Gesunder Start ins neue Jahr

Vegan essen im Veganuary: Was bringt der vegane Januar?

Immer mehr Menschen starten ins neue Jahr mit einem Detox-Monat. Das kann bedeuten, weniger zu rauchen und keinen Alkohol zu trinken. Oder du machst beim Veganuary mit und verzichtest im Januar auf Fleisch, Wurst und Milcherzeugnisse. Bist du bereit? Dann verrate ich dir hier, was du beachten solltest.

05.01.2026 - 17:50 Uhr

Autorin

Susanne Kretschmann

Susanne Kretschmann ist Hypnose-Coach, Fachtherapeutin für Essstörungen und angehende vegane Ernährungsberaterin. Sie schreibt für die FUNKE-Portale BILDderFRAU.de und Gofemin.de und begleitet Menschen bei ihrem Abnehmprozess.

Der Jahreswechsel ist ein beliebter Zeitpunkt für einen Neustart und gute (Abnehm-)Vorsätze. Laut einer Statista-Umfrage möchten sich 50 Prozent der Deutschen gesünder ernähren. Die Kampagne "Veganuary" kommt da gerade recht. Hinter dem Wortspiel aus "Vegan" und "January" verbirgt sich die Idee, einen Monat lang vegan zu leben.

Was 2014 klein mit den britischen Tierschutzaktivist*innen Matthew Glover und Jane Land begann, ist heute eine Bewegung, bei der Millionen Menschen weltweit mitmachen und die von Supermärkten, Restaurants und Food-Marken unterstützt wird. Zuletzt nahmen allein in Deutschland mehr als 1.000 Unternehmen am Veganuary teil. Insgesamt kamen mehr als 2.700 Produkte und Gerichte auf den deutschen Markt – viele davon blieben dauerhaft. 

→ Mach mit und nutze die tollen Angebote und Aktionen im Veganuary 2026 – von Aldi über die Deutsche Bahn bis hin zu Thalia. Hier erfährst du mehr.

Veganuary: So wird der Proteinbedarf trotz Fleischverzicht gedeckt

Der Umwelt und den Tieren zuliebe – schon darum lohnt sich der Veganuary

Im Jahr 2024 nahmen etwas mehr als 25 Millionen Menschen am Veganuary teil, 2025 waren es schon 25,8 Millionen. Tendenz steigend.

Mit einer Beteiligung in dieser Größenordnung können laut einer Studie der Harvard University knapp 104.000 Tonnen CO₂-Äquivalent und rund 6,2 Millionen Liter Wasser eingespart werden. Außerdem werden geschätzt 3,4 Millionen weniger Tiere für die Lebensmittelproduktion benötigt und somit vor dem Schlachthof bewahrt. Das Statistische Bundesamt bestätigt: Im Veganuary sinkt der Fleischabsatz um circa 12 Prozent.

Vegane Ernährung: positive Auswirkung auf die Gesundheit

Im veganen Monat Januar kannst du nicht nur etwas für die Umwelt und das Tierwohl tun, sondern auch für deine Gesundheit. Die Liste der positiven Effekte einer pflanzlichen, vollwertigen Ernährung ist lang:

Vegane Produkte sind besonders nährstoffdicht und gleichzeitig kalorienarm. Bedeutet: Mit der richtigen Lebensmittelauswahl bist du gut versorgt, ohne Gefahr zu laufen, zuzunehmen. Im Gegenteil.
Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe pflanzlicher Lebensmittel wirken antioxidativ und antientzündlich – echte Power für dein Immunsystem und den ganzen Körper.
Die pflanzliche Ernährung ist besonders reich an Ballaststoffen, die einen besonders förderlichen Beitrag für das Mikrobiom und die Darmgesundheit leisten.
Streichst du Produkte tierischer Herkunft von deinem Speiseplan, nimmst du automatisch weniger gesättigte Fettsäuren zu dir. Damit trägst du zu einem gesunden Fettstoffwechsel bei und senkst das Risiko für Arteriosklerose, Herzinfarkte und Schlaganfälle. Gesättigte Fettsäuren erhöhen das ("schlechte") LDL-Cholesterin im Blut, was die Ablagerung von Fett in den Arterienwänden begünstigt.

Das sind nur einige wenige Punkte. Auch wenn die Studienlage derzeit noch etwas dürftig ist, zeichnet sich der große (präventive) Beitrag einer veganen Ernährung bei Krankheiten wie Adipositas, Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Osteoporose, Gicht und pathologischer Diarrhoe und Obstipation bereits deutlich ab.

Im Veganuary: Achte auf potenziell kritische Nährstoffe

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) nimmt zu einer dauerhaften veganen Ernährung wie folgt Stellung:

Für die gesunde erwachsene Allgemeinbevölkerung kann neben anderen Ernährungsweisen auch eine vegane Ernährung, unter der Voraussetzung der Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats, einer ausgewogenen, gut geplanten Lebensmittelauswahl sowie einer bedarfsdeckenden Zufuhr der potenziell kritischen Nährstoffe (ggf. auch durch weitere Nährstoffpräparate), eine gesundheitsfördernde Ernährung darstellen.

Grundsätzlich sind die gesundheitsförderlichen Aspekte einer veganen Kostform bekannt. Für eine Vielzahl der Mikronährstoffe gilt, dass vegan lebende Menschen damit sogar besser versorgt sind. Was viele nicht wissen: Potenziell kritische Nährstoffe sind teils auch für Mischköstler*innen problematisch und hängen auch vom individuellen Gesundheitszustand und Lebensstil ab.

Potenziell kritisch sind: Jod, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A und D, Vitamin B2, Calcium, Eisen, Zink und Selen. Zudem sollen Veganer:innen auf ausreichend pflanzliche Proteine achten. Vitamin B12 muss supplementiert werden, da der Bedarf bei einer rein pflanzlichen Kost nicht gedeckt werden kann.

Eiweiß aus Gemüse und Hülsenfrüchten

Für ausreichend Eiweiß sorgen Gemüsesorten wie Brokkoli und Rosenkohl oder Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen. Tofu, Kichererbsen, Mandeln und grünes Gemüse liefern dem Körper Kalzium. Spinat, Haferflocken, Quinoa und Leinsamen liefern Eisen, für ausreichend Omega-3-Fettsäuren sorgen pflanzliche Öle wie Leinöl oder Walnussöl sowie Chiasamen.

Wenn du den gesundheitsförderlichen Effekt von Ballaststoffen für dich nutzen möchtest, haben wir hier die besten pflanzlichen Quellen für dich zusammengestellt.

Mehr Wohlbefinden mit ballaststoffreichen Lebensmitteln – diese 15 solltest du unbedingt kennen und in deine Ernährung integrieren: