Stress lass nach – mit diesen Entspannungsübungen

Stress gehört für viele von uns leider fest zum Alltag. Doch dauerhafter Stress macht ja bekanntlich krank, daher sollten wir auch regelmäßig innehalten, tief durchatmen und wieder zur Ruhe kommen. Entdecken Sie hier ein paar leichte Übungen für Ihre Entspannungsmomente...

Der stressige Alltag lässt uns schneller und flacher atmen, nur der Brustkorb hebt und senkt sich. So gelangt weniger Luft in die Lunge, weniger Sauerstoff in den Körper. Das versetzt uns automatisch in Alarmzustand, das Stresslevel steigt. Dabei lässt sich der Stress direkt wegatmen mit tiefer Bauchatmung.
Und so geht's: Im aufrechten Sitz oder flacher Rückenlage Hand auf den Bauch legen, Augen schließen. Durch die Nase tief einatmen, dabei ruhig bis 5 zählen. Atem anhalten (bis 5), dann langsam durch Mund wieder rauslassen (bis 5). Inne halten (bis 5). Die Bauchdecke beim Heben und Senken beobachten. Das sorgt für mehr Sauerstoff, Energie und Gelassenheit im Alltag.

Diese Entspannungsübung ist bestens für den Alltag geeignet. Gestresste und verspannte Menschen erlernen ein besseres Körpergefühl und "in sich hineinzuhorchen". Der Wechsel zwischen starker Anspannung und anschließender Entspannung des Körpers entspannt den Körper insgesamt, was mit der Zeit für eine allgemeine körperliche sowie psychische Entspannung sorgt.
Und so geht's: Beispielsweise aufrecht sitzen, langsam und tief durch die Nase einatmen und gleichzeitig so viele Muskeln wie möglich im Körper anspannen. Die große Spannung sowie den Atem für ca. 10-20 Sekunden halten. Dann langsam und bewusst durch den Mund ausatmen und alle angespannten Muskeln lockern. Spüren Sie nach, wie leicht und gelöst sich der Körper danach anfühlt und wieder holen Sie den Vorgang fünf- bis zehnmal.

Der Wechsel zwischen An- und Entspannung ist auch die Basis für die progressive Muskelrelaxation, die der US-amerikanische Arzt und Physiologe Edmund Jacobson vor rund 100 Jahren entwickelte. Sein Hauptwerk "You must relax" (1934) wurde 1990 unter dem Titel "Entspannung als Therapie. Progressive Relaxation in Theorie und Praxis" erstmals auch in deutscher Sprache veröffentlicht.
Und so geht's: Bei der progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson wird nicht der ganze Körper auf einmal unter Spannung versetzt, sondern nacheinander einzelne Muskelgruppen von Kopf bis Fuß und dann wieder locker gelassen – "progressiv" bedeutet "fortschreitend". Dies soll den Muskeltonus, die Grundspannung der Muskeln, reduzieren. Verspannungen, körperlichen und seelischen, kann so aktiv entgegengewirkt werden. Beispielablauf: Konzentrieren Sie sich auf eine Muskelgruppe, z. B. die rechte Hand und ballen diese zur Faust. Halten Sie die Spannung ca. 10 Sekunden und spüren Sie diese bewusst in der rechten Hand und im Unterarm. Nun die Hand langsam über ca. 1 Minute lockern. Beobachten Sie, wie sich die Muskulatur ganz von selbst entspannt. Übung wiederholen oder zur nächsten Muskelgruppe übergehen.

Gute Miene zu bösem Spiel und Stress einfach weglächeln? Das funktioniert wirklich und zwar auch dann, wenn wir gerade nichts zu lachen haben. Denn genauso, wie unser Gehirn bei Glücksgefühlen Signale an die Muskeln zum Lächeln sendet, sendet auch umgekehrt der Mund Glückssignale ans Gehirn. Und das selbst bei einem unechten Lächeln. Eine kalifornische Professorin für Psychologie und Sozialverhalten konnte nachweisen, dass sich unter Stress bei lächelnden Menschen der Herzschlag schneller beruhigt, als selbst bei neutral schauenden.
Und so geht's: Entscheiden Sie sich bewusst zum Lächeln, mindestens eine Minute am Stück. Am besten starten Sie so gleich morgens vor dem Aufstehen noch im Bett in den Tag. Oder suchen Sie auf der Arbeit das stille Örtchen auf für ihre Lächelübung. Anfangs fühlt sich die Übung eventuell komisch an, aber sie lohnt sich und wirkt garantiert.

Gestresste leiden häufig unter starke Muskelspannung. Das Dehnen der Muskulatur kann Verspannungen lösen und Stress reduzieren. Wer seinen Körper mal so richtig durchstreckt und stretcht, senkt den Muskeltonus, die Grundspannung des Muskels und kann insgesamt "Runterkommen".
Und so geht's: Entweder im aufrechten Stand die Arme nach oben strecken und in Richtung Decke oder in Rückenlage die Arme nach hinten austrecken und ziehen. Der Rücken wird ebenso in die Länge gezogen, gleichzeitig auch die Waden und Füße. Der ganze Körper soll sich lang und gedehnt anfühlen. Versuchen Sie jeden Muskel zu erreichen und gähnen Sie auch noch dabei – das wirkt entstressend und lockert die Muskulatur.

Mantras sind Wörter oder Verse, die in stressigen Phasen Energie und Kraft verleihen können.
Und so geht's: Suchen Sie sich einen ruhigen Ort. Wählen Sie ein passendes Mantra und eine bequeme Position, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung – tief ein- und ausatmen. Dann beginnen Sie, das Mantra zu rezitieren, zwischen jeder Ein- und Ausatmung. Sie können das Mantra denken, flüstern, laut aussprechen, singen oder aufschreiben – so, wie es sich für Sie am besten anfühlt. Beispiele für Mantras wären: "Ich bin völlig entspannt" – "Ich kann Unangenehmes aushalten." – "Ich bin stark" – "Das geht vorbei". Ihr individuelles Mantra finden Sie über eine Liste mit störenden Dingen, die Sie ins Gegenteil kehren: Aus "Ich bin gestresst" wird dann "Ich bin entspannt". Übrigens auch eine tolle Möglichkeit zur Stärkung des Selbstbewusstseins. Ein Power-Mantra könnte sein: "Ich atme Selbstvertrauen ein und Ängste aus."

Sport und Bewegung gelten als Schlüssel und effektive Technik, um Stress abzubauen. Denn: Bei Stress wird unser Körper in eine erhöhte Abwehr- oder Flucht-Bereitschaft versetzt. Stresshormone werden ausgeschüttet (Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol), durch die der Körper kurzfristig leistungsfähiger ist. Der sogenannte "Fight-oder-Flight-Modus" sollte unsere Vorfahren aus dem Neandertal vor wilden Tieren schützen und stellt ein Kurzzeit-Notfall-Programm dar. Hält es zu lange oder dauerhaft an, macht es uns krank. Der perfekte Stresskiller ist Bewegung mit moderater Intensität, im areroben Bereich. Stresshormone werden abgebaut, der Körper kommt in Balance und die Stimmung hellt sich wieder auf. Ob nun eine Ausdauersportart wie Laufen, ein schöner Spaziergang, hochfrequentes Intervalltraining, Krafttraining, Yoga oder Zumba - die motorische Entladung senkt das Stresslevel. Wichtig sind Intensität und Dosierung: Sie sollten sich dabei subjektiv unterfordert fühlen. Sonst löst zu intensives Training erneuten Stress aus.

Meditieren ist eine seit Jahrtausenden bekannte Praxis, die den Geist durch Konzentrations- und Entspannungsübungen zur Ruhe bringen soll - also ideal bei Stress. Das mentale Training verhilft zu mehr Gelassenheit und zwar nicht nur während des Übens, sondern auch während der Stresssituation im Alltag. Besonders Anfängern fällt es zunächst schwer, sich zu konzentrieren. Dabei steht die Atmung im Fokus – sie gilt als Anker der Meditation. Wer regelmäßig meditiert, wird mit der Zeit merken, wie Puls und Blutdruck sinken, das System sich reguliert und die negativen Auswirkungen von Stress langsam zurückgefahren werden.
Und so geht's: Suchen Sie sich einen ruhigen, angenehmen Ort, ohne große Ablenkung. Handy aus! Stellen Sie sich einen Wecker - zu Anfang reichen 10 Minuten Übungszeit aus. Setzen Sie sich in aufrechter und bequemer Haltung entweder auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf eine Matte am Boden, (Liegen verleitet doch zu schnell zum Einnicken). Schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam ein und aus. Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bei Ihrem Atem. Achten Sie auf Details, wie sich Bauch und Brustkorb ausdehnen und verfolgen Sie den Weg des Atems von der Nase bis in die Lunge. Seien Sie nicht enttäuscht, wenn anfangs Gedanken und Gefühle die Konzentration immer wieder stören. Das ist normal. Lenken Sie dann ruhig ihre Aufmerksamkeit wieder zurück auf Ihren Atem und lassen Sie die Gedanken los.

Eine Entspannungsübung – wie gemacht fürs Büro. Den ganzen Tag auf einen Bildschirm zu schauen ist sehr ermüdend für Ihre Augen und damit auch für Ihren Geist. Lassen Sie Ihren Blick deshalb regelmäßig zwischendurch in die Ferne schweifen…
Und so geht's: Wenden Sie den Blick vom Bildschirm ab und schauen Sie aus dem Fenster. Wählen Sie den entferntesten Punkt, den Sie erkennen können und wandern Sie dann den gesamten Horizont ab. Das wirkt beruhigend und Sie verhindern, das verhindert, dass sich Ihre Muskeln auf Dauer verkrampfen. UND: Ihre Augen werden es Ihnen danken und können auch mal entspannen.

Der Sonnengruß ist als klassische Yogaübung in vielen Yogastilen zu finden. Diese perfekt aufeinander abgestimmten Abfolgen aktivieren den Körper, dehnen ihn durch, bringen die Energien zum Fließen. So wird der Geist beruhigt, der Körper entspannt. Die perfekte Anti-Stress-Übung also, um der häufig im Büro eingenommenen ungünstigen Körperhaltung für die Musukaltur von Nacken und Rücken entgegenzuwirken. Entscheidend: Die Bewegung folgt der Atmung – nicht andersherum.
Und so geht's: Beim Sonnengruß gehen zwölf Bewegungen fließend ineinander über. Atmen Sie ein, wenn sich der Brustkorb weitet und Sie Ihren Körper anheben. Atmen Sie aus, wenn sich der Oberkörper zusammen zieht und Sie sich nach unten beugen. Ausgangsstellung: Aufrecht, Füße parallel, Bauch aktiviert, Schultern leicht nach hinten gerollt. (1) Bergstellung: Ausatmen, dabei Handflächen vor der Brust zusammenführen. (2) Bergstellung mit Händen nach oben: Einatmen, dabei Arme heben, Schulterblätter leicht zusammenziehen. (3) Volle Vorbeuge: Ausatmend mit gebeugten Knien nach vorne beugen, Hände neben die Füße. (4) Halbe Vorbeuge: Mit der Einatmung Rücken strecken, Brustbereich öffnen, Fingerspitzen Richtung Boden strecken. (5) Bretthaltung: Zur Ausatmung beide Füße nach hinten stellen und im Liegestütz den Körper kontrolliert, gerade auf den Boden ablegen. Ellenbogen am Körper. (6) Am Boden angekommen, Fußrücken ablegen, Becken erden. (7) Kleine Kobra: Mit der Einatmung Oberkörper anheben, Schultern nach hinten rollen, Brustkorb öffnen. (8) Nach unten schauender Hund: Mit der Ausatmung Becken heben, Kopf zwischen den Armen. Einige Atemzüge hier verharren. (9) Halbe Vorbeuge: Mit der Einatmung in kleinen Schritten mit Füßen zu den Händen laufen. (10) Volle Vorbeuge: Ruhig ausatmen, in die volle Vorbeuge kommen. (11) Bergstellung mit Händen nach oben: Knie beugen und einatmend die Hände seitlich nach oben über Kopf strecken und zusammenführen. (12) Die Runde beenden, indem Sie mit der Ausatmung die Hände wieder vorm Herzen zusammenführen.