Schönheit von innen: Warum B12 so wichtig für deine Haut ist

Unterschätztes Vitamin B12: Schön und in Würde altern

Die Vitamine A, C und E werden mit schöner Haut, starken Fingernägeln und glänzenden Haaren in Verbindung gebracht. Aber wusstest du auch, dass Vitamin B12 eine elementare Rolle spielt, wenn es darum geht, schön und in Würde zu altern?

In unserem Alterungsprozess spielt es eine Schlüsselrolle, weil es an der Bildung zweier Bausteine für die DNA beteiligt und damit von essenzieller Bedeutung für alle Zellteilungs-, Wachstums- und Erneuerungsprozesse ist.

Es ist essenziell für die Blutbildung (Produktion der roten Blutkörperchen), sorgt also für eine gesunde Gesichtsfarbe und unterstützt die Sauerstoffversorgung der Haarwurzel. Ein Mangel kann zu Haarausfall führen. 

Wie äußert sich ein Mangel an Vitamin B 12 noch?

Anfangs zeigen sich bei einem Vitamin-B12-Mangel eher unspezifische Symptome: Müdigkeit, Blässe, Schwäche, Gereiztheit. Später können Kribbeln und Taubheit der Füße und Hände und eine Störung des Tast- und Geruchssinns auftreten bis hin zum Verlust.

Langfristig führt ein Mangel vor allem zur Schädigung des Nervensystems. Der Grund: Zusammen mit Folsäure synthetisiert Vitamin B12 das für die Gesundheit so wichtige Methionin aus dem gefäßschädigenden Stoff Homocystein. Ein Zuviel an Homocystein kann direkt Nervenzellen schädigen, da es oxidativen Stress fördert. Es erhöht die Bildung freier Radikale, die die Nervenzellmembranen angreifen. Und dass freie Radikale zu vorschneller Hautalterung führen, wissen wir inzwischen alle.

Vitamin B12 ist außerdem an der Synthese von Myelin beteiligt. Diese Substanz umkleidet die Nervenzellen und sorgt für eine schnelle Übertragungsgeschwindigkeit der Nervenimpulse. Ein Mangel führt dementsprechend zu Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisstörungen, kann sogar Depressionen und Psychosen auslösen.

Die gute Nachricht: Die Folgen eines Vitamin-B12-Mangels sind reversibel – können also behoben werden, wenn es ausreichend zugeführt wird. 

Gute Quellen für Vitamin B12

B-Vitamine gehören zu der Gruppe der Cobalamine, die nur von Bakterien hergestellt werden können. Wir müssen es über die Nahrung aufnehmen, damit wichtige Stoffwechselprozesse im Körper stattfinden können.

Besonders reich an Vitamin B12 sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, aber auch Eier und Milchprodukte liefern wertvolle Mengen des Vitamins.

Pflanzliche Milchalternativen (z.B. Soja-, Hafer- und Mandelmilch), Frühstückszerealien, Hefeflocken und Fleischersatzprodukte sind oft mit B12 angereichert und können ebenfalls eine Quelle sein, die allein jedoch nicht ausreicht, um den Bedarf zu decken.

Laut der Nationalen Verzehrsstudie II des Max-Rubner-Institutes sollten Erwachsene täglich 4,0 µg pro Tag aufnehmen. Wie das aussehen könnte, zeigt eine Beispielrechnung*: 

Risikogruppen: Her mit der Extraportion Vitamin B12 für Senior*innen!

Vor allem Risikogruppen schaffen es nicht, den täglichen Bedarf zu decken. Das Fatale: Der Körper kann Vitamin B12 äußerst effizient speichern, hauptsächlich in der Leber. Es können 3 bis 5 Jahre, bei manchen Menschen 20 Jahre vergehen, bis ein Mangel sichtbar wird.

Betroffen davon können sein:

• Vegetarier*innen, Veganer*innen
• Menschen über 60 Jahre
• Schwangere & Stillende
• Personen mit Lebererkrankungen
• Menschen mit Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes (atrophische Gastritis, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn, eine exokrine Pankreasinsuffizienz, operative Eingriffe, bei denen Teile des Magens oder Darms entfernt wurden)

Die Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung in die Darmzellen ist an den sogenannten Intrinsic Faktor (IF) gebunden ist – ein Eiweiß, das in den Zellen des Magens gebildet wird. Mit zunehmendem Alter verringert sich die Produktion des IF, sodass Vitamin B12 nicht mehr in ausreichender Menge aufgenommen werden kann. Deshalb können ältere Menschen auch bei ausgewogener Ernährung einen Mangel entwickeln.

Unabhängig von der Ernährung kann die Aufnahme auch durch Medikamente eingeschränkt sein.

Die richtige Dosierung finden

Die Vitamin-B12-Versorgung wird anhand verschiedener Biomarker beurteilt werden, z.B. anhand des Funktionsparameters Methylmalonsäure (MMA) und Homocystein im Serum. Über eine Blutprobe im Labor ist ein Mangel zudem oft an ungewöhnlich großen roten Blutkörperchen (Erythrozyten) zu erkennen.

Wichtig ist, von einer Ärztin oder einem Arzt abklären zu lassen, ob ein B12-Mangel oder ein Folsäure-Mangel vorliegt. Denn: Die Symptome sind ähnlich. Aber: Die fälschliche Gabe von Folsäure kann nur die Blutarmut beheben, führt aber nicht zur Heilung der Schäden am Nervensystem.

Nach aktuellem Wissensstand kann der tägliche Vitamin-B12-Bedarf ausschließlich über pflanzliche Lebensmittel nicht gedeckt werden. Deshalb ist das Vitamin vor allem für vegan lebende Menschen kritisch.

Aber auch Menschen der oben genannten Risikogruppen sollten Vitamin B12 im Auge behalten und gegebenenfalls in Absprache mit einer/einem Expert*in ein Nahrungsergänzungspräparat einnehmen, um den Bedarf zu decken.

Wenn du Vitamin B12 supplementieren musst, solltest du auf die Bioverfügbarkeit des Vitamins achten. Empfehlenswert sind Präparate mit Cyanocobalamin – einer wirksamen Form des Vitamins, die entweder durch spezielle Mikroorganismen erzeugt oder synthetisch hergestellt wird. Hingegen ist das in Spirulina-Algen vorkommende Vitamin B12 häufig inaktiver Natur und kann vom Körper nicht effektiv verwertet werden.

Schädliche Nebenwirkungen bei einer Überdosierung sind nicht bekannt. Allerdings könnte ein zu hoher Wert des Vitamins im Blut auf eine Erkrankung der Leber oder eine Leukämie hindeuten und sollte deshalb schnellstmöglich abgeklärt werden.