20.06.2018

Grüne, knackige Vielfalt Unsere Kalorien-Tabellen für beliebte Salate

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Salate sind schnell gemacht, leicht zu transportieren und unglaublich abwechslungsreich. Doch wie viele Kalorien hat Salat? Unsere Tabellen sollen Ihnen bei der Salatauswahl helfen.

Foto: iStock/GANNAMARTYSHEVA

Salate sind schnell gemacht, leicht zu transportieren und unglaublich abwechslungsreich. Doch wie viele Kalorien hat Salat? Unsere Tabellen sollen Ihnen bei der Salatauswahl helfen.

Ein Salat ist mehr als nur Grünzeug mit Dressing. Etliche Variationen bedienen jeden Geschmack, denn bei Salaten ist alles möglich. Die Kalorienmenge kann da allerdings ziemlich variieren.

Ob als Mittagessen auf der Arbeit, Highlight auf dem Party-Buffet, raffiniertes Gericht im Restaurant oder fix zubereitetes Abendessen für die Familie – Salate passen eigentlich immer. Doch wie viele Kalorien hat Salat? Er wird ja vor allem durch einen bunten Mix an Zutaten so richtig schmackhaft und aufregend. Doch sind die verschiedenen Sorten wirklich immer so leicht, wie sie aussehen? Welche Zutaten sind in Wahrheit echte Dickmacher?

Wir haben Ihnen übersichtliche Kalorientabellen mit den beliebtesten Salaten zusammengestellt. Erfahren Sie zudem, welche Zutaten Salate zu kleinen Kalorienbomben machen können.

Unsere Tabellen: Die Kalorien von Salat & Co.

Die folgende Übersicht richtet sich nach den normalen Portionsgrößen. Nicht nur verschiedene Salate – von Klassikern bis Foodtrends – nehmen wir unter die Kalorien-Lupe, auch über beliebte Dressings informieren wir Sie. Entdecken Sie auf unserer Themenseite zudem weitere Kalorientabellen für verschiedene Lebensmittel und Küchen.

Knackig-frische Salat-Klassiker

  • Weißkrautsalat: 125 kcal
  • Gurkensalat mit Joghurt-Dressing: 73 kcal
  • Möhrensalat mit Apfel: 76,5 kcal
  • Glasnudelsalat: 285 kcal
  • Griechischer Bauernsalat: 114 kcal

Herzhafte Salat-Klassiker

  • Fleischsalat: 488 kcal
  • Eiersalat: 545 kcal
  • Bayrischer Wurstsalat: 487 kcal
  • Kartoffelsalat mit Mayonnaise: 545 kcal

Wie viele Kalorien Salat hat, kommt also auf die Zutaten an. Um die Nährwerte dieses beliebten Salats z. B. auf 300 kcal pro Portion zu reduzieren, empfehlen wir unser Rezept für den leichten Kartoffelsalat mit Joghurt-Dressing.

  • Bohnensalat mit Feta: 86 kcal
  • Römersalat mit Speck und Eiern: 237 kcal
  • Endiviensalat mit Kartoffeln und knusprigem Speck: 212 kcal
  • Italienischer Brotsalat: 389 kcal
  • Tortellinisalat: 413 kcal
  • Chinesischer Nudelsalat: 803 kcal

Die Kalorien der Trend-Salate

In Zeiten von Superfoods gibt es natürlich auch in der Salatwelt absolute Foodtrends! An diesen Kreationen kommen Sie derzeit nicht vorbei:

  • Quinoa-Salat mit Feta: 345 kcal
  • Taboulé-Salat: 315 kcal
  • Bulgursalat: 333 kcal
  • Kichererbsensalat mit Feta, Tomaten & Spinat: 370 kcal
  • Póke-Bowl mit Lachs: 784 kcal

Vor allem die Póke-Bowl gehört zu den absoluten Salat-Entdeckungen und -Neuheiten. Die Basis dieser Bowls sind in der Regel Sushi-Reis oder Zoodles. Darauf werden andere Zutaten ganz dekorativ drapiert. Beliebt sind vor allem Edamame (grüne Sojabohnen), Kimchi, eingelegter Ingwer, knackige Karottenstreifen, Radieschen, Frühlingszwiebeln, Wakame Salat (Seetang-Salat), Avocado und frischer, gewürfelter Fisch (z. B. Lachs oder Thunfisch). Das ist ganz nach Ihrem Geschmack? Probieren Sie doch unser Beginner-Rezept für eine leckere und frische Poké-Bowl mit Sushireis, Lachs und Avocado.

Salatdressings & Co.: Einige Zutaten sind wahre Kalorienbomben

Dressings können ganz schöne Kalorienbomben sein – achten Sie vor allem auf die Fertigprodukte aus dem Supermarkt, die noch einmal eine Menge Extra-Kalorien in den Salat mogeln. Meist basieren diese Soßen auf Crème fraîche oder Mayonnaise. Gleiches gilt übrigens für Salatdressings im Restaurant – bestellen Sie daher das Dressing dort immer extra, damit Sie selber entscheiden können, wie viel davon auf Ihrem gesunden Salat landet. Viel besser sind da leichte Dressings aus Öl, Senf, Essig und aromatischen Gewürzen.

  • Caesar-Dressing: 228 kcal
  • Joghurt-Dressing: 71 kcal
  • Zitronen-Thymian-Vinaigrette: 125 kcal
  • Honig-Senf-Dressing: 203 kcal
  • Himbeer-Vinaigrette: 127 kcal
  • Thousand Island Dressing: 245 kcal

Lecker! Hier gibt's 6 einfache Rezepte für Salatdressings zum Selbermachen.

Auch Käse gehört zu den kalorienreichen Übeltätern in Salaten. Fetakäse, Mozzarella, Schafskäse, Gouda: diese Leckereien lassen den Kaloriengehalt einen Salats ganz schön in die Höhe schießen. Greifen Sie daher lieber zu fettreduzierten Sorten und körnigem Frischkäse.

Bei vielen gehören kleine Weißbrot-Würfel zum Salat. Croutons werden meist vorab in Öl angebraten und dann dem Salat zugegeben – eine herrlich leckere, aber kleine, versteckte Kalorienbombe. 50 Gramm Croutons haben schon 240 kcal und 20 g Fett. Überlegen Sie sich bei der Salatzubereitung also, ob die Croutons unbedingt sein müssen.

Über die Kalorien in Salat wissen Sie nun Bescheid. Dann kann es ja mit dem Schnippeln losgehen. Auf unsere Themenseite finden Sie eine große Auswahl an verschiedenen Salatrezepten für jeden Geschmack.

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