Wenn das "Wir" zerbricht: Was Frauen nach einer Trennung wirklich brauchen

Eine Trennung fühlt sich oft an wie ein innerer Ausnahmezustand: Der Boden wankt, vertraute Strukturen brechen weg, nichts scheint mehr sicher. Besonders Frauen erleben diesen Einschnitt häufig nicht nur emotional, sondern auch körperlich – mit Schlaflosigkeit, Erschöpfung, buchstäblichem Herzschmerz.

Julia Wolf kennt das aus eigener Erfahrung. In ihrem Buch "The Breakup Healing Guide" erzählt sie ihre persönliche Geschichte und klärt über die körperlichen und seelischen Prozesse nach einer Trennung auf.

Im Gespräch mit BILD der FRAU erklärt sie, warum Liebeskummer kein Zeichen von Schwäche ist, weshalb Hilfe anzunehmen Mut erfordert und wie es gelingen kann, nach dem Verlust eines "Wir" wieder eine stabile Verbindung zu sich selbst aufzubauen.

"Trennungsschmerz zerstört uns nicht – er verändert uns": Interview mit Autorin Julia Wolf

BILD der FRAU: Liebe Frau Wolf, Paare trennen sich in allen Altersgruppen. Was unterscheidet eine Trennung im fortgeschrittenen Alter von einer in jungen Jahren?

Julia Wolf: Eine Trennung wirft Menschen in jedem Alter erstmal komplett aus der Bahn, wenn auch aus unterschiedlichen Gründen: In jungen Jahren bricht eine erträumte Zukunft weg, etwa gemeinsame Reisen, erste berufliche Schritte als Paar, vielleicht der Wunsch nach gemeinsamer Familiengründung. Später im Leben betrifft der Verlust viel stärker die gewachsene Identität. Man war über Jahrzehnte Teil eines "Wir", Eltern, vielleicht Großeltern, mit einem geteilten Zuhause, Alltag und dem Wunsch, gemeinsam alt zu werden. In beiden Fällen braucht es einen inneren Neubeginn, aber auf sehr unterschiedliche Weise. 

Jüngere Frauen stehen nach der Trennung oft vor der Frage, wie sie ihre Pläne für Liebe, Karriere und vielleicht eine eigene Familie neu sortieren können. Frauen in der Lebensmitte verlieren dagegen häufig ein gewachsenes "Wir" und müssen sich fragen, wer sie jenseits von Partnerschaft und Familienmodell eigentlich sind.

Viele Frauen verlieren in Beziehungen den Zugang zu sich selbst. Warum? Welche Strategien können helfen, schon in der Partnerschaft bei sich zu bleiben?

Ich glaube, Frauen sind oft gute Zuhörerinnen und Fühlerinnen, die die Bedürfnisse anderer schneller spüren als ihre eigenen und sich dann anpassen – in der Hoffnung, damit den Frieden zu bewahren bzw. es allen recht zu machen. Das fängt oft in der Herkunftsfamilie an, lange bevor die erste Liebesbeziehung überhaupt da ist. Später wiederholen sie dieses Muster in Partnerschaften und verlieren dabei nach und nach den Kontakt zu ihren eigenen Bedürfnissen. 

Die erste Strategie: anerkennen, dass die eigenen Gefühle genauso wichtig sind wie die der anderen Person, dass sie Raum verdienen.

Die zweite: nein sagen lernen, ohne sich schuldig zu fühlen oder Angst vor möglichen Konsequenzen zu haben. Das ist nicht egoistisch, das ist Selbstschutz.

Und die dritte: die eigenen Räume, Freundschaften, Hobbies und Träume bewahren, die nichts mit der Partnerschaft zu tun haben. 

Schwäche? Im Gegenteil: Es ist überaus mutig, um Hilfe zu bitten

Nicht über die eigenen Gefühle reden – das schieben wir meist den Männern in die Schuhe. Sind es doch häufig auch Frauen, die das nicht können? Warum gestehen sie sich in Krisen zu selten Hilfe zu?

Das ist eine Wahrheit, die ich selbst in meiner Trennung lernen musste. Ich denke, viele Frauen sind mit dem Glaubenssatz aufgewachsen, dass Starksein bedeutet, alles alleine schaffen zu müssen, und Hilfe zuzulassen wie Schwäche wirkt. Wir sind es gewohnt, für andere da zu sein, und vergessen völlig, dass auch wir Grenzen haben und Unterstützung brauchen.

In Krisen wird das dann besonders schwer, weil man sich fragt: Was, wenn ich schwach bin, und jemand mag mich dann nicht mehr? Ich musste erst mein Herz brechen lassen, um zu verstehen, dass es keine Schwäche, sondern Mut ist, um Hilfe zu bitten! Und es war eine unfassbar schöne Erfahrung für mich zu sehen, wie viel Hilfe ich daraufhin erhalten habe – es hat mein Umfeld und mich nochmal viel enger zusammengeschweißt. 

Nach einer Trennung wieder zu sich selbst finden: Das sagt sich so leicht. Oft stehen Betroffene ja vor einem riesigen Berg, den es zu überwinden gilt. Welche ersten Schritte empfehlen Sie?

Puh ja, besonders ganz am Anfang wirkt dieser Schmerz wirklich überwältigend, man steht vor einem riesigen inneren Trümmerfeld und weiß gar nicht, wo man anfangen soll. Deshalb ist der erste wichtigste Schritt: nichts überstürzen! Nicht sich selbst antreiben, sondern nur den nächsten Tag, manchmal nur den nächsten Moment nehmen. 

Was mir selbst am meisten geholfen hat: wieder Kontakt zu meinem Körper aufnehmen. Das heißt: regelmäßig essen, auch wenn ich keinen Appetit hatte, schlafen gehen zur selben Zeit, kleine feste Abläufe, die mir Halt gaben. Ein strukturierter Alltag gibt dem Nervensystem das Gefühl von Sicherheit und Kontrolle zurück. 

Auch Bewegung ist für mich ein kleines Wundermittel gegen den Schmerz. Ein Spaziergang in der Natur, dazu einen Podcast hören, zum Lieblingssong zu Hause tanzen – irgendetwas, um für kurze Momente aus diesem Schmerz auszusteigen und zu spüren, dass ich noch lebe. 

Genauso wichtig ist es, das nicht alleine durchzustehen. Ich empfehle, ein oder zwei vertraute Menschen aktiv um Hilfe zu bitten und ganz offen auszusprechen, wie schlecht man sich gerade fühlt.

Trennungsschmerz ist auch körperlicher Schmerz

Sie schreiben, dass Trennungsschmerz auch ein körperlicher Prozess ist. Welche Signale des Körpers sollten Frauen ernst nehmen – und wie können sie gut für sich sorgen, wenn die Seele leidet?

Liebeskummer ist tatsächlich ein Ausnahmezustand. Das Gehirn reagiert wie auf eine körperliche Verletzung, die Stresshormone schießen hoch, das ganze Nervensystem gerät aus dem Gleichgewicht. Ich hatte anfangs so starke Schmerzen in der Brust, dass ich wirklich dachte, ich könnte an einem gebrochenen Herzen sterben.

Der Körper zeigt sehr deutlich, wenn es zu viel wird. Schlaf- oder Appetitlosigkeit, innere Unruhe, Herzrasen oder ein ständiger Druck in der Brust sind Warnsignale, die ernst genommen werden wollen. Viele Frauen ignorieren das, weil sie glauben, stark sein und funktionieren zu müssen.

Doch der Körper braucht in dieser Zeit nicht noch mehr Disziplin, sondern Mitgefühl mit sich: regelmäßiges Essen, Schlaf, kleine Routinen, bewusste Bewegung und echte Pausen sind kein Luxus, sondern notwendig, damit sich das Nervensystem beruhigen kann.

Inwiefern sind feste Alltagsstrukturen so wichtig, um wieder Halt zu finden? Und verwechseln viele sie nicht mit viel zu viel Action, die zu Stress ohne Ende führt? Wie findet man die Balance?

Alltagsstrukturen geben feste Zeiten und Routinen vor und das Gefühl zurück, dass man noch Einfluss auf das Leben hat und nicht völlig ausgeliefert ist. Es ist aber nicht dasselbe, sich in ständiger Action zu verlieren oder sich kaputt zu machen mit tausend neuen Projekten und Optimierungen. 

An diesem Punkt ist der Unterschied zwischen Selbstmitleid und Selbstmitgefühl entscheidend. Selbstmitgefühl bedeutet, den Schmerz ernst zu nehmen, sich aber nicht in ihm zu verlieren. Das heißt, nicht tagelang im Bett zu bleiben, aber sich auch nicht zu Dingen zu zwingen, die noch mehr Energie rauben. Neue oder wiederentdeckte Leidenschaften können diesen Prozess unterstützen, weil sie Freude und Bewegung ins Leben bringen, ohne zusätzlichen Stress zu erzeugen.

In meinem Buch ermutige ich dazu, den Alltag im eigenen Tempo mit kleinen Dingen zu füllen, die entlasten statt weiter zu erschöpfen, um nach und nach wieder zu spüren, dass Leben noch Spaß macht. 

Das ist die Balance: ein Alltag mit festen Ankern, der Sicherheit gibt, kombiniert mit Raum für die Dinge, die der Seele guttun.

Es geht auch darum zu verstehen, was gerade mit einem passiert

Was macht Ihr Buch zu einem Helfer in Beziehungskrisen bzw. nach einer Trennung? Was hebt "The Breakup Healing Guide" von anderen Trennungsratgebern ab?

Ich schreibe nicht als Therapeutin, ich schreibe als Frau zu Frau aus meiner eigenen "Hölle" heraus. Das Buch ist keine Anleitung, es ist eher eine Weggefährtin, besonders für die dunklen und einsamen Momente. Gerade im heutigen Überfluss an Ratschlägen, Angeboten und Methoden bietet es einen klaren Leitfaden, der all das bündelt, was wirklich helfen kann, ohne zusätzlich zu überfordern. Es verbindet wissenschaftliche Erkenntnisse mit echten Gefühlen und praktischen Übungen.

Vor allem: Ich spreche offen über die körperlichen Aspekte von Liebeskummer, über die Macht des Zyklus, über emotionale Rückfälle und alte Beziehungsmuster. Dieses Buch richtet sich an Frauen, die verstehen wollen, was mit ihnen passiert, um nicht länger allein in ihrem Schmerz zu stehen – oder auch an Frauen, die in einer Beziehung merken, dass sie sich wieder mehr spüren möchten.

Was ist Ihr ultimativer Rat an Frauen, die an der Trennung oder Krise zu verzweifeln drohen?

So überwältigend es sich anfühlt: Man zerbricht nicht daran! Trennungsschmerz kann sich körperlich und emotional extrem anfühlen, bis hin zu Panik, Erschöpfung oder dem Gefühl, die Kontrolle zu verlieren, aber er ist ein vorübergehender Zustand. 

Daher lautet mein wichtigster Rat: Dieser Schmerz zerstört Menschen nicht, er verändert sie, so dass sie sogar viel stärker aus der Trennung heraustreten werden!

Für mich war der Heilungsprozess im Nachhinein betrachtet etwas sehr Wertvolles  – ich bin glücklich, dass ich mich als Julia wieder so neu entdecken durfte. Natürlich gibt es auch heute noch traurige Momente, aber ich habe inzwischen Werkzeuge, die mir helfen, damit umzugehen und wieder aus der Traurigkeit herauszufinden. 

Wichtig ist mir dabei zu sagen, dass Frauen sich in einer schweren Krise unbedingt Hilfe holen sollten. Mein Buch ersetzt keine Therapie – im Gegenteil, ich empfehle ausdrücklich, sich professionelle Unterstützung zu suchen, wenn der Schmerz zu groß wird. Beides darf nebeneinander existieren.

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