01.11.2018

Woche 2 Rein pflanzliche Ernährung? Pah! Kann ich – mit den richtigen Lebensmitteln

Sich einen Monat lang von rein pflanzlichen Lebensmitteln zu ernähren, ist gar nicht so einfach – unsere Redakteurin Olivia Winter hat sich im Vegan Essen versucht und weiß ein Lied davon zu singen. Vegan einkaufen bedarf z. B. anfangs etwas Vorbereitung.

Foto: Pako Cardenas Quijada

Sich einen Monat lang von rein pflanzlichen Lebensmitteln zu ernähren, ist gar nicht so einfach – unsere Redakteurin Olivia Winter hat sich im Vegan Essen versucht und weiß ein Lied davon zu singen. Vegan einkaufen bedarf z. B. anfangs etwas Vorbereitung.

Kein Fleisch, kein Käse, keine Eier und keine Milch – und das Ganze einen Monat lang. Unsere Redakteurin hat es ausprobiert und verrät Ihnen in dieser fünfteiligen Serie, wie es ihr dabei erging.

Die zweite Woche meines veganen Selbstversuchs startete genauso motiviert, wie die erste endete – kein Wunder. Eigentlich lag ja auch nur eine Nacht des Schlafs dazwischen. Was sollte sich in der Zeit auch groß ändern? Nun ja, es hatte sich etwas geändert: Mein Elan, mehr Arbeit in diesen Versuch zu investieren und auch der Status der am Vorabend getätigten Bestellung zu den veganen Kochbüchern, die sich (Expressversand sei Dank) längst schon auf dem Weg zu mir befanden.

Beim Durchblättern meiner neu erstandenen Lektüre lief mir auch im Nu das Wasser im Munde zusammen. Es gibt so viele kreative Rezepte, mit denen man ganz ohne Lebensmittel tierischer Herkunft den Alltag bestreiten kann. Doch einfach so los kochen ging nicht. Alles bedarf der richtigen Vorbereitung – und wie sich herausstellte, zählt dazu nicht bloß das Erstellen einer umfangreichen Einkaufsliste. Vegan einkaufen ist zwar heute wesentlich einfacher als noch vor Jahren – bedarf aber einer gewissen Vorbereitung.

Vegan einkaufen: Auf die richtige Vorbereitung kommt es an!

Das Gute an solch spezifischen Kochbüchern ist ja: In den seltensten Fällen werden einem einfach hunderte Rezepte um die Ohren geschleudert. Im Einleitungsteil gibt es eine Menge nützlicher Informationen, mit denen man einen gewählten Ernährunsgstil besser in die Tat umsetzen kann und alles erfährt, was man sonst noch wissen wollte.

Und schon im ersten Buch wurde ich auf den ersten Seiten stutzig. "Achten Sie auf die Zufuhr aller wichtigen Nährstoffe." Hä? Wenn ich so viel Gemüse und Ballaststoffe esse, dann ernähre ich mich doch schon gesund, oder etwa nicht? Als mir dieser Satz weitere 20 Sekunden durch den Kopf ging, wusste ich natürlich schnell, dass das kaum stimmen kann. Wer auf so viele Lebensmittel verzichtet, dem muss es auch an bestimmten Nährstoffen fehlen. Und meine weitere Recherche im Internet bestätigte: Es gibt vieles zu beachten!

Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung vorbeugen

Im Folgenden finden Sie unsere Übersicht über jene Vitamine und Nährstoffe, auf deren zusätzliche Zufuhr Sie im Rahmen einer rein pflanzlichen Ernährung achten sollten:

  1. Proteine: Eiweiß in Form von Fleisch, Ei und Milch-Produkten bleibt bei der veganen Ernährung natürlich aus. Proteine müssen jetzt aus anderen Quellen kommen. Viel Eiweiß steckt in den Ersatzprodukten Tofu, Soja und Tempeh, aber auch reichlich in Hülsenfrüchten, die bei der veganen Ernährung ohnehin regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollten.
  2. Omega-3-Fettsäuren: Diese stecken für gewöhnlich in Fisch und Meeresfrüchten, aber auch in Fleisch und Eiern aus artgerechter Haltung. Dieser Bedarf kann auch bei veganer Ernährung ausgeglichen werden, etwa durch 1 TL Leinöl am Tag. Ebenfalls möglich: Algen, Chiasamen, Leinsamen oder Flohsamenschalen.
  3. Omega-6-Fettsäuren: Vorsicht! Hier nehmen Veganer nicht zu wenig auf, sondern tendenziell zu viel. Omega 6 ist zum Beispiel in Sojabohnen, Distelöl, Sonnenblumenöl, Walnüssen, Amaranth und Paranüssen enthalten. Ganz wichtig ist hier das optimale Zusammenspiel von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren – ein sehr komplexes Thema, über das Sie sich am besten von Ihrem Hausarzt beraten lassen.
  4. Zink: Wer sich rein pflanzlich und nebenbei noch kalorienarm ernährt, kann Probleme mit Zinkmangel bekommen. Das ist vor allem so, wenn in erster Linie Obst, Gemüse und Salat gegessenwerden. Ruhig also auch mal zu Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten greifen, um den Bedarf durch die Ernährung zu decken.
  5. Eisen: Ausreichende Eisen-Zufuhr ist in der veganen Ernährung ein sehr komplexes Thema und würde an dieser Stelle schlicht und ergreifend den Rahmen sprengen. Fakt ist, dass das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Eisen nur zu 2 bis 20 Prozent vom Körper aufgenommen wird – und da hängt es wieder davon ab, mit welchen anderen Lebensmitteln es kombiniert wird. So sollten eisenhaltige, pflanzliche Lebensmittel am besten mit Vitamin-C-haltigen Zutaten kombiniert werden. Hier lesen Sie, mit welchen Lebensmitteln Sie einem Eisenmangel vorbeugen können.
  6. Vitamin B2: Der Bedarf an Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, wird leichter durch den Verzehr tierischer Produkte gedeckt, als durch pflanzliche. Unmöglich ist es trotzdem nicht. Um nicht an Mangelerscheinungen zu leiden, sollten Sie regelmäßig Sojaprodukte, Vollkorngetreide, Mandeln, Spinat, und/oder Pilze in ihrem ganzen Arten-Spektrum verzehren.
  7. Vitamin B12: Dieses Vitamin wird in veganer Ernährung nicht ausreichend zu sich genommen – aus einem ganz logischen Grund. Das Vitamin ist nur in tierischen Produkten zu finden und ist überaus wichtig für die Bildung der DNA und der roten Blutkörperchen. Ein Mangel kann zu Blutarmut, Nervenproblemen, Erschöpfung und Depression führen. Der Bedarf ist bei veganer Ernährung praktisch nicht zu decken. Lediglich in fermentierten, pflanzlichen Lebensmitteln (z.B. Sauerkraut) oder der Alge Chlorella ist eine verschwindend geringe Menge des wichtigen Vitamins enthalten. Am besten besprechen Sie mit einem Arzt, wie Sie diesen Mangel, z.B. in Form von Nahrungsergänzungsmittel, kompensieren können.
  8. Vitamin D: Dieses Vitamin wird nicht zwangsläufig über die Nahrung aufgenommen – zu großen Teilen stellt der Körper es selbst her. Zum Beispiel bildet der Körper es bei Sonneneinstrahlung in Form von UV-Strahlen in der Haut. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt das Vitamin kaum vor, wenn überhaupt in Pilzen und Avocado. Also auch hier sollte man sich über die zusätzliche Zufuhr von Vitamin D beraten lassen.

Puuuh. Wer hätte gedacht, dass einem bei einer pflanzlichen Ernährung so viele Nährstoffe fehlen könnten? Da bin ich glatt froh darüber, dass ich erst kürzlich beim Hausarzt meines Vertrauens war und ein großes Blutbild habe anfertigen lassen. Dabei kam heraus, dass ich nicht nur einen starken Eisenmangel habe, sondern auch Vitamin-B12-Mangel. Und das schon zu Zeiten, als ich mir meinen Alltag hier und da mit einer Salami-Pizza und einem Schnitzelchen versüßt habe.

  • Erkenntnis Nummer 4: Einfach so loslegen mit der veganen Ernährung ist nicht drin. Es gibt so viele Vitamine und Nährstoffe, die dem Körper dann fehlen könnten. Also im Vorfeld am besten mit möglichen Mangelerscheinungen auseinandersetzen und im Idealfall vorher via Blutbild vom Arzt eventuell bereits bestehende Mangelerscheinungen abklären lassen.

Nach Rücksprache mit meinem Arzt bekomme ich nun ein Eisen-Präparat in Form von Tabletten, während für meinen Vitamin-B12-Mangel sogar eine Kur mit wöchentlichen Spritzen erforderlich ist. Mehr über die häufigsten Ursachen für Vitamin-B-Mangel lesen Sie hier. Doch mit der Auseinandersetzung mit potenziellen Mangelerscheinungen ist es noch längst nicht getan. Es gibt so vieles, was man sonst noch beim veganen Einkaufen beachten muss.

Vegane Lebensmittel: Nicht immer so einfach zu identifizieren

Fleisch, Eier, Milch und Käse sind nicht vegan. Das liegt ja schon mal auf der Hand. Dass auch Honig nicht vegan ist, wissen schon einige (uninformierte) Menschen weniger. Und dann gibt es noch jene Lebensmittel, bei denen man von vorneherein fest glaubt, es handle sich um rein pflanzliche Zutaten – auch, wenn sie es streng genommen nicht sind. Manchmal finden im Herstellungsgprozess schon Praktiken statt, die nicht vegan sind – und auch nicht auf der Verpackung und in der Zutatenliste identifizierbar sind.

Zum Verständnis: Was genau bedeutet eigentlich "vegan", so streng genommen?

Laut Verbraucherschutzministerkonferenz sind vegane Lebensmittel jene, "die keine Erzeugnisse tierischen Ursprungs sind und bei denen auf allen Produktions- und Verarbeitungsstufen keine Zutaten (einschließlich Zusatzstoffe, Trägerstoffe, Aromen und Enzyme) oder Verarbeitungshilfsstoffe oder Nicht-Lebensmittelzusatzstoffe, die auf dieselbe Weise und zu demselben Zweck wie Verarbeitungshilfsstoffe verwendet werden, die tierischen Ursprungs sind, in verarbeiteter oder unverarbeiteter Form zugesetzt oder verwendet worden sind."

Und gemäß dieser Vorstellung, sind einige Produkte nicht vegan, von denen man es nicht gedacht hätte – mehr in der Bildergalerie:

  • Erkenntnis Nummer 5: Nur weil sich in der Zutatenliste keine Produkte tierischer Herkunft ausfindig machen lassen, heißt das noch lange nicht, dass etwas tatsächlich vegan ist.

Die Liste in der Bildergalerie könnte noch viel länger sein, denn dort sind tatsächlich nur Lebensmittel aufgeführt. Ich beschränke mich bei meinem Selbstversuch ja nur auf die Ernährung – eine komplett vegane Lebensweise wäre vermutlich mein Untergang gewesen. Dazu gehört nämlich unter anderem auch, auf die Inhaltstoffe in Kosmetikprodukten sowie die Materialien für Kleidung und Alltagsgegenstände zu achten.

Und mal ehrlich? Wäre auch das Teil meines Selbstversuchs gewesen, wäre ich vor lauter Verzweiflung tagtäglich in Tränen ausgebrochen. Ich schätze, dass ist dann auch "Vegan für Fortgeschrittene"... und ich bin sowas von ein blutiger Anfänger. Aber hey! Immerhin weiß ich nun, welche Vitamine und Nährstoffe ich mir besonders zuführen muss, um während meines Versuchs fit un gesund zu bleiben. Auch weiß ich, welche Zutaten partout NICHT in meinem Einkaufswagen landen sollten, damit mich echte Veganer nicht schallend auslachen.

Bewaffnet mit diesem Wissen, tollen Rezepten und meinem Einkaufszettel für die "vegane Erstausstattung" geht es also auf zum vegan Einkaufen! Doch wo eigentlich am besten?

Wie es mir beim Einkaufen ergangen ist, lesen Sie auf Seite 2...

 

Auf geht's zum vegan Einkaufen!

Einkaufen: Veganer Supermarkt, Biomarkt, Reformhaus oder normaler Supermarkt?

Gehe ich in den normalen Supermarkt bei mir um die Ecke, steuere ich ein Reformhaus an oder gehe ich (der Einfachheit halber) direkt in einen der veganen Märkte, die es in Großstädten glücklicherweise gibt? Okay, mit der Ruhe. Erst einmal die Einkaufsliste genauer anschauen:

Vegane Einkaufsliste:

  • Öle/ Essig – etwa Rapsöl, natives Olivenöl, naturtrüber Apfelessig, Balsamico-Essig, Weißweinessig
  • Soßen – mittelscharfer Senf, Tomatenmark, Gemüsebrühe, Reissirup, Erdnussmus
  • Beilagen und Co – brauner Reis, Basmatireis, rote Linsen, gelbe Linsen, Berglinsen, schwarze Bohnen, weiße Riesenbohnen, Kidneybohnen, Kicherersben, Pasta aus Hartweizengrieß
  • Gemüse und Obst – am besten regional und saisonal, auf Bio-Qualität achten, z. B. bei Bananen
  • Brot, Backwaren und Frühstücksprodukte – hier genau auf den Inhalt achten. Vegane Produkte sind in de Regel als solche gekennzeichnet. Außerdem: Haferflocken, Trockenhefe, Produkte aus Dinkelmehl, Reismehl, Weizenmehl, Roggen sowie vegan ausgezeichnete Brotaufstriche
  • Veganes, Ersatzprodukte & Co – vegane "Wurst" und "Käse", pflanzliche Milch-Alternativen, pflanzliche Bratlinge, veganer Fleisch-Ersatz.

Klingt natürlich erst einmal viel, doch man braucht ja natürlich nicht jede einzelne Öl-Sorte und das ganze Programm an veganen Ersatz-Produkten. Doch nichtsdestotrotz: Wer sich diese Liste genauer ansieht, stellt schnell fest:

  • Erkenntnis 6: Um sich vegan zu ernähren, muss man gar nicht spezielle Läden aufsuchen. Auch im ganz normalen Supermarkt findet man alles, was man für eine rein pflanzliche Ernährung braucht.

Veganer Supermarkt: Ja oder nein?

Das soll übrigens nicht heißen, dass ein veganer Supermarkt nicht auch seine Vorzüge hätte. In dieser Woche bin ich das erste mal in einem solchen Geschäft gewesen. Die Auswahl an Produkten war schier gigantisch! Es gab quasi nichts, was es nicht gab. Vegane Gummibärchen, Aioli, Mayonnaise, Remoulade, Schokolade... und gefühlt jede Käse- und Wurstsorte, rein ohne tierische Zusätze. Von Feta über Parmesan bis Chorizo war alles dabei, ebenso wie pflanzliches "Gyros", "Pulled Pork", "Chicken Wings" und "Dönerfleisch." Sogar vegane Tiefkühlpizza gab es – wobei ich mich in diesem Fall noch immer nicht von meinem Erlebnis mit der veganen Pizza vom Lieferservice erholt habe.

Ich suchte mir ein paar Leckereien aus und machte mich los zur Kasse, um zu bezahlen. Dort natürlich die Ernüchterung: wenig für viel. Der Einkauf war ganz schön teuer. Aber immerhin hatte ich mehr Auswahl als in den vergangenen Tagen – was meinem Speiseplan sicher guttun würde. Und es war auch wirklich angenehm, in einen Laden zu gehen und nicht erst stundenlang die Zutatenliste der Lebensmittel zu studieren, um nach Inhaltsstoffen tierischer Herkunft zu suchen.

  • Erkenntnis 6 (Korrektur): Speziell vegane Supermärkte haben schon ihre Daseinsberechtigung – für alle, die sich beim Einkauf nicht den Kopf über die Zutaten zerbrechen und ein bisschen mehr Auswahl haben wollen. Ansonsten findet man alles, was man so braucht, auch im "normalen" Supermarkt um die Ecke.

Fazit Woche 2: Mehr vegane Rezepte ausprobiert & erste Auswirkungen auf den Körper gespürt

Die Einkäufe wurden ausgepackt und auf Kühlschrank und Vorratsschränke verteilt – und ich war schwer zufrieden. Und "schwer zufrieden" ist auch ganz sicher das Fazit meiner zweiten Woche. Zwar habe ich einen beachtlichen Teil meiner Freizeit in der Küche gestanden, doch es hat sich wirklich gelohnt. Besonders lecker fand ich diese cremige Kürbissuppe mit Kokosmilch und Erdnussbutter. Im Rezept steht zwar noch Schmand bei den Zutaten, doch den habe ich einfach weggelassen. Schon war das Ganze vegan. Auch ein echter Genuss waren diese veganen Rahmchampignons. Da hätte ich mich wirklich hineinlegen können. Wer sagt, eine Sahne-Soße geht nur mit echter Sahne?

Ich habe also wirklich gut gegessen in dieser Woche und war mehr als pappsatt. Meine Güte, was dieses vegane Essen stopft! Meine Portionen wurden immer kleiner und so langsam keimen Hoffnungen auf, ich könnte im Monat meines Selbstversuchs tatsächlich ein bisschen abnehmen. Kann ja nicht schaden. Hinzu kommt, dass mein Stoffwechsel ordentlich auf Hochtouren läuft – und auch das dürfte dem Abnehmvorhaben nicht im Wege stehen, wobei es gerade aussieht (um das Problem nicht direkt beim Namen anzusprechen und es stattdessen eher in bildhafte Sprache zu übersetzen), als hätte ich eine Bowling-Kugel ungekaut am Stück hinunter geschlungen. So kugelrund ist mein Bauch. Sind wahrscheinlich die Ballaststoffe... ich hoffe, das legt sich bald.

Halbzeit! Zwei Wochen sind geschafft, die letzten beiden Wochen kommen. Nun laufe ich ja fast schon aufs Ziel zu – und ich habe viel übers vegan Einkaufen gelernt – und wirklich noch eine Menge vor.

Meine Herausforderungen in Woche 3:

  • Für BILD der FRAU steht ein Videodreh-Tag in meinem Kalender. Wie wird es mir dabei gehen, Fleisch und Co zuzubereiten und das Ganze nicht einmal abschmecken zu dürfen?
  • Ebenfalls im Kalender: Eine Geburtstagseinladung für einen Restaurantbesuch im "Deutschen Haus". Um Himmels Willen! Gibt es in einem Restaurant der guten, deutschen Hausmannskost ÜBERHAUPT etwas Veganes zu essen?

Lesen Sie nächste Woche Freitag, wie ich diese Herausforderungen gemeistert habe – oder auch eben nicht. Wie mein Start in einen veganen Monat gelaufen ist, lesen Sie hier. Alle weiteren Ratgeber und Rezepte rund um " Vegan" gibt es auf unserer Themenseite.

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