Von Chiasamen bis Äpfel

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Endecke die TOP 15 mit dem höchsten Gehalt

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TOP 15 der ballaststoffreichen Lebensmittel

Ballaststoffe sind wahre Superhelden für unsere Verdauung, das Sättigungsgefühl und unsere allgemeine Gesundheit. In der Fotogalerie findest du 15 unverarbeitete Lebensmittel, die besonders reich an Ballaststoffen sind – von knackigem Gemüse über frisches Obst bis hin zu Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten. Außerdem erhältst du unseren "Frisch auf den Tisch"-Tipp, der dir helfen soll, deine Ernährung ballaststoffreicher zu gestalten!

Platz 1: Chiasamen

Kein Lebensmittel hat einen so hohen Gehalt an Ballaststoffen wie die Samen der mexikanischen Chiapflanze. Chiasamen kommen auf 34 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Die Tagesmenge von 15 Gramm sollte nicht überschritten werden. Das sind etwa 1,5 Esslöffel.

Frisch auf den Tisch: Integriere Chiasamen zum Beispiel in Form eines leckeren Chiapuddings zum Frühstück. Auch in Brot-, Kuchen- und Muffinteig lassen sich Chiasamen einarbeiten. Sie eignen sich sogar als veganer Ei-Ersatz in Backrezepten.

Platz 2: Leinsamen

27 Gramm Ballaststoffe haben 100 Gramm Leinsamen zu bieten. Damit landen die nährstoffreichen Samen des Flachses (Leins) auf Platz zwei der ballaststoffreichen Lebensmittel. Das heimische Superfood ist zudem reich an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Vitamin B1 und Vitamin E und den Mineralstoffen Magnesium und Eisen. Leinsamen gelten als förderlich für die Verdauung, stärken das Herz-Kreislauf-System und wirken entzündungshemmend.

Frisch auf den Tisch: Leinsamen passen wunderbar in deinen morgendlichen Smoothie, ins Müsli oder in den Salat. Wenn du selbst dein Brot bäckst, kannst du sie auch darin verwenden.

Platz 3: Mandeln

12 bis 13 Gramm Ballaststoffe stecken in 100 Gramm Mandeln. Botanisch gehören sie zu den Kernen und nicht zu den Nüssen. Sie gelten als wahres Superfood und sind auch reich an Proteinen und gesunden Fetten. Mit dem Verzehr kann man es aber auch übertreiben. Täglich werden nicht mehr als 30 Gramm empfohlen. Grund dafür sind die in Mandeln enthaltene Phytinsäure, die die Aufnahme von Mineralstoffen hemmt. Mandeln sind relativ oxalatreich, was für Menschen mit Nierenproblemen gesundheitsschädigend sein kann.

Frisch auf den Tisch: Als Snack verzehrst du sie am besten unverarbeitet in einer kleinen Knabberportion zwischendurch. Sie sind auch eine beliebte Zutat in Gebäck. Ins Müsli oder Porridge kannst du Mandelmus rühren oder deine Frühstückszerealien mit Mandelmilch essen.

Platz 4: Sonnenblumenkerne

Nerven, Muskeln, Haut, Knochen und Stoffwechsel – vom Verzehr von Sonnenblumenkernen profitierst du bzw. deine Gesundheit gleich mehrfach. Der Verdauung kommt vor allem der hohe Gehalt an Ballaststoffen zugute: 11 Gramm/ 100 Gramm.

Frisch auf den Tisch: Roh passen Sonnenblumenkerne in Snacks, Müsli, Joghurt und in den Salat. Für Letzteres kann man sie auch in einer Pfanne ohne Öl anrösten. Sie eignen sich außerdem als Zutat in Bratlingen, Suppen, Gemüsegerichten oder in Aufstrichen (z.B. als Hummus-Alternative).

Platz 5: Haferflocken

100 Gramm Haferflocken liefern dir 10 Gramm Ballaststoffe. Proteine, Vitamine und Mineralstoffe bekommst du noch obendrauf. Dein Körper wird sich bedanken, denn was gut für deine Verdauung ist, wirkt auch positiv auf dein Herz-Kreislauf, deinen Blutzucker- und den Cholesterinspiegel.

Frisch auf den Tisch: Haferflocken werden wohl am liebsten im Müsli und als Hafermilch verzehrt, aber sie eignen sich auch für Brot und Gebäck, Pfannkuchen, süße Aufläufe und Crumbles.

Platz 6: Linsen

Immerhin 7 bis 10 Gramm Ballaststoffe kommen auf 100 Gramm Linsen. Der Gehalt schwankt stark, je nach Sorte. Damit sind sie immer noch eine hervorragende Ballaststoff-Quelle, die die Darmgesundheit unterstützt.

Frisch auf den Tisch: Das erste Gericht, das Menschen beim Gedanken an Linsen in den Sinn kommt: Linseneintopf bzw. -suppe. Aber Linsen sind auch als Salat oder Burger-Patties unglaublich lecker. Außerdem kannst du mit ihnen Currys zubereiten und als Mehl damit backen.

Platz 7: Himbeeren

Kaum jemand vermutet hinter Himbeeren gute Ballaststoffquellen, aber in 100 Gramm stecken 7 Gramm Ballaststoffe. Bedeutet auch: Sie sind eine gute Wahl, wenn du etwas Süßes naschen, aber deinen Blutzuckerspiegel stabil halten möchtest.

Frisch auf den Tisch: Wer könnte bei frischen Himbeeren widerstehen und nicht zulangen? Pur sind sie besonders lecker und gesundheitsförderlich, aber sie sind auch eine beliebte Zutat in Joghurt, Quark, Müsli, Smoothies, Kuchen oder Marmelade.

Platz 8: Vollkornbrot

Vollkornprodukte machen länger satt und fördern die Verdauung. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen – 6 bis 9 Gramm pro 100 Gramm – ist aber nur einer von vielen guten Gründen, das Weißbrot links liegenzulassen und zum Vollkornbrot zu greifen.

Frisch auf den Tisch: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich etwa fünf Portionen Getreideprodukte. Eine Portion Brot entspricht etwa einer Scheibe (60 Gramm).

Platz 9: Brombeeren

Zu den ballaststoffreichen Früchten gehören mit 5 bis 6 Gramm/ 100 Gramm auch die Brombeeren. Noch dazu sind sie kalorienarm – und eine ideale Ergänzung für eine bewusste Ernährung.

Frisch auf den Tisch: Einfach zugreifen und gleich verputzen – Brombeeren sind ein leckerer und gesunder Snack. Du kannst sie auch im Müsli, Joghurt, Quark oder Salat genießen. Oder du zauberst damit Smoothies, Shakes, Eis oder Dessertsaucen.

Platz 10: Artischocken

Artischocken haben den präbiotischen Ballaststoff Inulin, der für die Darmgesundheit besonders förderlich ist. 100 Gramm bringen ca. 5 Gramm Ballaststoffe mit, die den Dickdarmbakterien als Nahrung dienen und damit unsere guten Darmbakterienstämme im Gleichgewicht halten. Vor allem stärken sie die so nützlichen Bifidobakterien.

Frisch auf den Tisch: Artischocken werden gegart verzehrt. Sie werden in reichlich Salzwasser mit einem Schuss Zitronensaft für etwa 30 bis 45 Minuten gekocht. Dann lassen sich die Blätter leicht abzupfen. Dazu passt ein leckerer Dip. Innen sind die Blätter am zartesten.

Platz 11: Birnen

Die Ballaststoffe in Birnen (3 bis 4 Gramm/100 Gramm) helfen gegen Verstopfung, fördern die Darmflora und können den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Wie gut, dass die leckeren Alleskönner auch in unseren heimischen Gärten wachsen. Ein echtes Superfood!

Frisch auf den Tisch: Unverarbeitet sind Birnen ein leckerer Snack zwischendurch. Sie passen aber auch in deinen Smoothie oder dein Müsli. Kochbirnen kannst du für Kompott, Kuchen oder als herzhafte Beilage zu Fleisch und Wild nutzen.

Platz 12: Rosenkohl

Rosenkohl ist ein nährstoffreiches Wintergemüse, reich an Vitamin C, K, B-Vitaminen, Mineralstoffen – und Ballaststoffen (3 bis 4 Gramm/ 100 Gramm). Und wenn sie keine Saison haben, ist die Tiefkühlvariante eine gute Alternative.

Frisch auf den Tisch: Als Ofengemüse, Gratin oder in der Suppe – die Bitterstoffe (Glucosinolate) im Rosenkohl sind nicht jedermanns Sache. Deiner Gesundheit zuliebe solltest du dennoch nicht darauf verzichten und das Gemüse öfter in deinen Speiseplan einbauen.

Platz 13: Brokkoli

Mit 2,5 bis 3 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm ist Brokkoli immer noch eine gute Ballaststoffquelle – auch wenn er noch andere Qualitäten hat. Um nur ein Beispiel zu nennen: Sulforaphan, das stark antioxidativ und krebshemmend wirkt. Kein anderes Gemüse kann mit einem so hohen Gehalt dieses sekundären Pflanzenstoffes aufwarten.

Frisch auf den Tisch: Ob gedämpft, gegart oder gebacken – Brokkoli ist eine beliebte und gesunde Beilage. Besonders viel holst du aus dem Kreuzblütler heraus, wenn du ihn roh in den Smoothie gibst, denn unerhitzt bleibt besonders viel Sulforaphan erhalten. Das Kohlgemüse schmeckt aber auch als Suppe oder im Gemüseburger lecker.

Platz 14: Karotten

Auf 100 Gramm bringen Karotten 2,8 Gramm Ballaststoffe mit – allem voran Pektine, die gut für die Verdauung und das Sättigungsgefühl sind. Auch in größeren Mengen verzehrt, sind sie noch gut für die Figur, weil sie kalorienarm. Bedeutet: ca. 25 kcal pro 100 Gramm.

Frisch auf den Tisch: Zwischendurch eine Möhre knabbern? Super Idee! Und abends mit einem leckeren Dip serviert die bessere Wahl als der Griff zur Tüte mit Chips. Wir kennen sie natürlich auch als Gemüsebeilage, Möhrensalat, in Eintöpfen und Suppen. Im Pfannengemüse darf die Karotte genauso wenig fehlen wie im Gemüsepuffer. Manch eine*r belegt sogar die Pizza damit.

Platz 15: Äpfel

An apple a day keeps the doctor away. Für einige Menschen ist der Apfel das gesündeste Obst. Das Schöne: Er ist bei uns ganzjährig verfügbar und sprengt auch nicht das Budget. (Zum Vergleich mit besonders gesundheitsförderlichen Himbeeren oder Brombeeren ist er geradezu preisgünstig.) Der Ballaststoffgehalt eines Apfels variiert je nach Sorte und liegt etwa bei 2,5 bis 3 Gramm pro 100 Gramm. Vorausgesetzt, du isst die Schale mit.

Frisch auf den Tisch: Meist essen wir Äpfel frisch – und das ist auch die gesündeste Art, einen Apfel zu sich zu nehmen. Sobald er erhitzt wird – zum Beispiel für Kuchen oder Crumble – gehen viele tolle Nährstoffe verloren. Das gilt leider auch für das so beliebte Apfelmus. In herzhaften Gerichten kann der Apfel als natürliche Süße verwendet werden.

Mehr Wohlbefinden mit ballaststoffreichen Lebensmitteln – diese 15 solltest du unbedingt kennen und in deine Ernährung integrieren

Von knackigem Gemüse über saftiges Obst bis hin zu Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten – unsere Fotogalerie zeigt die 15 unverarbeiteten Lebensmittel mit dem höchsten Ballaststoffgehalt. Entdecke natürliche Alleskönner für deine Verdauung, dein Wohlbefinden und eine gesunde Ernährung. Lass dich inspirieren und finde deine neuen Lieblings-Superfoods!

Veröffentlicht am Veröffentlichung 20.12.2025 - 12:58 Uhr

Quellen:

Ecodemy.de, Dge.de, Verbraucherzentrale.de, Usda.gov, Gesundheit.gv.at, Essen-und-trinken.de, Bevegt.de

Autorin

Susanne Kretschmann

Susanne Kretschmann ist Hypnose-Coach, Fachtherapeutin für Essstörungen und angehende vegane Ernährungsberaterin. Sie schreibt für die FUNKE-Portale BILDderFRAU.de und Gofemin.de und begleitet Menschen bei ihrem Abnehmprozess.