Wechseljahre verstehen

Die 11 Top-Tipps: Leichter durch die Wechseljahre

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Leichter durch die Wechseljahre

Um die 50 stellt sich bei uns Frauen nach der Pubertät das zweite große Hormon-Pingpong unseres Lebens ein: die Hormonproduktion lässt nach, es beginnen die Wechseljahre. Während die eine gut "durchkommt", spürt die andere mehr von der Hormonumstellung. Wie Sie leichter durch die Wechseljahre kommen, verraten wir Ihnen hier.

Gelassen bleiben & Achtsamkeit üben

Die Wechseljahre sind keine Krankheit, sondern eine ganz natürliche Lebensphase, die wir Frauen zwischen 40 und 60 Jahren durchleben. Nicht vergessen: Es geht vorbei!

Achten Sie auf sich selbst, gehen Sie gut mit sich um. Und vor allem: Verwöhnen Sie sich selbst auch einmal. Sie werden merken: Wenn Sie bewusst die Welt um sich herum wahrzunehmen lernen, können Sie auch in sich selbst besser hineinhören. So trainieren Sie sich einen Sinn dafür an, was Ihnen wirklich gut tut. Alles andere darf dann gerne auch einmal draußen bleiben.

Stress abbauen

Lernen Sie, sich bewusst zu entspannen. Autogenes Training, Yoga oder Muskelentspannungstraining nach Jacobson, aber auch Atemtherapie und Meditation – die Auswahl an Entspannungs-Methoden ist vielfältig. Informieren Sie sich bei Ihrer Krankenkasse über die Bezuschussung entsprechender Kurse. Viele Wechseljahresbeschwerden wie depressive Verstimmungen, Nervosität und Unruhzustände lassen sich durch den gezielten Stressabbau deutlich lindern.

Genügend schlafen

Planen Sie ausreichend lange Schlafenszeiten ein. Um gut einschlafen zu können, essen Sie am frühen Abend leicht und sorgen Sie für eine bequeme Matratze. Legen Sie ein feuchtes Tuch und ein Nachthemd zum Wechseln griffbereit, falls Sie nachts verschwitzt aufwachen. Gegen Schlafstörungen sind einige Kräuter gewachsen. Pflanzliche Mittel aus Baldrian, Hopfen, Melisse oder Passionsblume helfen Ihnen auf sanfte Weise, zur Ruhe zu kommen. Gegen Nervosität und leichte bis mittelschwere depressive Verstimmungen kann Johanniskraut helfen. Vor der Einnahme pflanzlicher Mittel sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt.

Atmungsaktive Kleidung

Machen Sie es wie die Zwiebel. Kleiden Sie sich in mehreren (dünnen) Lagen. So können Sie Ihre Kleidung jederzeit der Körpertemperatur anpassen. Außerdem sollte Ihre Kleidung aus Naturmaterialien oder atmungsaktiven Stoffen bestehen, unter Kunstfaser staut sich die Hitze und Sie schwitzen gleich noch mehr.

Sport und Bewegung

Bleiben oder werden Sie sportlich aktiv! Schwimmen, Radfahren, Walking – regelmäßige Bewegung verringert Hitzewallungen beugt Osteoporose vor und verbessert Stimmung, Schlaf und Wohlbefinden. Saunagänge helfen dem Körper zu lernen, besser mit Temperaturschwankungen umzugehen. Gehen Sie häufiger zu Fuß oder nehmen Sie Fahrrad statt Auto. Ziehen Sie Treppen Fahrstühlen vor. All das hilft auch Ihrem Herz-Kreislauf-System dabei, fit zu bleiben. Ihre Gefäße bleiben so elastisch und die Gefahr für Herzinfarkt und Co sinkt. Kleiner Nebeneffekt: Durch die An- und Entspannung der Muskulatur schlafen Frauen besser.

Spaziergänge an der frischen Luft wirken sich außerdem positiv aufs seelische und körperliche Wohlbefinden aus. Gleichzeitig versorgt das Tageslicht den Körper mit Vitamin D – wiederum ein vorbeugender Faktor gegen Osteoporose!

Hormonersatztherapie

Eine Hormonersatztherapie (HRT) kommt infrage, wenn die körperlichen und psychischen Beschwerden während der Wechseljahre die Lebensqualität immens einschränken. Früher verschrien, wegen möglicher Risiken wie Brustkrebs oder Thrombose, sind Hormonpräparate, durch den Fortschritt der Medizin und individuell auf die Patientinnen abgestimmte Behandlungspläne, heute sicherer denn je. Ganz nach dem Motto "so viel wie nötig, so wenig wie möglich" werden Hormonpräparate gezielt eingesetzt. Zäpfchen und Cremes helfen bei lokalen Beschwerden wie Scheidentrockenheit. Neben der Verabreichung in Tablettenform hat sich die Anwendung von Präparaten, die über die Haut aufgenommen werden – in Form von Spray, Gel oder Pflastern – als besonders sicher und risikoarm erwiesen. Ob eine HRT für Sie die beste Lösung ist, entscheiden Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin bei einem ausführlichen medizinischen Check.

Gleitgel oder Feuchtcreme

Haben Sie schon einmal Gleitgel benutzt? Das sorgt bei Scheidentrockenheit für weniger Schmerzen, dafür aber umso mehr für Lust am Sex. Nachhaltiger wirken hormonfreie Feuchtcremes, zum Beispiel mit Hamameliswasser. Sie befeuchten schnell und halten die Schleimhäute bei regelmäßiger Anwendung dauerhaft feuchter, sodass der Sex auch wieder spontan und ohne Hilfsmittel genossen werden kann.

Ausgewogene Ernährung

Essen Sie ausgewogen. Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt für die richtige Ernährung in den Wechseljahren: Obst, Gemüse, Fisch, fettarme Milchprodukte, fettarmes Fleisch, Rapsöl, Trink- und Mineralwasser. Limonaden oder Süßigkeiten sollten laut DGE nur in Maßen verzehrt werden. Leiden Sie unter Hitzewallungen und Schweißausbrüchen, so verzichten Sie auf scharfes Essen. Außerdem gehören jetzt ausreichend calciumreiche Lebensmittel auf den Speiseplan, um gegen Osteoporose anzugehen.

Viel Trinken

Besonders jetzt während der Wechseljahre sollten Sie darauf achten, ausreichend viel zu trinken. Das bedeutet: täglich zwei bis drei Liter Flüssigkeit wie Mineralwasser, ungesüßten Früchte- oder noch besser Kräutertee oder hin und wieder auch mal eine Saftschorle. Trinken hilft nicht nur dem allgemeinen Stoffwechsel, sondern wirkt auch einem Austrocknen der Haut und der Schleimhäute entgegen!

Hausmittel helfen

Für sanfte Haut, Kühlung und zum Ausgleich nach harten Tagen wirken etwa lauwarme Waschungen aus Salbei, Lavendel oder Pfefferminze. Gönnen Sie sich Ihre kleine Spa-Auszeit.

"Genussmittel" reduzieren

Was gesundheitlich betrachtet nicht nur für die Zeit der Wechseljahre gilt, sollten Sie besonders in dieser Phase Ihres Lebens beherzigen. Stellen Sie das Rauchen und den Genuss von Alkohol ein oder beschränken Sie den Genuss zumindest auf besondere Gelegenheiten. Das Tässchen Kaffee und das Gläschen Wein können in den Wechseljahren Schweißausbrüche und Hitzewallungen verursachen, da sie den Kreislauf anregen.

Schweißausbrüche, Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen – die Zeit der Wechseljahre kann unangenehme Begleiterscheinungen mit sich bringen. Gewusst wie, lässt sich aber auch diese Phase im Leben einer jeden Frau gut überstehen.