03.11.2017

So viel dürfen Sie essen Kalorienbedarf berechnen: Mit dieser Formel zum Diät-Erfolg

Wenn Sie Ihren Kalorienbedarf ausrechnen wollen, finden Sie bei uns die passende Formel.

Foto: iStock/GrapeImages

Wenn Sie Ihren Kalorienbedarf ausrechnen wollen, finden Sie bei uns die passende Formel.

Wer mit Kalorienzählen abnehmen möchte, sollte zuvor natürlich wissen, wie es um den individuellen Grundbedarf an Kalorien bestellt ist. Wir verraten Ihnen, mit welcher Formel Sie ausrechnen können, wie viele Kalorien Sie am Tag brauchen – und mit wie vielen Sie abnehmen können.

Wer sein Gewicht halten möchte, sollte nicht mehr Kalorien aufnehmen, als er täglich benötigt. Wenn Sie mit Kalorienzählen abnehmen wollen, sollten Sie zuvor Ihren Kalorienbedarf berechnen. Denn wie viel genau das ist, hängt vom individuellen Grundumsatz und vom Aktivitäts-Level ab, der bei jedem Menschen völlig unterschiedlich ausfällt, da Alter, Geschlecht, Gewicht und Körpergröße sowie auch der Beruf und die Freizeitaktivitäten eine entscheidende Rolle spielen. Bleiben Sie täglich unter der berechneten Menge an Kalorien, werden Sie auch Abnehmerfolge erzielen. Einen bewährten Weg, Ihren individuellen Grundumsatz zu berechnen, bietet die sogenannte Harris-Benedict-Formel. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie ihren Grundumsatz ganz einfach ausrechnen können.

Kalorienbedarf berechnen: So ermitteln Sie Ihren Grundumsatz

J. A. Harris und F. G. Benedict entwickelten bereits vor rund 100 Jahren eine mathematische Formel, mit Hilfe derer Sie Ihren individuellen, täglichen Grundumsatz an Kalorien berechnen können. Bis heute wird die sogenannte Harris-Benedict-Formel angewandt, da sie wichtige Faktoren wie Geschlecht, Alter und Größe berücksichtigt. Die Formel lautet wiefolgt:

  • 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Wir nehmen als Beispiel eine 40-jährige Frau. Sie wiegt 80 kg und ist 170 cm groß. Folgendermaßen sähe die Rechnung aus:

  • 655,1 + (9,6 x 80 kg) + (1,8 x 170 cm) – (4,7 x 40 Jahre)

Im nächsten Schritt (Punkt-vor-Strichrechnung!) sähe das wie folgt aus:

  • 655,1 + 768 + 306 – 188

Das führt in diesem Fall zum Ergebnis: 1541 kcal am Tag

Übrigens: Bei Männern wird eine andere Formel verwendet. Und zwar:

  • 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Keine Angst: Bei dieser zunächst gering ausschauenden Anzahl an Kalorien bleibt es in der Regel nicht, da am Ende ja auch noch Ihr Aktivitäts-Level berücksichtigt wird. Wie Sie diesen berechnen können, erfahren Sie im folgenden Abschnitt.

PAL-Faktor für mehr Kalorien am Tag

Zur Berechnung des Grundumsatzes gehört auch der sogenannte PAL-Faktor. Dieser besagt, wie aktiv Sie Ihren Tag gestalten. Beim Schlafen wird kaum Energie verbraucht, weshalb der PAL-Wert sich in diesem Fall auf 0,95 beläuft. Der PAL-Wert wird am Ende mit dem im vorangegangenen Schritt berechneten Grundumsatz multipliziert.

Würde die 40-jährige Frau aus unserem Beispiel rund um die Uhr schlafen, sähe die Rechnung folgendermaßen aus:

  • 1541 kcal (Grundumsatz) x 0,95 (PAL-Wert für Schlafen) = 1463 kcal

Sie sehen: Wer rund um die Uhr schläft, braucht noch weniger Kalorien. Da dies aber eigentlich nicht der Fall ist, haben wir Ihnen in der folgenden Tabelle skizziert, welche körperlichen Belastungen welchem PAL-Wert entsprechen.

Aktivität Beispiel PAL-Faktor
schlafen   0,95
ausschließlich sitzend/ liegend gebrechliche, bettlägrige Menschen 1,2
vorwiegend sitzende Tätigkeit, kaum körperliche Aktivität Büro-Jobs am Schreibtisch 1,4 - 1,5
überwiegend sitzende Tätigkeit, dazwischen auch stehend/ gehend Studenten, Schüler, Bus- & Taxifahrer etc. 1,6 - 1,7
hauptsächlich stehende und gehende Aktivitäten Verkäufer, Handwerker, Kellner etc. 1,8 - 1,9
körperlich anstrengende Arbeiten Hochleistungssportler, Landwirte etc. 2,0 - 2,4

Für unser Beispiel gehen wir davon aus, dass die 40-jährige Frau 1/3 des Tages schläft, 1/3 des Tages als Verkäuferin arbeitet und ihre Freizeit (das letzte Drittel des Tags) am Computer verbringt. In diesem Fall berechnen wir zunächst den durchschnittlichen Tages-PAL-Faktor:

  • 0,95 (schlafen) + 1,8 (Verkäuferin) + 1,4 (vorwiegend sitzende Tätigkeit) : 3

Unter Berücksichtigung der Punkt-vor-Strich-Rechnung ergibt sich ein durchschnittlicher PAL-Faktor von 1,4. Das bedeutet für den Grundbedarf unseres Beispiels:

  • 1541 kcal (Grundbedarf) x 1,4 (PAL-Faktor) = 2131 kcal.

Unser Rechenbeispiel zeigt, dass die Dame 2131 Kalorien am Tag zu sich nehmen darf, um ihr Gewicht zu halten. Abnehmwilligen wird empfohlen, 400 - 600 Kalorien unter dem Gesamtumsatz anzupeilen. Selbstverständlich ist es auch hilfreich, viel Bewegung in den Alltag zu bringen, um Pfunde schmelzen zu lassen. Das kann auf ganz unterschiedlichen Wegen funktionieren. Der Kalorienbedarf beim Sport ist etwa sehr hoch und kann Ihnen somit beim Abnehmen helfen. Auch der Kalorienverbrauch bei der Hausarbeit kann sich sehen lassen.

Fazit: Abnehm-Erfolg dank Mathematik

Wer mit Kalorien zählen abnehmen möchte, muss zunächst seinen individuellen Grundumsatz berechnen. Das ist vielleicht im ersten Moment etwas lästig, doch am Ende sehr effektiv. Wenn Sie dann 400 bis 600 Kalorien von diesem Bedarf abziehen, werden Sie automatisch an Gewicht verlieren. Es gibt unzählige Lebensmittel mit wenigen Kalorien. Manche dieser Lebensmittel bleiben sogar unter 50 Kalorien. Wenn Sie sich dann auch noch regelmäßig bewegen und körperlich betätigen, können Sie sich am Tag auch mal eine kleine Sünde erlauben, ohne dass sich das gleich auf Ihren Erfolg abwälzt.

Aber bitte bedenken Sie: Der Grundbedarf sollte immer wieder mal aktuell ausgerechnet werden. Sei es, weil Sie älter geworden sind, weil die Arbeitssituation sich verändert hat, oder aber, weil sich tatsächlich Abnehmerfolge eingestellt haben. Je weniger Sie wiegen, desto weniger Kalorien verbrennen Sie auch täglich. Am besten ist, Sie führen die Rechnung in regelmäßigen Abständen erneut durch. So klappt es auch mit der erfolgreichen Diät..

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