Aktualisiert: 07.01.2021 - 13:49

Folsäure, Biotin & Co Diese Lebensmittel enthalten reichlich Vitamin B

Lebensmittel mit Vitamin B gibt's zum Glück viele: Welches Essen welche B-Vitamine mitbringt, lesen Sie hier.

Foto: Getty Images/LumenSt

Lebensmittel mit Vitamin B gibt's zum Glück viele: Welches Essen welche B-Vitamine mitbringt, lesen Sie hier.

B-Vitamine gehören zu den wichtigsten Vitaminen überhaupt und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Achten Sie daher auf ausreichend Vitamin-B-Lebensmittel in Ihrer Ernährung. Wir haben die besten Quellen für Sie zusammengestellt.

Sie sind an diversen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, sind wichtig für unser Gehirn, Nerven und Blut und sorgen auch noch für kraftvolles Haar und einen strahlenden Teint: die B-Vitamine.

Eine Gruppe von Vitaminen, die der Körper nicht oder nur unzureichend selbst herstellen kann und die daher über unsere Nahrung aufgenommen werden müssen. Damit Ihr Körper ausreichend versorgt ist, haben wir die besten Lebensmittel mit Vitamin B hier für Sie zusammengestellt.

Vitamin-B-Lebensmittel: Den täglichen Bedarf decken

Zur Gruppe der B-Vitamine gehören acht Vitamine: Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Nicotinsäure), Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin oder Pyridoxal), Vitamin B7 (Vitamin H oder Biotin), Vitamin B9 (Folsäure oder Vitamin B11) und Vitamin B12 (Cobalamin).

Sie sind wasserlöslich, was unter anderem bedeutet, dass der Körper sie nicht speichern kann – mit Ausnahme von Vitamin B3 und B12. Wir sind also auf eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Tatsächlich ist dies nicht allzu schwer, denn Vitamin-B-Lebensmittel finden sich glücklicherweise meist in der alltäglichen Nahrung: Vollkorngetreide, Milch, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse.

Vitamin-B-Ernährungsplan: Die besten Quellen für Folsäure, Vitamin B12 und Co

Achten Sie als Teil Ihrer Ernährung auf ausreichend Vitamin-B-Lebensmittel, um den täglichen Bedarf zu decken und Ihren Körper mit den wichtigen Vitaminen zu versorgen. Integrieren Sie hierfür die folgenden Lebensmittel regelmäßig in Ihren Speiseplan:

  • Getreide und Getreideprodukte: Weizenkeime, Speisekleie, nahezu alle Vollkorngetreide und Vollkorngetreideprodukte (Hafer, Reis, Weizen etc.), Hefe
  • Fleisch & Fisch: Huhn, Schwein, Rind, Sardinen, Thunfisch, Makrele, Lachs, Hering, Austern
  • Eier, Milch & Milchprodukte: Hühnerei (Eigelb), Camembert, Blauschimmelkäse, Emmentaler, Quark, Joghurt, Milch
  • Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen
  • Nüsse & Saaten: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Pistazien, Erdnüsse, Cashews, Mandeln, Walnüsse, Sesam
  • Gemüse & Pilze: Brokkoli, Avocado, Spargel, Rosenkohl, Grünkohl, Rote Bete, Spinat, Kartoffeln, Karotten, Blumenkohl, Feldsalat, Pfifferlinge, Steinpilze, Champignons, Austernpilze
  • Obst: Aprikosen, Banane, Wassermelone

Die einzelnen Vitamin-B-Lebensmittel enthalten ein oder gleich mehrere Vitamine der B-Gruppe. Variieren Sie daher immer mal wieder zwischen diesen Nahrungsmitteln und sorgen Sie für eine insgesamt ausgewogene Ernährung, um den Bedarf an Folsäure, Biotin und Co. zu decken.

Wichtig zu wissen ist, dass Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist. Im Rahmen einer veganen Ernährung ist daher eine Zufuhr in Form einer Nahrungsergänzung sinnvoll. Besprechen Sie sich dazu am besten mit Ihrem Hausarzt.

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Fazit: Eine ausgewogene Ernährung liefert B-Vitamine

Mit einer insgesamt gesunden, ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung, die verschiedenen B-Vitamine beinhaltet, können Sie den Bedarf an der wichtigen Vitamingruppe normalerweise gut abdecken – und auch einen Vitaminmangel gut ausgleichen – den bemerken Sie etwa, wenn Sie ständig frösteln. Wechseln Sie einfach immer mal wieder zwischen den einzelnen Lebensmitteln, um eine möglichst breite Versorgung sicherzustellen und einem Vitamin-B-Mangel vorzubeugen.

In gewissen Fällen wiederum, wie bei einer rein pflanzlichen Ernährung, Schwangerschaft oder erhöhtem Nährstoffbedarf, kann eine zusätzliche Zufuhr einzelner B-Vitamine durch eine Nahrungsergänzung notwendig sein. Wir von BILD der FRAU haben da ein paar Nahrungsergänzungsmittel getestet, die Müdigkeit vertreiben sollen.

Mehr zum Thema Nahrungsergänzungsmittel erfahren Sie auf unserer Themenseite. Die Themenseite Natürlich Nadine unserer Autorin informiert Sie rund um eine gesunde Ernährungsweise.

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