Die 80/20-Diät: Klappt damit Abnehmen ohne Verzicht?

Gesunde Ernährung und eine Diät mit dem Ziel der Gewichtsreduktion bedeutet für die meisten Menschen vor allem eines: Verzicht.

Doch dauerhaft auf liebgewonnene Lebensmittel zu verzichten, birgt auch die Gefahr, eine neue Ernährungsform einfach abzubrechen.

Besser ist es also, bestimmte Dinge nicht gänzlich aus dem Speiseplan zu streichen. Möglich ist dies mit der sogenannten 80/20-Regel, auch 80-20-Diät genannt. 

Die 80/20-Regel: Abnehmen mit Ernährungsumstellung

Die 80/20-Regel meint weniger eine Diät im eigentlichen Sinne, sondern einen langfristig gesunden Ernährungsstil. Mit ihm soll Abnehmen ohne Hungern möglich sein.

Die Idee dahinter ist, dass eine hundertprozentig gesunde Ernährung auf Dauer kaum möglich ist – 80 Prozent sind hingegen durchaus machbar.

Die übrigen 20 Prozent können aus weniger gesunden und naturbelassenen Gerichten bestehen und somit alles Weitere beinhalten, wonach dir ist. Das hat den Vorteil, dass du grundsätzlich auf nichts verzichten musst.

80 Prozent gesundes Essen

Die 80/20-Regel besagt, dass zu 80 Prozent gesundes Essen auf dem Speiseplan steht. Viel Gemüse, frisches Obst, Nüsse oder Vollkornprodukte aber auch helles Fleisch und Fisch sind ideal.

Auch naturbelassene Milchprodukte, wie Naturjoghurt oder Magerquark und Ziegenmilchprodukte gelten als gesund.

Grundsätzlich handelt es sich bei 80 Prozent der Ernährung um naturbelassene, wenig verarbeitete, nährstoffreiche, qualitativ hochwertige und vor allem pflanzliche Lebensmittel.

Diese führen dazu, dass der Körper ausreichend mit wichtigen Nährstoffen versorgt ist und Heißhungerattacken dadurch reduziert werden.

Ernährung ohne Verzicht: 20 Prozent nach Herzenslust essen

Pizza, Pasta, Burger, Eis, Süßigkeiten, Kuchen und Kekse, Softdrinks, Alkohol und Co: Auch das ist laut 80/20-Regel erlaubt.

Aber eben nur zu 20 Prozent, sprich: in Maßen. Dadurch, dass diese Nahrungsmittel grundsätzlich erlaubt sind, kommen Heißhungerattacken weniger vor.

Gleichzeitig musst du kein schlechtes Gewissen haben, wenn du dir ein Stück Kuchen oder Chips gönnst.

Und auch wenn du unterwegs oder irgendwo eingeladen bist, bist du so flexibler. 

Die 80/20-Regel: So funktioniert’s im Alltag

Bei der Umsetzung der 80/20-Regel kann man unterschiedliche Ansätze wählen.

Einer davon ist, die Woche in Mahlzeiten zu unterteilen: Wenn du durchschnittlich drei Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst, stehen die 20 Prozent für ca. vier Mahlzeiten in einer Woche.

Isst du fünf kleinere Mahlzeiten am Tag, wären die 20 Prozent ca. sieben kleinere Mahlzeiten in der Woche. Alle anderen Mahlzeiten zählen zu den gesunden 80 Prozent deiner Ernährung.

Eine weitere Variante ist, dass 80 Prozent einer einzelnen Mahlzeit gesund sind, während bei den restlichen 20 Prozent alles erlaubt ist.

So könnte beispielsweise die Hauptspeise ein leichtes Gemüsegericht mit Reis oder ein großer Salat sein und das Dessert ein Eis, ein Stück Kuchen oder ein Schokoriegel.

80 Prozent gesundes Essen kommt dir viel vor?

Auch die Varianten 70/30 (70 Prozent gesund, 30 Prozent alles andere) oder sogar 60/40 (60 Prozent gesund, 40 Prozent alles andere) können bereits einen großen Unterschied machen und sich als erster Schritt eignen, wenn du dich momentan sehr ungesund ernährst.

80/20-Diät: Die Vorteile

Einer der größten Vorteile der 80/20-Ernährungsweise ist ihr hoher Anteil an gesunden, naturbelassenen und frischen Lebensmitteln, die eine gute Nährstoffversorgung sicher stellen.

Gleichzeitig lässt sie jedoch auch Spielraum, da es sich dabei nicht um eine radikale Diät bzw. Ernährungsumstellung handelt und kein hundertprozentiger Ansatz gefahren wird.

Dadurch, dass alles erlaubt ist – Ungesundes eben in Maßen – werden Gelüste vermieden. Auch Heißhungerattacken sollten dadurch nur selten vorkommen und somit wird auch der Jo-Jo-Effekt umgangen, solltest du abnehmen wollen.

Zu guter Letzt lässt sich die 80/20-Regel hervorragend in den Alltag integrieren und bietet genügend Flexibilität, wenn du unterwegs oder eingeladen bist.

Fazit: 80/20-Regel ermöglicht die Umstellung auf eine gesunde Lebensweise

Mit der 80/20-Regel kannst du deine Ernährungsweise umstellen – ganz ohne dabei auf das eine oder andere Lieblingsgericht verzichten zu müssen.

Auf Dauer ist es ohnehin sinnvoller, die Ernährung umzustellen, als immer auf Diät zu sein.