Aktualisiert: 25.11.2020 - 15:48

Richtig kombinieren Mikronährstoffe: So stärken Sie Ihr Immunsystem mit der Ernährung

Jetzt das Immunsystem stärken und sich und die Lieben mit Mikronährstoffen versorgen. Aber Achtung: Auf die Zusammensetzung kommt es an.

Foto: iStockcom/dragana991

Jetzt das Immunsystem stärken und sich und die Lieben mit Mikronährstoffen versorgen. Aber Achtung: Auf die Zusammensetzung kommt es an.

Im Herbst und Winter wollen viele uns gerne mit einer Extraportion an Vitaminen und Mineralstoffen ihre Abwehrkräfte zusätzlich mobilisieren. Worauf Sie dabei achten sollten.

Hier mal etwas Vitamin C, dort ein bisschen Selen zur Prävention – wer sich mit einer gesunden Kombination aus Mikronährstoffen versorgen will, um sein Immunsystem zu stärken, muss bei der Ernährung tatsächlich einiges beachten. Denn manche Stoffe nimmt unser Körper nur richtig auf, wenn sie mit anderen kombiniert zugeführt werden. Worauf zu achten ist:

Immunsystem stärken über die Ernährung: Mikronährstoffe müssen richtig kombiniert werden

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt, dass gerade "die Vielfalt und das Zusammenspiel der verschiedenen Inhaltsstoffe die positiven gesundheitlichen Wirkungen von Gemüse und Obst ausmachen". Das Zusammenspiel der Nährstoffe im Körper kann mit einem Orchester verglichen werden: Nur ein gut koordiniertes Zusammenspiel mit optimal gestimmten Instrumenten ermöglicht ein vollkommenes Resultat, also eine wohlklingende Symphonie – bzw. auf unseren Körper gemünzt, die bestmögliche Leistung und Gesundheit.

Die DGE empfiehlt für eine gesunde Ernährung "Nimm 5 am Tag", also täglich mindestens 400 g Gemüse (ca. 3 Portionen) und 250 g Obst (ca. 2 Portionen) zu essen. Und die Nahrung sollte generell aus naturbelassenen und so wenig wie nötig verarbeiteten Lebensmitteln zusammengestellt sein. Mit diesem einfachen Grundprinzip ist für eine gute Vitalstoffversorgung gesorgt, solange keine besonderen Belastungssituationen hinzukommen.

Was sind Mikronährstoffe überhaupt?

Um fit und gesund zu bleiben, benötigt unser Körper neben den sogenannten Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Fett, Eiweiße – auch Mikronährstoffe. Sie liefern keine Energie für unseren Körper, sind aber dennoch lebenswichtig. Dazu zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, essentielle Fettsäuren und Aminosäuren und sind für uns lebenswichtig. Sie aktivieren in unserem Körper Enzyme und ermöglichen einen funktionierenden Stoffwechsel. Mikronährstoffe haben antioxidative Eigenschaften (wie beispielsweise Vitamin C), schützen vor freien Radikalen, unterstützen und stärken das Immunsystem, indem sie Krankheitserreger abwehren und dienen dem Erhalt von Haut und Haaren und vielem mehr.

Erhöhter Bedarf an Mikronährstoffen besteht bei z. B. Schwangerschaft, Stress, Schlafmangel, viel Sport, aber auch bei bestimmten Erkrankungen oder regelmäßiger Einnahme von Medikamenten.

Was sind eigentlich Antioxidantien?
Was sind eigentlich Antioxidantien?

Heimliche Helden: Sekundäre Pflanzenstoffe

Wenn von den vielen Vitalstoffen in Obst, Gemüse und Kräutern die Rede ist, stehen meist Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente im Rampenlicht. Die vielen sekundären Pflanzenstoffe, die ebenfalls gleich mitgeliefert werden, führen da noch eher ein Schattendasein. Dabei sind auch sie ein Grund, warum wir möglichst bunt essen sollten. Flavonoide beispielsweise färben die Pflanzen, Glucosinolate machen sie scharf, andere wiederum bitter oder lassen sie duften – und locken so nützliche Insekten an oder aber schützen vor Schädlingen, Krankheiten oder UV-Licht. Für den Menschen sind sie nicht lebensnotwendig und doch von Bedeutung. Es werden ihnen verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben. So schützen sie u.a. möglicherweise vor verschiedenen Krebsarten, wirken blutdrucksenkend sowie entzündungshemmend und antibakteriell.

Wenn wir also der DGE-Empfehlung folgen und unsere Nahrung möglichst unverarbeitet zu uns nehmen, sorgen wir für eine gute Aufnahme dieser so wichtigen bioaktiven Substanzen. Aber auch Nahrungsergänzungsmittel können sekundäre Pflanzenstoffen enthalten, wenn sie aus natürlichen Zutaten bestehen.

Etwa 100.000 sekundäre Pflanzenstoffe sind bislang bekannt und es werden immer wieder neue entdeckt. 5.000 bis 10.000 kommen in unserer Nahrung vor. Laut DGE kommen wir pro Tag auf etwa 1,5 Gramm, Vegetarier auf mehr. Genaue Angaben zur Verzehrempfehlung können aber aufgrund der Studienlage noch nicht getroffen werden.

Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine – der feine Unterschied

Aus der Aufteilung in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine kann abgelesen werden, wie unser Körper die Vitamine optimal verwerten kann. Fettlösliche Vitamine sollten stets gemeinsam mit Fett verzehrt werden. Die Vitaminbombe Möhre beispielsweise liefert zwar reichlich Betacarotin, doch ohne einen Spritzer Öl kann der Körper dieses nicht zu Vitamin A umbauen. Fettlösliche Vitamine werden bei der richtigen Einnahme im Körper gespeichert, wohingegen wasserlösliche Vitamine schnell mit dem Urin ausgeschieden werden und daher täglich wieder neu aufgenommen werden müssen.

Welche Mikronährstoffe stärken speziell das Immunsystem?

  • Vitamin C: Das in vielen Köpfen wohl fürs starke Immunsystem präsenteste Vitamin, das wir auch aus Präventionszwecken zu uns nehmen: Das wasserlösliche Vitamin muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Als Antioxidans fängt es freie Radikale, schützt die Zellen vor oxidativem Stress und spielt auch bei der Immunantwort des Körpers eine wichtige Rolle: Vitamin C stimuliert Immunzellen, sich an den Ort der Infektion zu begeben und fördert die Reaktion der Fresszellen, Erreger aufzunehmen und unschädlich zu machen (Phagozytose).
  • Vitamin A: Das fettlösliche Vitamin dient zur Aufrechterhaltung unserer äußeren Barrieren (Schleimhäute und Haut) gegen eindringende Erreger. Zudem unterstützt es die unspezifischen und spezifische Immunabwehr.
  • Vitamin D: Das "Sonnenvitamin" kann unser Körper auch selbst herstellen. Es stärkt das Immunsystem, indem es beispielsweise die Fresszellen des unspezifischen Abwehrsystems und die T-Lymphozyten des spezifischen Abwehrsystems unterstützt. Es kann offenbar auch Entzündungen mindern.
  • Vitamin E: Das fettlösliche Vitamin ist ein wichtiger Schutz für die Zellmembranen und steckt vor allem in Pflanzenölen und Nüssen. Ein Mangel an Vitamin E kann die Funktion vieler Immunzellen stören.
  • Vitaminen B6: Das wasserlösliche Vitamin hilft bei der Antikörperproduktion und reguliert das Immunsystem.
  • Vitamin B12: Das wasserlösliche Vitamin ist essentiell für die Teilung aller Körperzellen, die in fast allen Organen und Geweben ständig abläuft. Abgestorbene Zellen werden durch neue ersetzt. Eine besondere Bedeutung kommt hier der Regeneration der Mundschleimhaut zu, die sich in sehr kurzen Intervallen erneuert.
  • Folsäure: Folsäure oder Folat ist ein Überbegriff für ein wasserlösliches B-Vitamin (Vitamin B9), das unentbehrlich für die Zellteilung und das Zellwachstum. Zudem wirken die B-Vitamine Folat, Vitamin B12 und Vitamin B6 zusammen bei der Bildung einer für unzählige essentielle Zellaktivitäten wichtige Aminosäure (Methionin).
  • Spurenelemente: Wie der Name schon verrät, brauchen wir von diesen Mineralstoffen zwar nur eine kleine Menge im Körper, auch für ein starkes Immunsystem, aber alle sind lebensnotwendig und direkte oder indirekte Antioxidantien. Eisen unterstützt zudem die Fresszellen. Kupfer trägt zum Eisenstoffwechsel und der Blutbildung bei. Außerdem hat es wichtige Entgiftungsfunktionen im Körper, wirkt immunanregend und entzündungshemmend. Selen und Zink beeinflussen die Aktivität und Vermehrung von Immunzellen.

Diese Nährstoff-Kombis haben es in sich

  • Eisen + Vitamin C: Eisen brauchen wir für den Sauerstofftransport im Blut und es spielt auch bei der Entgiftung eine große Rolle. Die Bioverfügbarkeit von Eisen wird durch Vitamin C stark gesteigert. Eine günstige Zusammenstellung sind da z.B. Hülsenfrüchte mit frischem Gemüse wie Bunte Buddha Bowl mit Linsen und frischem Gemüse .
  • Jod + Eisen: Jod wird für die Produktion der Schilddrüsenhormone benötigt, die unter anderem die Stoffwechselprozesse regulieren und das Körper- und Organwachstum anregen. Doch das funktioniert nur mit Eisen. Eisenmangel kann daher Schildrüsenfunktionsstörungen verursachen. Kabeljau mit Blattspinat ist hier eine prima Kombination.
  • Vitamin D mit Calcium: Calcium macht unsere Knochen stark, aber nur mit Hilfe von Vitamin D. Vitamin D ist zudem am Abwehrsystem des Körpers beteiligt. Der Mensch kann es mit Hilfe der Sonne auch selbst produzieren, doch in der sonnenarmen Zeit sollten wir uns ruhig mit Quellen wie Kaltwasserfisch versorgen – zusammen mit calciumreichen Blattgemüse ein tolles Paar wie hier: Einfach und schnell: Lachsfilet auf Spinatbett .
  • Vitamin A mit Fett: Damit das "Augenvitamin" unsere Sehkraft stärkt, außerdem noch Haut und Schleimhäute erhält und seine wichtige Rolle im Immunsystem wahrnimmt, braucht es einen kleinen Schuss Fett. Somit vertragen sich Karotten mit Olivenöl besonders gut wie im orientalischen Möhrensalat mit Apfel & Rosinen.
  • Vitamin C, Proteine, Vitamin E: Caprese, Mozzarella mit Tomaten, ist hervorragend zur Vorbeugung von Arterienverkalkung und Stärkung des Immunsystems. Die ungesättigten Fettsäuren des Mozzarellas helfen beim Kampf gegen Arterienverkalkung, sind gut fürs Gehirn, das Vitamin E und die Carotinoide aus den Tomaten und dem Basilikum kämpfen gegen Freie Radikale. Das Olivenöl sorgt dafür, dass die fettlöslichen sekundären Pflanzenstoffe auch aufgenommen werden. Schöne Variante: Gebackener Mozzarella Caprese mit Pesto.
  • Porridge mit Blaubeeren: Enthält eine Vielzahl von Mineralstoffen wie beispielsweise Magnesium, Eisen und Zink. Magnesium brauchen wir für unzählige Stoffwechselvorgänge und eine normale Muskelfunktion. Zink fördert das Zellwachstum sowie die Wundheilung und spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem. Eisen und Zink können mit Vitamin C aus dem Obst besser aufgenommen werden: Kreative Porridge-Ideen für ein sättigendes Frühstück

Nahrungsergänzungsmittel? Ja bitte, aber dann so

Warum nicht einfach mit Nahrungsergänzungsmittel gezielt das zuführen, was uns vielleicht fehlt? Diverse Studien konnten eine Problematik bei der Einnahme von synthetischen Monovitaminpräparaten aufzeigen bzw. deren geringere Wirkung. So zeigte eine amerikanische Studie1, dass das in einem Apfel enthaltene Vitamin C eine 200-fach höhere antioxidative Aktivität besitzt, als isoliertes Vitamin C. Natürliche Mikronährstoffe in einer ganzheitlichen Zusammensetzung, die Vitamine und Mineralien gemeinsam mit sekundären Pflanzenstoffen und Enzymen sowie unzähligen zusätzlichen Inhaltsstoffen enthält, scheint der Körper also besser verwerten zu können.

Wer also für eine gehörige Extra-Portion an Mikronährstoffen sorgen möchte, und ergänzend zur gesunden Ernährung präventiv sein Immunsystem stärken will, sollte auf die natürliche Zusammensetzung achten. Am Markt finden sich einige Produkte, die den Körper umfangreich mit essenziellen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen, essenziellen Fettsäuren und Aminosäuren versorgen und diese Mikronährstoffkonzentrate wurden auch schon verglichen und getestet. Da wären beispielsweise die beiden Produkte in flüssiger Form, LaVita und Vitalkomplex Dr. Wolz sowie das Granulat mit Kapseln, i-Care von Orthomol. Entscheidend bei der Zufuhr von Mikronährstoffen ist, sei es über die Nahrung oder per Konzentrat, wie es um die Bioverfügbarkeit steht, also wie schnell und in welchem Umfang die Mikronährstoffe aufgenommen werden und den Zellen zur Verfügung stehen. Einige Hersteller, wie beispielsweise LaVita, können da auf Studien2 verweisen, welche die Bioverfügbarkeit der Mikronährstoffe bestätigen.

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1 Eberhardt M.V., Lee C.Y., Liu R.H.: Antioxidant activity of fresh apples. Nature 2000 (405): S. 903-904)

2 Neuroendocrinology Lett. 2015 Sep 12; 36(4): 337-347, Leitung Prof. Mosgöller, Universität Wien

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