Unsere Kalorien-Tabellen für beliebte Salate

Ob als Mittagessen auf der Arbeit, Highlight auf dem Party-Buffet, raffiniertes Gericht im Restaurant oder fix zubereitetes Abendessen für die Familie – Salate passen eigentlich immer. Doch wie viele Kalorien hat Salat? Er wird ja vor allem durch einen bunten Mix an Zutaten so richtig schmackhaft und aufregend. Doch sind die verschiedenen Sorten wirklich immer so leicht, wie sie aussehen? Welche Zutaten sind in Wahrheit echte Dickmacher?

Wir haben Ihnen übersichtliche Kalorientabellen mit den beliebtesten Salaten zusammengestellt. Erfahren Sie zudem, welche Zutaten Salate zu kleinen Kalorienbomben machen können.

Salat:Die Kalorien in unserer Übersicht 

Die folgende Übersicht richtet sich nach den durchschnittlichen Kalorien auf 100 g des verzehrfertigen Produkts. 

Knackig-frische Salat-Klassiker

• Weißkrautsalat: 110kcal
• Gurkensalat mit Joghurt-Dressing: 131 kcal
• Möhrensalat mit Apfel: 51 kcal
• Griechischer Bauernsalat: 110 kcal

Herzhafte Salat-Klassiker

• Fleischsalat mit Mayo: 466 kcal
• Eiersalat: 223 kcal
• Bayrischer Wurstsalat: 184 kcal
• Kartoffelsalat mit Mayonnaise: 154 kcal
• Bohnensalat mit Zwiebeln, Tomaten, Feta: 134 kcal
• Italienischer Brotsalat: 180 kcal
• Tortellinisalat: 271 kcal

Die Kalorien der Trend-Salate

In Zeiten von Superfoods gibt es natürlich auch in der Salatwelt absolute Foodtrends! An diesen Kreationen kommen Sie derzeit nicht vorbei:

• Quinoa-Salat mit Feta:  168 kcal
• Taboulé-Salat: 139 kcal
• Póke-Bowl mit Lachs: 165 kcal

Vor allem die Póke-Bowl gehört zu den absoluten Salat-Entdeckungen und -Neuheiten. Die Basis dieser Bowls sind in der Regel Sushi-Reis oder Zoodles. Darauf werden andere Zutaten ganz dekorativ drapiert.

Beliebt sind vor allem Edamame (grüne Sojabohnen), Kimchi, eingelegter Ingwer, knackige Karottenstreifen, Radieschen, Frühlingszwiebeln, Wakame Salat (Seetang-Salat), Avocado und frischer, gewürfelter Fisch (z. B. Lachs oder Thunfisch). 

Salatdressings & Co: Einige Zutaten sind wahre Kalorienbomben

Dressings können ganz schöne Kalorienbomben sein – achten Sie vor allem auf die Fertigprodukte aus dem Supermarkt, die noch einmal eine Menge Extra-Kalorien in den Salat mogeln. Meist basieren diese Soßen auf Crème fraîche oder Mayonnaise.

Gleiches gilt übrigens für Salatdressings im Restaurant – bestellen Sie daher das Dressing dort immer extra, damit Sie selber entscheiden können, wie viel davon auf Ihrem gesunden Salat landet. Viel besser sind da leichte Dressings aus Öl, Senf, Essig und aromatischen Gewürzen.

• Caesar-Dressing: 330 kcal
• Joghurt-Dressing: 148 kcal
• Zitronen-Thymian-Vinaigrette: 489 kcal
• Honig-Senf-Dressing: 288 kcal
• Himbeer-Vinaigrette: 317 kcal
• Thousand Island Dressing: 370 kcal

Bei den Kalorienangaben der Dressings kann einem beinahe schwindelig werden. Doch beachten Sie: Hier handelt es sich um die durchschnittlichen Kalorienangaben auf 100 g – beim Dressing reicht in der Regel eine deutlich kleinere Menge aus!

Übrigens: Wer sein Dressing selbst macht, hat stets den vollen Überblick über die Zutaten – und Kalorien! Hier ein paar Rezepte zum Nachmachen:

• italienisches Knoblauchdressing
• Joghurt-Dressing
• Mango-Dressing

Auch Käse gehört zu den kalorienreichen Übeltätern in Salaten. Fetakäse, Mozzarella, Schafskäse, Gouda: diese Leckereien lassen den Kaloriengehalt einen Salats ganz schön in die Höhe schießen. Greifen Sie daher lieber zu fettreduzierten Sorten und körnigem Frischkäse.

Bei vielen gehören kleine Weißbrot-Würfel zum Salat. Croutons werden meist vorab in Öl angebraten und dann dem Salat zugegeben – eine herrlich leckere, aber kleine, versteckte Kalorienbombe. 50 Gramm Croutons haben schon 240 kcal und 20 g Fett. Überlegen Sie sich bei der Salatzubereitung also, ob die Croutons unbedingt sein müssen.