fettverbrennung wird nicht komplett ausgebremst.

5 Tipps, mit denen dein Brotverzehr gesund wird

Wie du siehst, ist Brot per se also kein Dickmacher. Was du berücksichtigen kannst, wenn du das gesamte Gesundheitspotenzial von Brot nutzen möchtest:

1. Greife zu Vollkornbrot: Es enthält mehr Ballaststoffe, hält länger satt und liefert wichtige Nährstoffe.
2. Achte auf die Zutatenliste: Ein gutes Brot kommt mit wenigen Zutaten aus. Vorsicht vor verstecktem Zucker!
3. Wähle den richtigen Belag: Ein Zentimeter Schokocreme macht selbst das beste Vollkornbrot zur Kalorienbombe. Besser: Gemüse oder pflanzlicher Aufstrich, mageres Eiweiß (Quark, Ei, Hummus), wenig gesunde Fette wie Avocado.
4. Auch gesundes Brot bewusst in Maßen essen: Brot ist energiedicht – achte auf die Menge und iss langsam, damit dein Sättigungsgefühl einsetzen kann.
5. Verträglichkeit beachten: Probiere verschiedene Sorten aus, bis du eine gefunden hast, die dir guttut.

Brot selbst backen – unsere gesündesten Rezepte

Immer wenn ich etwas über Brot lese oder darüber spreche, bekomme ich Appetit und möchte am liebsten gleich losbacken. So habe ich die Kontrolle darüber, was in meinem Brot landet.

Wenn es dir genauso geht, findest du in unserer Bildergalerie tolle Rezepte für Brote. Mein heißer Tipp: Probiere unbedingt das ketogene Brot mit Nüssen und Samen!