Aktualisiert: 06.05.2021 - 13:38

Gesund leben Vitaminmangel? Diese Symptome verraten, was Ihnen fehlt

Ständig platt und abgeschlagen? Ein Vitaminmangel kann verschiedene Symptome hervorrufen. Wie Sie daran erkennen, welche Nährstoffe Ihnen fehlen.

Foto: iStock/Wavebreakmedia

Ständig platt und abgeschlagen? Ein Vitaminmangel kann verschiedene Symptome hervorrufen. Wie Sie daran erkennen, welche Nährstoffe Ihnen fehlen.

Sie fühlen sich schlapp, haben trockene Haut und sprödes Haar? Dann könnten Ihnen wichtige Vitamine fehlen. Welches Symptom auf welchen Mangel hinweist, verraten wir Ihnen hier.

Unser Körper braucht gewisse Nährstoffe, um uns gesund und stark durch den Tag zu bringen. Viele davon kann er selbst herstellen, für andere wiederum benötigt er eine Zufuhr von außen. Fehlt etwas, macht sich das normalerweise schnell bemerkbar, etwa an Schlappheit oder fahler Haut sowie brüchigen Fingernägeln. All das sind Symptome eines Vitaminmangels. Drastische Mängel können sogar richtig bedrohlich werden. Frühzeitiges Handeln ist also gefragt, sollten Sie die folgenden Anzeichen bemerken.

So erkennen Sie einen Vitaminmangel
So erkennen Sie einen Vitaminmangel

Vitaminmangel – Symptome können unterschiedlich ausfallen

Ob nun trockene Haare oder anhaltendes Müdigkeitsgefühl – jeder Mangel zeigt sich durch bestimmte Symptome. Was Ihnen fehlt, können Sie aber an den verschiedenen Anzeichen ganz gut ablesen. Ein Überblick:

Trockene und strohige Haare, schuppende Kopfhaut

Klar, das kennen Sie: Im Winter sind Haut und Haare gerne besonders trocken – schon allein aufgrund des ständigen Wechsels zwischen kalter Luft draußen und trockener, warmer Heizungsluft drinnen. Aber oft fehlt es den Haaren auch an Biotin – Vitamin B7. Es unterstützt die Keratin-Proteine, die das Haar aufbauen. Fehlt es, fehlen auch dem Haar Bausteine, es wird spröde in der Folge.

Biotin stärkt übrigens Finger- und Fußnägel, reguliert den Blutzuckerspiegel und gleicht die Cholesterinwerte aus. Außerdem kann es Schwangerschafts-Diabetes vorbeugen.

Erwachsene benötigen etwa 30 bis 60 µg Biotin am Tag. Aufnehmen können Sie es etwa über Bananen und Haferflocken sowie Erdnüsse.

Übrigens: Auch ein Mangel an Vitamin C, Eisen, Zink und Kupfer kann sich durch trockene Haare bemerkbar machen.

Blutiges und gereiztes Zahnfleisch, häufige Erkältungen

Wenn das Immunsystem schwach ist, fehlt meist Vitamin C. Das wichtige Vitamin hilft unserem Immunsystem nämlich bei der Abwehr von Krankheitserregern. Bemerkbar macht sich ein Mangel daher an häufigen Erkrankungen oder Zahnfleischbluten. Auch Gelenkschmerzen können vorkommen.

In der Regel nehmen wir aber genügend Vitamin C mit der Nahrung auf. Achten Sie vor allem im Winter auf gesunde Ernährung mit Acerola, Sanddorn, Zitrusfrüchten, Grünkohl, Paprika oder Brokkoli. Frauen benötigen 95 mg am Tag, Männer 110 mg. Sollten Sie rauchen, können Sie auch bis zu 150 mg am Tag aufnehmen, da Rauchen einen Mangel begünstigt.

Fahle Haut und ständige Müdigkeit

Im Winter lässt die Sommerbräune ja sowieso langsam nach. Dennoch gibt es einen Unterschied zwischen heller Winterhaut und kränklich aussehender Blässe. Wenn Sie dazu noch ständig müde sind, kann das auf einen Vitamin-B12-Mangel hindeuten.

Über die Nahrung lässt sich Vitamin B12 recht schwierig aufnehmen, da es nur in geringen Mengen vorkommt. Dennoch kann eine Ernährung mit Sauerkraut oder anderen fermentierten Lebensmitteln, zum Beispiel auch koreanischem Kimchi, helfen. Unterstützend sind auch Milchprodukte wie Joghurt. Viel steckt in Chlorella, Makrele und Hering sowie magerem Rind und Ei. 3 µg reichen erwachsenen Frauen und Männern. Schwangere und Stillende sollten 3,5 bis 4 µg Vitamin B12 täglich zu sich nehmen.

Trockene Augen und weiße Flecken auf der Bindehaut sind selten

Im Dunkeln sieht der ein oder andere von uns nicht ganz so gut, auch trockene Augen kommen häufig vor. Zeigen sich jedoch zusätzlich weiße Flecken auf der Bindehaut oder der Lidspalte sowie andere Probleme mit Schleimhäuten und Hörprobleme, kann das auf den hierzulande eher seltenen Mangel an Vitamin A hinweisen. Ausschlaggebend ist hier meist eine zu einseitige Ernährung sowie Alkoholmissbrauch oder eine schwere Magen-Darm-Erkrankung, weswegen Nährstoffe nicht richtig aufgenommen werden.

Vitamin A nennt sich auch Beta-Carotin – und hierzulande nehmen wir es über die Ernährung in der Regel zu Genüge auf. Es kommt unter anderem in Karotten, Süßkartoffeln, Fenchel und Grünkohl vor und muss in der Regel nicht zusätzlich aufgenommen werden. Frauen benötigen täglich etwa 0,8 mg, Männer 1 mg, Schwangere 1,1 mg Vitamin A und Stillende ewta 1,5 mg. Wichtig vor allem in letzteren Fällen ist aber, dass Sie natürliches Beta-Carotin zu sich nehmen.

Magen-Darm-Beschwerden und Übelkeit

Gerade wer die Anti-Baby-Pille zu sich nimmt oder schwanger ist, kann einen Mangel an Vitamin B6 aufweisen – ansonsten ist der Mangel hierzulande selten. Er äußert sich in Übelkeit, entzündeten Mundwinkeln, Akneanfällen und einer Lichtempfindlichkeit.

Enthalten ist Vitamin B6 in Sojabohnen, fettem Fisch wie Lachs oder Walnüssen. Frauen benötigen 1,2 mg am Tag, Schwangere 1,9 mg, Männer kommen mit 1,5 mg aus.

Blutarmut und Müdigkeit

Gerade in der Schwangerschaft können Müdigkeit und entzündete Schleimhäute sowie Durchfall ein Hinweis auf einen Mangel an Vitamin B9, also Folsäure, sein. Helfen können hier Weizenkeime, Bohnen sowie Kichererbsen oder Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne und Spinat. Erwachsenen reichen 300 µg am Tag, Schwangere und Stillende sollten mit 450 bis 550 µg mehr zu sich nehmen.

Neben B9 kann auch ein B12-Mangel Blutarmut auslösen – oder ein Mangel am wichtigen Spurenelement Eisen.

An B-Vitaminen kann es schnell mangeln, dabei sind die Ursachen dafür sehr unterschiedlich. Bei uns lesen Sie mehr. Blutarmut wiederum kann auch an anderen Mangelerscheinungen oder Problemen liegen. Wie sich eine Anämie behandeln lässt und wie die Ernährung dabei aussehen sollte, sehen Sie im Video:

Behandlung und Ernährung bei Anämie
Behandlung und Ernährung bei Anämie

Ständiges Zittern und fehlende Reflexe

Unwillkürliches Zittern oder Muskelschwäche sowie auch geistige Verlangsamung können auf den sehr seltenen Vitamin-E-Mangel hinweisen. Meist kommt er mit anderen Krankheiten daher, etwa Darmerkrankungen oder einer Glutenunverträglichkeit sowie Problemen mit der Bauchspeicheldrüse. Mit Sonnenblumenöl, Mandeln und Vollkornprodukten sind Sie aber in der Regel gut bedient.

Haarausfall und angespannte Muskeln sowie ständige Müdigkeit

Vor allem im Winter sind diese Vitaminmangel-Symptome wohl vielen bekannt – denn uns fehlt aufgrund der fehlenden Sonne häufig Vitamin D. Über die Nahrung können wir das Vitamin schwer aufnehmen. In welchen Lebensmitteln Vitamin D enthalten ist, erfahren Sie hier. Wichtig ist aber vor allem Sonne, durch die unser Körper das Vitamin D selbst herstellen und einen Mangel schnell ausgleichen kann.

Täglich 15 Minuten Sonne reichen. Unser Körper kann es aber gut speichern, weshalb auch ein paar regnerische, graue Tage nicht tragisch sind. Bei Vitamin-D-Präparaten sollten Sie laut Ökotest jedoch vorsichtig sein – vor allem, wenn der Mangel nicht ärztlich attestiert ist. Sprechen Sie lieber mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Aber auch andere Spurenelemente können fehlen – und das macht sich durch diverse Symptome bemerkbar:

Schwindel? Bleiben Sie Eisen

Die Mundwinkel sind rissig, Sie sind blass und müde, zudem haben Sie Schwindelanfälle? Dann fehlt Ihrem Körper wahrscheinlich Eisen. Eisen unterstützt den Körper bei der Zellbildung und ist wichtig für die Sauerstoffversorgung im Blut.

Eisen steckt vor allem in rotem Fleisch. Vegetarier und Veganer können dagegen auf Bohnen oder Hülsenfrüchte und Spinat zurückgreifen.

Augen geschwollen? Jod hilft

Wer morgens mit geschwollenen Augen aufsteht, sich unausgeschlafen fühlt trotz erholsamer Nacht und einen unangenehmen Druck im Körper verspürt, dem fehlt vermutlich Jod.

Helfen können hier jodiertes Salz, Milchprodukte sowie Meeresfrüchte. Vorsichtig sollten Sie aber bei Erkrankungen der Schilddrüse wie Hashimoto-Thyreoiditis sein.

Auch Kaliummangel ruft Symptome hervor, die Sie dringend ernst nehmen sollten, ebenso wie Calciummangel. Zum Glück lässt sich aber über die Ernährung vieles ausgleichen.In diesen Lebensmitteln steckt zum Beispiel jede Menge Calcium.

Wie die richtige Ernährung in der Schwangerschaft sowie die Ernährung in den Wechseljahren aussehen sollte, um Nährstoffmangel auszugleichen, verraten wir Ihnen auch. Ein echtes Wundermittel fürs Herz ist übrigens Joghurt!

Schon gewusst, dass ein Nährstoffmangel auch das Abnehm-Vorhaben vermiesen kann?

Am besten ist es, diese Nährstoffe über eine ausgewogene Ernährung aufzunehmen, um einen Vitaminmangel und seine Symptome zu verhindern. Nahrungsergänzungsmittel sind in manchen Fällen eine Hilfe, sollten aber am besten erst nach Rücksprache mit dem Hausarzt eingenommen werden.

Generell gilt: Die oben genannten Symptome sollten am besten immer ärztlich abgeklärt werden. Nur ein Test kann einen Mangel an Vitaminen und anderen Nährstoffen aufdecken. Dann können Sie gezielt dagegen angehen. Eine ausgewogene Ernährung ist ohnehin immer eine gute Idee.

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