Kalorienbedarf berechnen: Mit dieser Formel zum individuellen Ergebnis

Wer sein Gewicht halten möchte, sollte nicht mehr Kalorien aufnehmen, als er täglich benötigt. Wenn du mit Kalorienzählen abnehmen willst, solltes du zuvor deinen Kalorienbedarf berechnen. Denn wie viel genau das ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab – und somit fällt der Kalorienbedarf bei allen Menschen etwas anders aus. Einen bewährten Weg, deinen individuellen Grundumsatz zu berechnen, bietet die sogenannte Harris-Benedict-Formel. Im Folgenden erfährst du, wie du deinen Grundumsatz ganz einfach ausrechnen kannst.

Kalorienbedarf berechnen: So ermittelst du deinen Grundumsatz

J. A. Harris und F. G. Benedict entwickelten bereits vor rund 100 Jahren eine mathematische Formel, mit Hilfe derer du deinen individuellen, täglichen Grundumsatz an Kalorien berechnen kannst. Bis heute wird die sogenannte Harris-Benedict-Formel angewandt, da sie wichtige Faktoren wie Geschlecht, Alter und Größe berücksichtigt. Die Formel lautet wiefolgt:

• 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Wir nehmen als Beispiel eine 40-jährige Frau. Sie wiegt 80 kg und ist 170 cm groß. Folgendermaßen sähe die Rechnung aus:

• 655,1 + (9,6 x 80 kg) + (1,8 x 170 cm) – (4,7 x 40 Jahre)

Im nächsten Schritt (Punkt-vor-Strichrechnung!) sähe das wie folgt aus:

• 655,1 + 768 + 306 – 188

Das führt zum Ergebnis: 1541 kcal am Tag

Übrigens, bei Männern wird eine andere Formel verwendet. Und zwar:

• 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Keine Angst: Bei dieser zunächst gering ausschauenden Anzahl an Kalorien bleibt es in der Regel nicht, da am Ende ja auch noch das Aktivitäts-Level berücksichtigt wird. Wie du diesen berechnen kannst, erfährst du im folgenden Abschnitt.

PAL-Faktor für mehr Kalorien am Tag

Zur Berechnung des Grundumsatzes gehört auch der sogenannte PAL-Faktor. Dieser besagt, wie aktiv du deinen Tag gestaltest. Beim Schlafen wird kaum Energie verbraucht, weshalb der PAL-Wert sich in diesem Fall auf 0,95 beläuft. Der PAL-Wert wird am Ende mit dem im vorangegangenen Schritt berechneten Grundumsatz multipliziert.

Würde die 40-jährige Frau aus unserem Beispiel rund um die Uhr schlafen, sähe die Rechnung folgendermaßen aus:

• 1541 kcal (Grundumsatz) x 0,95 (PAL-Wert für Schlafen) = 1463 kcal

Du siehst: Wer rund um die Uhr schläft, braucht noch weniger Kalorien. Da dies aber eigentlich nicht der Fall ist, haben wir dir in der folgenden Tabelle skizziert, welche körperlichen Belastungen welchem PAL-Wert entsprechen:

Für unser Beispiel gehen wir davon aus, dass die 40-jährige Frau 1/3 des Tages schläft, 1/3 des Tages als Verkäuferin arbeitet und ihre Freizeit (das letzte Drittel des Tages) am Computer verbringt. In diesem Fall berechnen wir zunächst den durchschnittlichen Tages-PAL-Faktor:

• 0,95 (schlafen) + 1,8 (Verkäuferin) + 1,4 (vorwiegend sitzende Tätigkeit) : 3

Unter Berücksichtigung der Punkt-vor-Strich-Rechnung ergibt sich ein durchschnittlicher PAL-Faktor von 1,4. Das bedeutet für den Grundbedarf unseres Beispiels:

• 1541 kcal (Grundbedarf) x 1,4 (PAL-Faktor) = 2131 kcal

Unser Rechenbeispiel zeigt, dass die Dame 2131 Kalorien am Tag zu sich nehmen darf, um ihr Gewicht zu halten. Abnehmwilligen wird empfohlen, 400 bis 600 Kalorien unter dem Gesamtumsatz anzupeilen. Selbstverständlich ist es auch hilfreich, viel Bewegung in den Alltag zu bringen, um Pfunde schmelzen zu lassen.

Das kann auf ganz unterschiedlichen Wegen funktionieren. Der Kalorienbedarf beim Sport  ist etwa sehr hoch und kann Ihnen somit beim Abnehmen helfen. Auch der Kalorienverbrauch bei der Hausarbeit kann sich sehen lassen.

Fazit: Abnehm-Erfolg dank Mathematik

Wer mit Kalorien zählen abnehmen möchte, muss zunächst seinen individuellen Grundumsatz berechnen. Das ist vielleicht im ersten Moment etwas lästig, doch am Ende sehr effektiv. Wenn du dann 400 bis 600 Kalorien von diesem Bedarf abziehst, wirst du automatisch an Gewicht verlieren.

Pssst: Wenn dich zwischendurch der Hunger plagt, haben wir kalorienarme Snacks für dich gesammelt. Die gehen immer mal auch zwischendurch:

Aber bitte bedenke: Der Grundbedarf sollte immer wieder mal aktuell ausgerechnet werden. Sei es, weil du älter geworden bist, weil die Arbeitssituation sich verändert hat, oder aber, weil sich tatsächlich Abnehmerfolge eingestellt haben.

Je weniger du wiegst, desto weniger Kalorien verbrennst du täglich. Am besten ist, du führst die Rechnung in regelmäßigen Abständen erneut durch. So klappt es auch mit der erfolgreichen Diät.

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