Das Zellschutzvitamin: In diesen Lebensmitteln steckt viel Vitamin E

Es schützt die Zellen, unterstützt das Immunsystem und wirkt beim Fettstoffwechsel mit: Vitamin E erfüllt mehr als nur eine einzelne Funktion im menschlichen Körper. Aufgrund seiner antioxidativen Wirkung wird es auch als Anti-Aging-Vitamin bezeichnet und findet sich als Wirkstoff in Kosmetikprodukten. Wie genau wirkt Vitamin E? Wie viel Vitamin E braucht der Körper? Und in welchen Lebensmitteln ist es enthalten?

Vitamin E: Welche Funktion hat es im Körper?

Vitamin E, welches auch unter dem Namen Tocopherol bekannt ist, wirkt stark antioxidativ. Das bedeutet, dass es unsere Zellen vor freien Radikalen schützt. Freie Radikale entstehen unter anderem durch UV-Strahlung, Alkohol, Zigaretten sowie Stress und ungesunde Ernährung, aber auch natürlicherweise im Rahmen des Energiestoffwechsels. Freie Radikale und der damit verbundene oxidative Stress beschleunigen den Alterungsprozess und die Faltenbildung. Als Antioxidans ist Vitamin E somit eine Art Anti-Aging-Wirkstoff.

Die schützenden Eigenschaften von Vitamin E kommen der Haut im Allgemeinen, dem Immunsystem und unseren Gefäßen zugute. Daher kann das Vitamin zur Vorbeugung von Arteriosklerose beitragen. Darüber hinaus spielt es eine Rolle bei Entzündungsprozessen sowie der Blutgerinnung.

Tagesbedarf: Wie viel Vitamin E braucht unser Körper?

Für die angemessene Zufuhr von Vitamin E nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die folgenden Schätzwerte:

• Frauen ab 15 Jahren: 11-12 mg Vitamin E täglich
• Männer ab 15 Jahren: 12-15 mg Vitamin E täglich (mit zunehmenden Alter sinkt der Bedarf)
• Schwangere: 13 mg Vitamin E täglich
• Stillende: 17 mg Vitamin E täglich

Eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise kann den täglichen Bedarf normalerweise decken. Doch die nationale Verzehrstudie 2008 ergab, dass knapp die Hälfte der Erwachsenen die empfohlene Zufuhr nicht erreicht. Es ist daher durchaus sinnvoll, im Rahmen der Ernährung auf eine ausreichende Vitamin-E-Aufnahme zu achten. 

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin E?

Besonders reich an Vitamin E sind pflanzliche Öle. Dabei ist Weizenkeimöl wohl eines der Vitamin-E-reichsten Lebensmittel überhaupt. Schon 10 ml kommen auf 17 mg Vitamin E und damit auf mehr als den täglichen Bedarf. Aber auch Sonnenblumen-, Maiskeim-, Raps-, Oliven-, Walnuss- und Leinöl enthalten das Vitamin. Darüber hinaus steckt Vitamin E in Nüssen und Kernen und in geringeren Mengen in Obst, Gemüse, Getreideprodukten sowie Fisch. 

Zwar steckt Vitamin E auch in Fleisch, allerdings sind die enthaltenen Mengen hier recht gering.

Wie sinnvoll ist eine Nahrungsergänzung mit Vitamin E?

Es gibt zahlreiche Vitamin-E-Pillen auf dem Markt. Häufig ist das Vitamin auch Bestandteil von Multi-Vitamin-Präparaten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nennt als Höchstmenge in Nahrungsergänzungsmitteln 30 mg Vitamin E (= 44 I.E.). Diese Menge sollte nicht überschritten werden, da eine Überdosierung des Vitamins über einen längeren Zeitraum negative Folgen haben kann. Dazu zählen Magen-Darm-Probleme, Blutungsstörungen und bei Männern ab 55 Jahren sogar ein erhöhtes Risiko, an Prostata-Krebs zu erkranken. 

Sollte aus gesundheitlichen Gründen kein Bedarf erhöhter Bedarf an Vitamin E sein, so ist es statt einer Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bzw. Vitaminpräparaten grundsätzlich sinnvoller auf eine ausreichende Zufuhr durch die entsprechenden Lebensmittel zu achten. 

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