Aktualisiert: 02.11.2020 - 10:05

Zu hart trainiert Aua, Muskelkater! Diese 5 Tipps helfen gegen die Schmerzen

5 Tipps gegen Muskelkater

5 Tipps gegen Muskelkater

Muskelkater muss nicht immer etwas mit Sport zu tun haben, auch der Alltag kann überanstrengen. Wir verraten 5 Tipps gegen fiese Muskelschmerzen.

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Muskelkater muss nicht immer etwas mit Sport zu tun haben, auch der Alltag kann überanstrengen. Einmal zu motiviert geschrubbt und schon schmerzt der Arm am nächsten Tag. Wir verraten 5 Tipps gegen fiese Muskelschmerzen.

Dass man vom Sport Muskelkater bekommt, ist nichts Neues. Doch auch der Alltag birgt so manche Gefahr, vom fiesen, lang anhaltenden Schmerz heimgesucht zu werden. Aber woher kommt der Schmerz in den Muskeln überhaupt? Und wie wird man ihn schnell und möglichst schmerzarm wieder los? Wir erklären alles rund um den Muskelkater und verraten 5 Tipps, ihn zu lindern.

Muskelkater: Was ist das überhaupt?

Das Phänomen Muskelkater wird bereits seit langem erforscht. Richtig sicher waren sich die Wissenschaftler jedoch nie. Anfänglich vermuteten einige Forscher, dass eine vermehrte Milchsäurebildung im Muskel der Grund für die Schmerzen war. Andere führten den Schmerz auf Blutergüsse zurück. Mittlerweile geht man davon aus, dass Muskelkater entsteht, weil die Muskelfasern winzige Verletzungen erleiden und so Schmerzen auslösen. Diese kleinen Risse werden auch Mikrorupturen genannt. Wenn dort Wasser bzw. Flüssigkeit eindringt, entstehen kleine Ödeme.

Der Muskel ist vor allem nach längerer Bewegungspause nicht auf Reize vorbereitet. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper aber wieder an die Übungen und Bewegungen, so dass der Muskel weiß, was auf ihn zukommt. Wer also etwa frisch anfängt zu trainieren, wird höchstwahrscheinlich erst einmal leiden. Doch mit jedem Trainingstag werden die Muskeln stärker und der Muskelkater weniger.

Aber auch ruckartige Bewegungen oder aber Nährstoffmangel können Muskelkater auslösen oder zumindest verstärken. Dafür gibt es aber auch gewisse Nährstoffe, etwa Magnesium, die den Muskelschmerzen vorbeugen.

Was geschieht genau im Muskel?

Genauer erklärt: Durch ungewohnte Belastungen wie beim Sport, Hecke schneiden, Rasenmähen oder Fenster putzen werden Muskelfibrillen – das sind Teile der Muskelfasern – verletzt. Anschließend kommt es zu Muskelschwellungen. So entstehen die typischen Schmerzen, die bis zu sieben Tage anhalten können. Danach regenerieren sich die Muskeln aber wieder, es gibt keine Folgeschäden.

Ab wann sollte man zum Arzt gehen?

In der Regel geht Muskelkater nach etwa zwei, drei Tagen von selbst wieder weg, da sich unsere Muskeln schnell wieder regenerieren. Wer sich den Muskelkater aber nicht durch ein Zuviel an Bewegung oder Sport erklären kann, sollte einen Arzt aufsuchen. Schuld an den Muskelschmerzen könnte zum Beispiel eine Nebenwirkung von Cholesterinsenkern sein. Und auch, wenn der Muskelkater nicht nach spätestens sieben Tagen von alleine weggeht oder Sie nicht sicher sind, ob es sich um eine Verletzung handelt, ist ein Praxisbesuch ratsam.

5 Tipps gegen Muskelkater: Was tun im Akutfall?

Tipp 1: Baden

Gerade im Winter bietet sich ein wohltuendes Bad an. Wer unter Muskelkater leidet, sollte sich erst recht eine heiße Wanne gönnen. Durch die Wärme werden nämlich Haut und Muskeln besser durchblutet, wodurch sich die Muskeln entspannen. Noch besser als ein einfaches Schaumbad sollen spezielle Muskelentspannungsbäder mit Mischungen aus Fichtennadeln oder Rosmarin sein. Die tun übrigens auch den Atemwegen gut und entspannen neben der Muskulatur auch gleich den Geist.

Tipp 2: Sauna

Wenn ein heißes Bad bei Muskelkater schon gut tut, dann hilft auch ein Sauna-Gang. Das Immunsystem wird sich ebenfalls freuen. Wenn Sie allerdings leicht erkältet sind, sollten Sie mit der Sauna abwarten, bis Ihre Atemwege wieder fit sind. In Corona-Zeiten ist das mit der Sauna natürlich nicht so einfach. Erkundigen Sie sich also vorher, ob die Sauna geöffnet hat, bevor Sie etwa aufgrund des Lockdowns vor verschlossenen Türen stehen. Derzeit bleiben Dampfsaunen generell geschlossen, es gibt keine Aufgüsse. Dafür wird viel mit Düften gearbeitet. Doch die Hauptsache ist ja die Wärme.

Tipp 3: Bewegung

Wenn Sie durch Hausarbeit oder stramme Spaziergänge Muskelkater bekommen haben, dann hilft tatsächlich nicht ausruhen und schonen, sondern bewegen! Ein lockerer Spaziergang kann da schon Wunder wirken. Und auch nach einem Workout kann es ganz gut tun, an den Folgetagen leichtere Bewegungen durchzuführen. Und wieder: Ein Spaziergang an der frischen Luft tut gut – nicht nur den Muskeln, sondern auch dem Gemüt!

Tipp 4: Dehnen

Wissenschaftlich ist es zwar nicht erwiesen, aber sich bei Muskelkater zu dehnen kann auch nicht schaden. Aber Vorsicht: Sanft wird dabei groß geschrieben! Beanspruchen Sie Ihre Muskeln und Bänder nicht zu sehr. Übrigens, Stichwort Dehnen – ob vor oder nach dem Sport kommt auf die Sportart an!

Auch leichte Massagen, etwa mit einer Faszienrolle können helfen. Mehr zum Thema

Tipp 5: Leichte Hausmittel gegen Schmerzen – am besten aber pflanzlich

Wer es vor lauter Muskelkater kaum aushält und sich nicht mehr recht bewegen kann, kann in Ausnahmefällen auch mal auf leichte Schmerzmittel in Form von Tabletten oder Cremes zurückgreifen. Dadurch wird zwar nicht der Muskelkater an sich behoben, dafür aber die Schmerzen gelindert. Wir raten aber davon ab, es hier zu übertreiben. Wer bei Muskelkater so enorme Schmerzen hat, dass wirklich gar nichts mehr geht, sollte nicht auf Tabletten zurückgreifen, sondern hellhörig werden und besser ärztlichen Rat einholen. Dann kann es nämlich sein, dass doch etwas im Argen ist.

Wenn alles nichts hilft, gibt es immer noch Hausmittelchen, die den fiesen Muskelkater lindern können. Franzbranntwein zum Beispiel ist ein uraltes Hausmittel, das bei Verspannungen, Schmerzen und Prellungen im Bereich des Bewegungsapparates verwendet wird. Die alkoholische Lösung fördert die Durchblutung, hat einen kühlenden Effekt und wirkt sich positiv auf die Schmerzrezeptoren aus. Einfach zweimal täglich mit dem natürlichen Arzneimittel einreiben.

Auch Arnika und Beinwell können Abhilfe verschaffen. Eine leichte Massage mit Johanniskrautöl lockert die Muskulatur und verschafft Linderung. Ein Tee aus Stiefmütterchen oder Lavendel wirkt entzündungshemmend und krampflösend.

Am besten dem Muskelkater vorbeugen!

Um Muskelschmerzen aber auf Dauer zu verhindern und außerdem fit zu bleiben, hilft aber vor allem eines: regelmäßige Bewegung. Damit brauchen Sie diese Tipps gegen Muskelkater nämlich irgendwann gar nicht mehr. Wer regelmäßig beispielsweise durchführt, gewöhnt seine Muskeln an die Bewegungen und wird auch bei anderen Übungen, etwa beim Spazierengehen oder gar beim Joggen weniger Probleme haben.

Mehr zum Thema Muskelkater finden Sie auf unserer Themenseite.

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