30.11.2018

Darm in Schwung bringen Ernährung bei Verstopfung und träger Verdauung

Frisches Obst, Trockenfrüchte, Nüsse und Samen – wie die Ernährung bei Verstopfung helfen kann, lesen Sie hier.

Foto: imago/Westend61

Frisches Obst, Trockenfrüchte, Nüsse und Samen – wie die Ernährung bei Verstopfung helfen kann, lesen Sie hier.

Verdauung und Darm können mit Lebensmitteln in Schwung gebracht werden. Erfahren Sie hier, wie die richtige Ernährung bei Verstopfung aussieht und was eher stopfend wirkt.

Der Darm kann hin und wieder mal träge werden – gerade auf Reisen, bei Veränderung der Ernährung (zum Beispiel während Festtagen), Bewegungsmangel und ähnlichem. Wenn Verstopfungen jedoch zum Dauerzustand und chronisch werden, kann es sinnvoll sein, einen Blick auf die Ernährung zu werfen. Denn eine ballaststoffarme, flüssigkeitsarme, einseitige und auf zu vielen verarbeiteten Nahrungsmitteln basierende Ernährung kann Verstopfungen verursachen oder verstärken. Eine gesunde, ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung kann den Darm wiederum in Schwung bringen. Erfahren Sie hier mehr zur Ernährung bei Verstopfung.

Ernährung bei Verstopfung: Auf diese Nahrungsmittel sollten Sie dann verzichten

Der "moderne" Ernährungsstil mit meist zahlreichen verarbeiteten Nahrungsmitteln, wenigen Ballaststoffen sowie ein eher geringes Maß an Nährstoffen im Allgemeinen entspricht tatsächlich genau dem, was Verstopfungen und Darmträgheit fördern kann.

  • Fertiggerichte, Fertigprodukte und Fast Food
  • Weißmehlprodukte sowie andere raffinierte Getreideprodukte, z. B. weißer Reis
  • Süßigkeiten, Chips, Cracker und ähnliches
  • Fetter Käse und sehr fettige Milchprodukte, z. B. Sahne
  • Fettige Wurstwaren

Auch Schwarztee kann stopfend wirken – wenn er lange zieht (ab ca. 5 Minuten). Bei ca. 3 Minuten Ziehzeit wirkt er aber normalerweise anregend – auch auf den Darm. Lange Zeit dachte man auch, dass Bananen eher stopfend wirken – heute hat man bemerkt: aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe können sie sogar regulierend auf die Verdauung wirken.

Ballaststoffe regen den Darm an

Die wichtigste Maßnahme der Ernährung bei Verstopfung sind Ballaststoffe – sowohl lösliche als auch unlösliche. Unlösliche Ballaststoffe werden nicht verdaut, sorgen jedoch dafür, dass die Darmtätigkeit angeregt wird und die Nahrung den Verdauungstrakt somit besser passieren kann. Lösliche Ballaststoffe wiederum machen den Stuhl weicher, da sie Wasser absorbieren.

Diese Lebensmittel sind besonders reich an Ballaststoffen und bilden einen wichtigen Teil der Ernährung bei (chronischer) Verstopfung:

  • Gemüse, sämtliche Sorten
  • Obst, insbesondere Beeren, Aprikosen, Pflaumen (auch getrocknet)
  • Nüsse und Samen, vor allem Leinsamen, Chia Samen und Flohsamenschalen
  • Vollkorngetreide und -produkte, vor allem Getreideflocken, wie Haferflocken oder Dinkelflocken
  • Hülsenfrüchte
  • Kleie, wie Hafer- oder Weizenkleie (vor allem reich an unlöslichen Ballaststoffen)

Wenn vermehrt Ballaststoffe in die Ernährung eingebaut werden, ist es erstens wichtig, immer ausreichend Wasser zu trinken. Zweitens sollten Sie darauf achten, den Anteil an Ballaststoffen in der Ernährung schrittweise zu erhöhen. Denn Ballaststoffe stellen für die Verdauung zunächst eine Herausforderung dar und der Darm muss sich erst einmal daran gewöhnen.

Der Darm mag Milchsaures

Milchsaure Produkte enthalten Milchsäurebakterien, die wertvoll für die Darmflora sind. Dies kann ebenso eine anregende Wirkung auf die Verdauung haben und so gehören diese Lebensmittel zu den Dingen, die bei Verstopfung helfen.

Diese Lebensmittel enthalten Milchsäurebakterien:

  • Sauer eingelegtes Gemüse, wie Sauerkraut (auch Sauerkrautsaft) oder Kimchi
  • Sauermilchprodukte, wie Kefir, Buttermilch, Joghurt
  • Kombucha
  • Apfelessig

Ernährung bei Verstopfung: Auf ausreichend Flüssigkeit achten

Bei Verstopfungen liegt meist ein fester Stuhl vor. Daher ist es enorm wichtig als Teil der Ernährung bei Verstopfung auf ausreichend Flüssigkeit zu achten, denn das macht den Stuhl weicher. Durchschnittlich ca. 2 Liter am Tag sind hier ausreichend und sollten vor allem in Form von Wasser oder auch ungesüßtem Tee getrunken werden. Softdrinks sollten Sie eher reduzieren, denn diese enthalten große Mengen Zucker und können eher stopfend wirken.

Zu beachten ist allerdings Folgendes: Wenn Sie sowieso schon viel trinken, hilft noch mehr Trinken nicht unbedingt. Wichtiger ist es dann, auf die oben genannten Ballaststoffe sowie Milchsäurebakterien zu achten.

Fazit: Die richtige Ernährung hilft bei Verstopfung

Bei (chronischen) Verstopfungen sowie angeschlagener Verdauung sollte die Ernährung unbedingt als Ursache in Betracht gezogen werden. Und auch wenn die Ernährung nicht der tatsächliche Auslöser ist, so kann sie dennoch helfen, die Verstopfungen zu lösen und die Verdauung in Schwung zu bringen. Neben einer allgemein gesunden, ausgewogenen und naturbelassenen Ernährungsweise, sollten Sie dabei vor allem auf Ballaststoffe, Milchsäurebakterien sowie ausreichend Flüssigkeit achten. Insgesamt sollten Sie auch bei Verstopfungen immer auf die individuelle Bekömmlichkeit und Verträglichkeit einzelner Lebensmittel schauen.

Wenn Sie die Verdauungsbeschwerden nicht nur durch die Ernährung lösen können oder wollen, helfen aber auch noch weitere Hausmittel gegen Verstopfung.

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