Von Salzstangen bis Milch-Shake: Die besten kalorienarmen Snacks gegen Heißhunger

Heißhunger stoppen: Das Problem mit dem Snacken

Vielleicht kennst du das Problem, wenn du gerade abnehmen möchtest: Die Energiezufuhr ist durch die Kalorienreduktion so niedrig, dass der Körper mit (Heiß-)Hunger reagiert – und es ist gar nicht so leicht, dem zu widerstehen.

Heißhunger entsteht oft nach kalorienreichen Mahlzeiten. Erst steigt der Insulinspiegel rasant an und Insulin transportiert die Nahrungsenergie in Form von Glukose zu den Zellen. Hat das Hormon seine Aufgabe erfüllt, fällt es jedoch rasch wieder ab – was wir ziemlich schnell als Heißhunger wahrnehmen.

Ein weiterer – meist unerwünschter – Nebeneffekt: Insulin unterbricht den Abbau der Fettreserven, sprich das Abnehmen.

Natürlich sind auch noch andere Hormone an diesen Prozessen beteiligt, aber im Grunde geht es darum, den Blutzucker-Spiegel möglichst konstant zu halten.

Das gelingt am besten mit Snacks, die Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette kombinieren. Sie sorgen dafür, dass Zucker langsamer ins Blut gelangt, Insulin moderat ausgeschüttet wird und das Sättigungsgefühl deutlich länger anhält.

Woher kann Heißhunger noch kommen?

Neben einem schnell abfallenden Insulinspiegel kann Heißhunger auch andere Gründe haben, zum Beispiel eine schlechte Nährstoffversorgung. Wenn Mikronährstoffe wie Vitamin C, Zink und Magnesium fehlen, kommt es ebenfalls zu Heißhunger und du musst snacken. Je nachdem, worauf du Appetit hast, signalisiert dir dein Körper, was dir fehlt. 

Falls du mehr zu diesen Themen erfahren möchtest, erfährst du hier noch mehr:

• Lust auf Schokolade, Chips oder Fleisch? Es kann sein, dass deine Essenslust einen ganz bestimmten Grund hat, je nachdem, worauf du Appetit hast.
• Einige Vitamine und Mineralstoffe sind besonders wichtig für den Stoffwechsel und unterstützen eine Diät. Ein Nährstoffmangel blockiert das Abnehmen.

Ich empfehle ich dir, wenigstens zeitweise, ein Ernährungstagebuch zu führen, um überprüfen zu können, ob du genug Mikronährstoffe – also Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – zu dir nimmst.

Bei dieser Gelegenheit kannst du auch gleich beobachten, welche Lebensmittel besonders lange sättigen. Denn je länger du satt bist, desto länger lässt die nächste Heißhunger-Attacke auf sich warten.

Diese Snacks sind erlaubt

Wenn du doch schwach wirst, ist es wichtig, zu dem richtigen Snack zu greifen. Egal, wieviel Disziplin man walten lässt bei seiner Ernährung: Hier ein Nüsschen, da eine Handvoll Chips, ach und der Schokoriegel ist doch so klein – zack, schon hat man mehr ungesunde Kalorien zu sich genommen, als einem lieb ist.

Da aber Verbote nichts bringen, ist es doch sinnvoller zu wissen, dass es kalorienarme Snacks gibt, die du ohne schlechtes Gewissen essen kannst. Achte dennoch auf die Menge, sonst geht die Rechnung mit dem Kaloriendefizit nicht mehr auf.

Hier ein paar Vorschläge für tolle kalorienarme Snacks – von herzhaft, über fruchtig bis salzig, die den Blutzuckerspiegel relativ stabil halten und dich ganz nebenbei auch noch mit ein paar Nährstoffen versorgen:

Belegte Reiswaffeln

Reiswaffeln gehören zu meinen absoluten Lieblingen, wenn es darum geht, mich bis zur nächsten Mahlzeit zu retten. Die sind so dröge? Nicht, wenn du sie zum Beispiel mit Hüttenkäse, Gurkenscheiben und Radieschen belegst. Süß werden sie mit etwas Nussmus und Obst.

Eine Reiswaffel besitzt gerade einmal ca. 30 Kalorien – da sind auch mal zwei Waffel drin.

Salzstangen

Salzstangen haben bei den salzigen Snacks die Nase vorn. Während Chips extrem viel Fett und Kalorien beinhalten, überzeugen Salzstangen durch niedrigere Werte. 25 Salzstangen haben gerade einmal 100 Kalorien und stellen eine perfekte Abwechslung zu Obst und Gemüse dar. Ich habe für den Notfall immer eine Packung zu Hause.

Apfelspalten mit Zimt

Ein lecker fruchtiger Snack, der den Heißhunger bekämpft, sind Apfelspalten mit Zimt. Dazu einfach einen Apfel in Spalten schneiden und darauf etwas Ceylon-Zimt verteilen. Zimt hemmt nicht nur den Appetit, er ist auch reich an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen wie Zimtaldehyd, Polyphenolen und Mineralien (Kalzium, Eisen, Magnesium), die entzündungshemmend wirken. Damit nicht genug, beeinflusst er den Blutzuckerspiegel positiv und kann die Insulinempfindlichkeit verbessern.

Falls Zimt dir nicht schmeckt oder du dir etwas Abwechslung wünschst, kannst du zu Nussmus greifen. Erdnuss-, Mandel- oder Haselnussmus sind zwar kalorienreich, aber bei dem hier enthaltenen Fett handelt es sich um gesunde Fette, soll heißen: ungesättigte Fettsäuren. 

Wenn du beim Snacken darauf achtest, nicht mehr als 1 bis 2 Teelöffel auf den Äpfeln zu verteilen, sind sie durchaus erlaubt.

Süßkartoffel-Toast

Ein leckerer kalorienarmer Snack, der auch optisch etwas hermacht, sind Süßkartoffel-Toasts. Dazu werden Süßkartoffeln geschält, in etwa 5 mm dicke Scheiben geschnitten und dann im vorgeheizten Backofen (ca. 15 Minuten bei 180 Grad Umluft) oder in der Heißluftfritteuse gebacken.

Sie dienen als Brotersatz und können nach Lust und Laune mit etwas Nussmus (Vorsicht, nicht zu viel davon) oder herzhaft mit Tomatenmark, Hüttenkäse und Kräutern & Gewürzen belegt werden. 

Ein Milch-Shake zwischendurch

Ein Buttermilch-Shake lässt sich schnell herstellen und macht lange satt, falls deine nächste Hauptmahlzeit noch auf sich warten lässt. Dazu benötigst du lediglich 250 Milliliter Buttermilch und ein paar frische oder Tiefkühl-Beeren. Nachdem du die beiden Zutaten püriert hast, kannst du von einem schmackhaften Drink profitieren, der es gerade einmal auf 35 Kalorien pro 100 Gramm bringt.

Ich liebe diesen Snack zwischendurch, weil ich meinen Körper so mit Heidel-, Johannis-, Brom- oder Erdbeeren versorgen kann. Sie enthalten wenig Zucker, dafür aber viele Ballaststoffe sowie eine außergewöhnlich hohe Menge an Antioxidantien. Gleichzeitig lassen sie den Blutzucker nur langsam ansteigen und unterstützen damit Stoffwechsel, Herzgesundheit und Gewichtsstabilität. 

Es gibt kein gesünderes Obst und die Kombination mit sättigendem Protein ist einfach unschlagbar!

Gute vegane Alternativen sind ungesüßte Mandelmilch und Kokosdrink. Die schlagen je nach Hersteller mit nur 13 bis 25 Kalorien pro 100 ml zu Buche. Beide sind allerdings proteinärmer. Wenn dir pflanzliches Protein wichtig ist, greife zu ungesüßter Sojamilch.

Eingelegte Gurken

Auch diesen Snack habe ich immer vorrätig: Gewürz- bzw. Snackgurken. Meine kommen selbstverständlich aus der Heimat – also dem Spreewald.

Wenn sich bei mir Heißhunger bemerkbar macht, bekomme oft Appetit auf etwas Herzhaftes, deshalb müssen eingelegte Gurken bei mir immer griffbereit sein. Der kalorienarme Snack ist würzig und erfrischend und kann zum Beispiel mit Mini-Zwiebeln kombiniert werden.

100 Gramm eingelegte Gurken enthalten gerade einmal 25 Kalorien, Cornichons lediglich 15 Kalorien. Wichtig ist, dass du auf das Kleingedruckte schaust. Es gibt mittlerweile viele eingelegten Gurken, die zuckerreduziert sind.

Klassiker: Gekochtes Ei

Der Klassiker und vor allem eine super Snack, den du unterwegs essen kannst (aber vielleicht nicht unbedingt in geschlossenen Büroäumen): ein hartgekochtes Ei. Der hohe Proteingehalt sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

In unserer Fotogalerie findest du 70 weitere kalorienarme Snacks unter 100 Kalorien, die dir helfen, den Heißhunger zu stoppen:

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