17.06.2019 - 10:11

Ohne Verzicht Abnehmen mit der 80/20-Regel

Wer zu 80 Prozent auf gesunde Lebensmittel setzt, kann zu 20 Prozent essen, was man möchte.

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Wer zu 80 Prozent auf gesunde Lebensmittel setzt, kann zu 20 Prozent essen, was man möchte.

Keine typische Diät, sondern ein langfristiger Ernährungsstil: Mit der 80/20-Regel essen Sie 80 Prozent gesund und 20 Prozent alles, worauf Sie Lust haben. Alle weiteren Informationen lesen Sie hier.

Gesunde Ernährung und eine Diät mit dem Ziel der Gewichtsreduktion bedeutet für die meisten Menschen vor allem eines: Verzicht – und dauerhaft auf liebgewonnene Lebensmittel zu verzichten, birgt auch die Gefahr, eine neue Ernährungsform einfach abzubrechen. Besser ist es also, bestimmte Dinge nicht gänzlich aus dem Speiseplan zu streichen. Möglich ist dies mit der sogenannten 80/20-Regel. Was genau diese bedeutet, verraten wir im Folgenden.

Die 80/20-Regel: Ernährung auf lange Sicht

Bei der 80/20-Diät handelt es sich eigentlich nicht um eine Diät, sondern um einen langfristig gesunden Ernährungsstil. Die Idee dahinter ist, dass eine hundertprozentig gesunde Ernährung auf Dauer kaum möglich ist – 80 Prozent sind hingegen durchaus machbar. Die übrigen 20 Prozent können aus weniger gesunden und naturbelassenen Gerichten bestehen und somit alles weitere beinhalten, wonach Ihnen ist. Dies hat den Vorteil, dass Sie grundsätzlich auf nichts verzichten müssen.

80 Prozent Ihrer Ernährung ist super gesund

Die 80/20-Regel besagt, dass zu 80 Prozent viel Gemüse, Salat, frisches Obst, Nüsse, Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth, naturbelassenes Getreide wie brauner und wilder Reis, Dinkel, Hirse und Hafer oder auch helles Fleisch und Fisch auf dem Speiseplan stehen sollten. Auch naturbelassene Milchprodukte, wie Naturjoghurt oder Magerquark und Ziegenmilchprodukte können dazu gezählt werden. Grundsätzlich handelt es sich bei 80 Prozent der Ernährung um naturbelassene, wenig verarbeitete, nährstoffreiche, qualitativ hochwertige und vor allem pflanzliche Lebensmittel. Diese führen dazu, dass der Körper ausreichend mit wichtigen Nährstoffen versorgt ist und Heißhungerattacken dadurch reduziert werden.

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Ernährung ohne Verzicht: 20 Prozent nach Herzenslust essen

Pizza, Pasta, Burger, Eis, Süßigkeiten, Kuchen und Kekse, Softdrinks, Alkohol und Co: Auch das ist laut 80/20-Regel erlaubt. Aber eben nur zu 20 Prozent, sprich: in Maßen. Dadurch, dass diese Nahrungsmittel grundsätzlich erlaubt sind, kommen Sie nicht in die Versuchung, ständig Gelüste darauf zu verspüren, denn diese dürfen Sie bei der 80/20-Ernährung schließlich befriedigen. Gleichzeitig müssen Sie kein schlechtes Gewissen haben, wenn Sie sich ein Stück Kuchen oder eine Tüte Chips gönnen. Und auch wenn Sie unterwegs oder irgendwo eingeladen sind, sind Sie so flexibler. Einige Tipps für einen gesunden Restaurantbesuch können Sie übrigens hier nachlesen.

Die 80/20-Regel: So funktioniert’s im Alltag

Bei der Umsetzung der 80/20-Regel kann man unterschiedliche Ansätze wählen. Einer davon ist, die Woche in Mahlzeiten zu unterteilen: Wenn Sie durchschnittlich drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, stehen die 20 Prozent für ca. vier Mahlzeiten in einer Woche. Essen Sie fünf kleinere Mahlzeiten am Tag, wären die 20 Prozent ca. sieben kleinere Mahlzeiten in der Woche. Alle anderen Mahlzeiten zählen zu den gesunden 80 Prozent Ihrer Ernährung.

Eine weitere Variante ist, dass 80 Prozent einer einzelnen Mahlzeit gesund sind, während bei den restlichen 20 Prozent alles erlaubt ist. So könnte beispielsweise die Hauptspeise ein leichtes Gemüsegericht mit Reis oder ein großer Salat sein und das Dessert ein Eis, ein Stück Kuchen oder ein Schokoriegel.

Nun könnte es sein, dass Ihnen schon die 80 Prozent gesunde Ernährung viel erscheinen und sich nicht so einfach in Ihren Alltag integrieren lassen. Auch die Varianten 70/30 (70 Prozent gesund, 30 Prozent alles andere) oder sogar 60/40 (60 Prozent gesund, 40 Prozent alles andere) können bereits einen großen Unterschied machen und sich als erster Schritt eignen, wenn Sie sich momentan sehr ungesund ernähren.

Langfristig gesund ernähren mit der 80/20-Regel: Die Vorteile

Einer der größten Vorteile der 80/20-Ernährungsweise ist ihr hoher Anteil an gesunden, naturbelassenen und frischen Lebensmitteln, die eine gute Nährstoffversorgung sicher stellen. Gleichzeitig lässt sie jedoch auch Spielraum, da es sich dabei nicht um eine radikale Diät bzw. Ernährungsumstellung handelt und kein hundertprozentiger Ansatz gefahren wird. Dadurch, dass alles erlaubt ist – Ungesundes eben in Maßen – werden Gelüste vermieden. Auch Heißhungerattacken sollten dadurch nur selten vorkommen und somit wird auch der Jo-Jo-Effekt umgangen, sollten Sie abnehmen wollen. Zu guter Letzt lässt sich die 80/20-Regel hervorragend in den Alltag integrieren und bietet genügend Flexibilität, wenn Sie unterwegs oder eingeladen sind.

Fazit: 80/20-Regel ermöglicht die Umstellung zu einer gesunden Lebensweise

Sie sehen: Mit der 80/20-Regel können Sie Ihre Ernährunsgweise umstellen – ganz ohne dabei auf das eine oder andere Lieblingsgericht verzichten zu müssen. Auf Dauer ist es ohnehin sinnvoller, die Ernährung umzustellen, als immer auf Diät zu sein. Wenn Sie noch weitere Tipps suchen, wie Sie erfolgreich Ihre Ernährung umstellen können, sollten Sie einen Blick in unsere große Serie zum Thema zu werfen. Alle weiteren Ratgeber sowie kreative Rezepte rund um Diäten finden Sie auf unserer Themenseite.

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