Aktualisiert: 14.05.2021 - 11:25

Wissenswertes & Tipps Wechseljahre: Was genau verändert sich da bei mir?

Mit den Wechseljahren stehen uns Frauen große Veränderungen bevor. Was geht da eigentlich genau in unserem Körper vor?

Foto: GettyImages/Westend61

Mit den Wechseljahren stehen uns Frauen große Veränderungen bevor. Was geht da eigentlich genau in unserem Körper vor?

Um die 50 erleben wir Frauen mit dem Klimakterium eine starke Veränderung. Was passiert da genau in unserem Körper und wann?

Nicht wenige Frauen fragen sich, "was sind die Wechseljahre überhaupt?" Ungefähr ein Drittel spürt nämlich bis auf die veränderten bzw. ausbleibenden Regelblutungen keinerlei psychische und physische Veränderungen und erleben diese Lebensphase absolut positiv. Die anderen zwei Drittel der Frauen plagen sich allerdings mit mittleren bis starken Symptomen im Klimakterium. Lesen Sie hier, was genau da während der Wechseljahre in unserem Körper vorgeht, während wir Frauen in der Mitte unseres Lebens den zweiten großen hormonellen Wandel erleben. Und vor allem, wie wir uns diese "heiße" Lebensphase erleichtern können...

Klimakterium – was passiert da genau in meinem Körper und wann?

Wenn wir Frauen zwischen 40 und 60 Jahren unsere umgekehrte Pubertät durchleben, findet in unserem Körper eine große hormonelle Umstellung statt. Doch welche Botenstoffe stellen sich da wie um, welche Aufgaben haben diese und was passiert da wann?

Die Aufgaben der Hormone

Hormone informieren und steuern unseren Körper mit seinen Funktionen und Bedürfnissen. Speziell für uns Frauen sind Östrogene (vor allem Östradiol, Östron und Östriol) und das Progesteron wichtige Hormone. Die Geschlechtshormone werden überwiegend in den Eierstöcken produziert und regeln unsere Fruchtbarkeit sowie den Zyklus. Doch sie können noch einiges mehr:

Östrogene sorgen beispielsweise neben dem Heranreifen der Eizellen in den Eierstöcken ebenfalls für das Wachstum der Gebärmutterschleimhaut, eine optimale Durchblutung und Befeuchtung der Scheide und sie haben günstigen Einfluss auf unseren Fettstoffwechsel und die Elastizität der Haut. Außerdem fördern Östrogene den Aufbau und Erhalt der Knochenmasse und das Wachstum der Haare, sind wichtig für den Schutz der Harnwege vor Infektionen und die Förderung der Gedächtnisleistung.

Progesteron ist für die Vorbereitung der Gebärmutterschleimhaut auf die Einnistung der befruchteten Eizelle verantwortlich und sorgt für den Erhalt der Schwangerschaft. Darüber hinaus wirkt es angstlösend und schlaffördernd und ist am Knochenaufbau beteiligt. Zudem beeinflussen Progesteron und Östrogene das Zellwachstum im Drüsengewebe der Brust.

Das Zusammenspiel der Hormone verglich eine New Yorker Gynäkologin mal in der "Vogue" mit Musikern, die in einem Orchester spielen. Ist das Verhältnis zueinander, also der Hormonspiegel gestört, spielen die Hormone "zu laut oder zu leise, zu schnell oder zu langsam, sind sie nicht miteinander abgestimmt, kann der erzeugte Klang das System stören." Ein hormonelles Ungleichgewicht bekommen Frauen dann durch Beschwerden und Symptome unterschiedlicher Art zu spüren.

Das passiert in den Wechseljahren

Am Ende der fruchtbaren Jahre einer Frau (Prämenopause), mit rund 40 bis 45 Jahren, beginnen die Eierstöcke, ihre Funktion langsam einzustellen (menopausaler Übergang). Die Eizellreifung ist verzögert, mitunter bleiben die Eisprünge ganz aus. Wenn kein Eisprung stattfindet, wird auch kein optimal funktionstüchtiger, das heißt optimal Progesteron produzierender Gelbkörper gebildet. Der Anstieg des Progesteronspiegels in der zweiten Zyklushälfte ist reduziert oder bleibt aus, während der Östrogenspiegel oft noch seine Höhe hält.

Damit einher gehen in dieser Phase für viele Frauen prämenstruelle Beschwerden, wie Brustschmerzen und Stimmungsschwankungen. Vor allem aber können Zyklusunregelmäßigkeiten auftreten, die die einsetzenden Wechseljahre ankündigen. Wenn Frauen hormonelle Kontrazeptiva anwenden, die Eisprünge hemmen, werden diese Symptome unterdrückt.

Die Perimenopause umfasst den menopausalen Übergang ca. vier bis neun Jahre vor der letzten Regelblutung und die 12 Monate danach. In dieser Zeit lässt die Produktion von Östrogenen stetig nach, schwankt stark, bis sie fast ganz eingestellt wird. Die Menstruationszyklen werden unregelmäßig bis die Regelblutung schließlich ganz ausbleibt. Hitzewallungen treten nun bei rund drei Viertel der Frauen auf.

Bei der letzten Menstruationsblutung (Menopause) sind Frauen im Schnitt 51 Jahre alt. Der Vorrat an Eizellen, die zu einer möglichen Schwangerschaft hätten führen können, ist jetzt vollständig aufgebraucht. Wann genau die Menopause eintritt, kann erst im Nachhinein festgestellt werden, nachdem 12 Monate lang keine Blutungen mehr aufgetreten sind.

Im Anschluss (Postmenopause) erreichen die Östrogen- und Progesteron-Produktion ihren Tiefpunkt. Die Postmenopause ist ein Zustand des Mangels an Sexualhormonen. Leider verschwinden Wechseljahresbeschwerden nicht automatisch mit dem Ende der hormonellen Umstellung. Sie können über Jahre weiterbestehen oder auch erst in dieser späten Phase des dauerhaften Hormonmangels beginnen. Hitzewallungen besipielsweise treten in den ersten Jahren der Postmenopause besonders häufig auf.

Auf was sollte ich besonders achten im Klimakterium?

Sie können auch selbst einiges tun, um leichter durch die Wechseljahre zu kommen:

Für Entspannung sorgen

Mit Autogenem Training, Yoga und Meditation können Sie lernen, sich bewusst zu entspannen. Denn mit gezieltem Stressabbau lassen sich Wechseljahresbeschwerden wie depressive Verstimmungen und Unruhezustände deutlich lindern. Verwöhnen Sie sich selbst mit Dingen, die Ihnen besonders guttun. Stichwort Achtsamkeit! Auch regelmäßige Bewegung und moderater Sport bauen Stress ab, stärken gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System sowie die Knochen und arbeiten dem Muskelabbau entgegen.

Tief durchatmen – gelassener durch die Wechseljahre mit diesen Tipps zu Entspannungstechniken:

Gewichtszunahme minimieren

Mit dem altersbedingten Muskelabbau sinkt auch der Grundbedarf an Energie. Wenn Frauen (und genauso auch Männer) mit den Jahren ihre Essgewohnheiten nicht umstellen, sondern genauso weiter essen, wie in jungen Jahren, nehmen sie unweigerlich zu. Bedingt durch die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren, lagert sich nun das Fett bevorzugt am Bauch an. Dieser Umstand stört sicher einige Frauen aus ästhetischen Gründen, doch birgt er vor allem auch gesundheitliche Risiken. Denn Bauchfett setzt entzündungsfördernde Botenstoffe frei und erhöht dadurch das Risiko für Krankheiten wie beispielsweise Gefäßerkrankungen und Diabetes.

Ernährung

Die richtige Ernährung in den Wechseljahren kann Beschwerden sowie einer zu starken Gewichtszunahme entgegenwirken. Ihr Speiseplan sollte ausgewogen und gesund sein. Eine ausreichende Versorgung beispielsweise mit Mikronährstoffen, wie Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen, kann enorm zum allgemeinen Wohlbefinden, sowie auch zur Linderung bestimmter Symptome beitragen.

Beispielsweise können Folsäure, Eisen, Magnesium, Vitamin C sowie die Vitamine B2, B12 und B6 zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen. Neben Calcium tragen auch die Vitamine D, K sowie Mangan zum Erhalt gesunder Knochen bei. Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, helfen gegen das steigende Risiko, für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eiweißreiche Nahrung (auch pflanzliche) sorgt für schnellere Sättigung (Stichwort Proteinverdünnung bei stark verarbeiteten Lebensmitteln) und beugt auch Muskelabbau vor.

In diesen Lebensmitteln kommen die wichtigen Nährstoffe vor:

  • Folsäure ist die synthetisch hergestellte Form des Vitamins Folat, was vor allem in Blattgemüse wie Spinat und Salaten, sowie beispielsweise in Sprossen und Eiern vorkommt.
  • Gute Eisenquellen sind sowohl Fleisch, Innereien und Meeresfrüchte, als auch Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen.
  • Viel Magnesium bieten vor allem naturbelassene Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Naturreis, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen.
  • Reichlich Vitamin C stecken in roter Paprika, Grünkohl, Brokkoli und Petersilie.
  • Vitamine B2 findet sich vor allem in Leber und Niere, Getreidekeimflocken, einigen Käsesorten wie Camembert und Emmentaler sowie Seelachs und Makrele. Viel Vitamin B6 enthalten Vollkorngetreide, Haselnüsse und Walnüsse, rote Paprika, Sardinen, Makrelen, Schweinefleisch und auch Trockenfrüchte. Verlässliche Vitamin B12-Lieferanten sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie Eier und Milchprodukte.
  • Einen hohen Calciumgehalt weisen beispielsweise Milchprodukte, Grünkohl, Brokkoli, Hülsenfrüchte und Mineralwasser auf.
  • Vitamin D bildet unser Körper selbst mit Hilfe von Sonnenlicht und findet sich z. B. in Lachs, Hering, Pfifferlingen.
  • Vitamin K kommt reichlich in grünem Blattgemüse wie Spinat, Mangold sowie in Blumenkohl, Grünkohl, Speisekleie und Hülsenfrüchten vor.
  • Vor allem Nüsse und Kerne, Weizenkeime und Haferflocken bieten viel Mangan.
  • Omega-3-Fettsäuren nehmen Sie u.a. mit Leinöl und fettreichem Fisch, wie Lachs, Hering und Makrele auf.
  • Tierisches Eiweiß liefern Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie Eier und Milchprodukte. Pflanzliches Eiweiß bieten Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen und Erbsen, Vollkorn- und Pseudogetreide, wie Quinoa, Vollkornreis oder Vollkornhaferflocken, Nüsse, wie Mandeln, Cashewkerne und Walnüsse, oder auch Saaten und Kerne, wie Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Chia-Samen.

Achtung, nicht zu scharf essen!

Essen Sie besser nicht zu scharf, denn Gewürze können Schweißausbrüche noch befeuern. Auch Zucker, Alkohol und Kaffee können Hitzewallungen begünstigen. Vorsicht auch vor Frustessen evtl. bedingt durch Stimmungsschwankungen und Depressionen – so unterstützen Sie unfreiwillig die Gewichtszunahme.

Auf Heilkräuter setzen

Auch viele Heilkräuter helfen Ihnen, leichter durch die Wechseljahre zu kommen. Mit Salbei können Sie den Schwitzattacken beikommen, während Melisse die Nerven beruhigt und reguliert. In der Behandlung der typischen Symptome, wie Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche, hat sich die Traubensilberkerze bewährt. Auch seelische Symptome der hormonellen Umstellung, wie depressiven Verstimmungen oder Schlafstörungen können durch die Traubensilberkerze ausgeglichen werden. Für betont seelische Beschwerden ist die Kombination aus Traubensilberkerze und dem Stimmungsaufheller Johanniskraut besonders gut geeignet.

Noch mehr rund um das Thema Klimakterium erfahren Sie auf unserer Themenseite #HalloWechseljahre.

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