2-Liter-Mythos: Wie viel Wasser du wirklich brauchst – laut Körpergewicht

Ausreichend zu trinken, ist auch ohne Hitze für manche Menschen schon eine Aufgabe. "Wird der Flüssigkeitsbedarf unseres Körpers dauerhaft nicht gedeckt, steigt das Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf- und Darmerkrankungen", sagt Dr. Jens Baas, Vorstandsvorsitzender der Techniker Krankenkasse. Doch was ist eigentlich zu wenig? Und wie viel mehr Flüssigkeit sollte es im Sommer sein?  

So viele Liter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht brauchst du

Die Formel, mit der du deinen individuellen Flüssigkeitsbedarf berechnen kannst, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mit 30 bis 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht an.

Eine Frau, die 70 kg wiegt und mit 32 ml rechnet, kommt auf 70 x 32 = 2240 ml. Sie braucht also 2,24 Liter Flüssigkeit pro Tag.

Was viele Menschen dabei vergessen: Diese Menge muss nicht ausschließlich über Getränke gedeckt werden. Etwa 300 ml fallen automatisch bei Stoffwechselprozessen an, denn wenn Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße verdaut werden, entsteht sogenanntes Oxidationswasser, das sich der Körper zunutze macht. 

Zudem wird auch fester Nahrung Wasser entzogen. Das macht etwa einen Liter aus, je nachdem, wie wasserreich das Obst (z.B. Äpfel und Wassermelone) und Gemüse (z.B. Gurken und Tomaten) ist, das du zu dir nimmst.

Es bleibt also noch zirka 1 bis 1,5 Liter Flüssigkeit, die du über Getränke decken musst – und das ist mehr als machbar.

Womit den Flüssigkeitsbedarf decken?

Im Sinne der Gesundheit meint das: Wasser, ungesüßte Tees und – in Maßen – Kaffee schwarz.

Natürlich steckt auch in anderen Getränken Wasser. Leider bringen Limonaden und Cola viel Zucker mit und sind deshalb wenig empfehlenswert, um den Durst zu löschen. Genau wie andere Genussmittel sollten sie in sehr überschaubaren Maßen verzehrt werden. 

Obwohl sie Vitamine enthalten, gilt das auch für Fruchtsäfte. Sie sollten am besten verdünnt verzehrt werden, also als Schorlen im Verhältnis 1:3 (1 Anteil Fruchtsaft, 3 Anteile Wasser). So bleibt der Geschmack erhalten und du fühlst dich dennoch erfrischt.

Eine gute Orientierung bietet dir das 80:20-Prinzip: 80 Prozent deiner Flüssigkeitszufuhr sollten aus Wasser und ungesüßten Tees bestehen, ergänzt durch 20 Prozent Flüssigkeit aus "Genuss", also Schorlen, Kaffee und alkoholfreies Bier. 

Flüssigkeitsverluste ausgleichen

Wenn wir viel Flüssigkeit verlieren, zum Beispiel beim Sport oder wenn es sehr warm ist, müssen wir nachsteuern. Das Schwitzen ermöglicht es uns, unsere Körpertemperatur zu regulieren. Der Schweiß bildet einen feinen Film auf der Haut und verdunstet, wodurch eine kühlende Wirkung entsteht und unsere Körpertemperatur sinkt, die sogenannte Verdunstungskälte.

An einem normalen Tag scheiden wir auf diese Weise etwa einen halben Liter Flüssigkeit aus, die mit dem oben genannten täglichen Flüssigkeitsbedarf bereits berücksichtigt ist. An besonders heißen Sommertagen und bei starker körperlicher Aktivität werden aus dem halben Liter Verlust schon mal zwei Liter – pro Stunde! Die gilt es dann auszugleichen.

Flüssigkeit, die wir im Schlaf verlieren

Viele Menschen unterschätzen auch die Flüssigkeitsverluste im Schlaf. Durch die Atmung, den Zellstoffwechsel und das Schwitzen verlieren wir auch nachts Flüssigkeit. Die Zahlen schwanken stark und sind abhängig vom Körpergewicht und Schlafklima, aber man geht von mindestens einem halben bis zu einem Liter aus.

Während wir schlafen, sind Organe wie Leber und Niere keineswegs untätig. Sie arbeiten rund um die Uhr – nur mit genügend Flüssigkeit können Schadstoffe transportiert und ausgeschieden werden. Es ist also eine gute Idee, den Körper nach der nächtlichen Durststrecke so schnell wie möglich wieder mit Flüssigkeit zu versorgen, um unseren Entgiftungsorganen ihre Arbeit nicht schwieriger als nötig zu machen.

Deshalb sollte das Glas (Zitronen-)Wasser am Morgen zu deiner täglichen Routine gehören. 

Fehler beim Trinken

Kaum zu glauben, aber wir können auch beim Trinken etwas falsch machen: Zum Beispiel, wenn wir viel Flüssigkeit auf einmal trinken. Am sinnvollsten ist es, über den Tag verteilt regelmäßig zu trinken, denn der Magen-Darm-Trakt kann keine großen Flüssigkeitsmengen auf einmal aufnehmen.

Laut Trinkreport der Techiker Krankenkasse beugt regelmäßiges Trinken außerdem Erschöpfungs- und Ermüdungssymptomen sowie Konzentrationsschwächen vor. Auch die körperliche und geistige Fitness im Alltag wird durch regelmäßigen Konsum besser.

Wenn du zu den Menschen gehörst, die das – zum Beispiel bei Stress – gern mal vergessen, kann eine Trink-App dich zuverlässig daran erinnern. Oft hilft aber schon ein ganz einfacher Trick: Stelle dir ein Glas und eine Karaffe Wasser gut sichtbar in deine Nähe.

Kann man auch zu viel trinken? Ja, das geht. Ab einer Menge von circa 6 Litern kann es gefährlich werden.

Ein weiterer Fehler: Oft verwechseln wir Durst mit Hunger und greifen zu etwas Essbarem, obwohl unser Körper eigentlich Flüssigkeit braucht. Allein schon aus diesem Grund lohnt es sich, darauf zu achten, unseren Flüssigkeitsbedarf immer gut zu decken.

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