Wenn die Nacht zur Herausforderung wird: Schlafstörungen in den Wechseljahren
Viele Frauen berichten während der Wechseljahre von plötzlichen Schlafproblemen: Einschlafen fällt schwer und ständiges Aufwachen in der Nacht treten gehäuft auf.
Keinen Alkohol am Vorabend trinken und trotzdem wie gerädert aufwachen? Tagsüber ständig müde und abends dafür stundenlang wach? Das können alles begleitende Symptome der Wechseljahre sein, die (leider) recht häufig bei Frauen in dieser Lebensphase auftreten. Aber woran liegt das genau und was hilft, um die Schlafqualität zu verbessern?
Warum treten Schlafstörungen in den Wechseljahren häufiger auf?
Neben dem sinkenden Östrogenspiegel spielt auch ein Mangel an Progesteron, dem sogenannten "Schlafhormon", eine wichtige Rolle. Progesteron wirkt beruhigend auf das Nervensystem und unterstützt den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Sinkt der Progesteronspiegel in Folge der Wechseljahre, können innere Unruhe und Ein- sowie Durchschlafprobleme zunehmen.
Auch die Melatoninproduktion verändert sich in den Wechseljahren. Melatonin ist maßgeblich für den Tag-Nacht-Rhythmus verantwortlich. Sinkt dessen Ausschüttung, fällt es schwerer, in den Tiefschlaf zu finden oder durchzuschlafen.
Zusätzlich steigt in dieser Lebensphase häufig der Cortisolspiegel, das sogenannte Stresshormon. Zu viel Cortisol kann den Schlaf stören und das Einschlafen verzögern, insbesondere wenn Stress und Anspannung den Alltag prägen.
Schlafprobleme in der Nacht können außerdem das Stresslevel zusätzlich erhöhen, da der Körper weniger erholt ist. So entsteht ein Teufelskreis aus schlechten Nächten und stressigen Tagen.
Die Ursache liegt also hauptsächlich im veränderten Hormonhaushalt. Der sinkende Östrogenspiegel beeinflusst mehrere Prozesse im Körper:
- Temperaturregulation: Hitzewallungen und Nachtschweiß stören die Nachtruhe, manchmal sogar mehrmals in einer Nacht.
- Veränderte Melatoninproduktion: Melatonin, das Schlafhormon, wird weniger regelmäßig ausgeschüttet.
- Stimmungsschwankungen: Angst oder Unruhe können es schwerer machen, zur Ruhe zu kommen.
Typische Schlafprobleme in den Wechseljahren
- Einschlafprobleme
- Durchschlafstörungen
- Frühzeitiges Aufwachen
- Unruhiger, wenig erholsamer Schlaf
Praktische Tipps gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren
Warum Meditation den Schlaf unterstützen kann
Viele Frauen empfinden Meditation in den Wechseljahren als wertvolle Hilfe beim Einschlafen. Durch regelmäßiges Meditieren lassen sich innere Unruhe und kreisende Gedanken beruhigen, die oft das Einschlafen erschweren. Besonders bewährt haben sich einfache Achtsamkeits- oder Atemübungen am Abend: Schon wenige Minuten bewusstes Atmen oder das Fokussieren auf den eigenen Körper helfen, Stresshormone wie Cortisol zu senken und den Körper auf die Nachtruhe vorzubereiten.
Es git einige Apps, die geführte Mediationen anbieten. Aber auch die bekannten Streaming-Anbieter verfügen meist über eine große Auswahl an Meditationsmusik.
Warum auch Yoga hilfreich ist
Neben Meditation zählt auch Yoga zu den bewährten Methoden, um Schlafstörungen in den Wechseljahren zu lindern. Spezielle Yoga-Übungen am Abend fördern die Entspannung und helfen, den Körper sanft auf die Nachtruhe vorzubereiten. Besonders empfehlenswert sind ruhige Yoga-Formen wie Yin Yoga oder Restorative Yoga. Sie unterstützen die Dehnung und Lockerung der Muskulatur, beruhigen den Geist und wirken ausgleichend auf das Nervensystem.
Sowohl Mediation als auch Yoga können in den Wechseljahren als festes Ritual am Abend für eine entspannende Routine sorgen. Schon der Gang auf die Yoga-Matte kann den Geist und Körper so nach wenigen tagen Gewöhnung beruhigen.
Weitere Tipps, um Schlafstörungen in den Wechseljahren zu lindern
- Feste Schlafenszeiten einhalten: Auch am Wochenende zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Notfalls einen Wecker stellen.
- Ruhige Abendrituale: Entspannungsübungen, Lesen oder leise Musik statt Bildschirmzeit vor dem Einschlafen.
- Kühles Schlafzimmer: Idealerweise 16–18 Grad, ein Fenster am besten immer auf Kipp und atmungsaktive Bettwäsche verwenden.
- Auf Koffein und Alkohol verzichten: Besonders am Abend erschweren diese Stoffe das Einschlafen. Nach 17 Uhr sollte kein Koffein mehr verzehrt werden. Wer besonders empfindlich reagiert, sollte schon nach 14 Uhr auf Kaffee und Co. verzichten.
- Leichte Abendmahlzeiten: Zu viel oder zu schweres Essen belastet den Kreislauf und den Magen. Abends bieten sich Suppen oder Salate an.
- Bewegung am Tag: Sport fördert den Schlaf – aber nicht direkt vor dem Zubettgehen. Hier kann er eher anregend wirken. Wer sich tagsüber nicht ausreichend bewegt hat, kann nach dem Abendessen einen entspannten Spaziergang einplanen.
Wann sollte man ärztlichen Rat einholen?
Wenn Schlafprobleme länger als vier Wochen anhalten und den Alltag massiv beeinträchtigen, sollten Frauen sich beraten lassen. Neben Gesprächstherapien kann auch eine Hormonersatztherapie helfen, wenn der Leidensdruck allzu groß ist. Hierfür am besten umfassend in einer Praxis für Frauenheilkunde beraten lassen.
Fazit
Schlafstörungen in den Wechseljahren sind keine Seltenheit, aber auch kein Grund sie einfach hinzunehmen. Mit kleinen Anpassungen im Alltag und gegebenenfalls medizinischer Unterstützung finden viele Frauen zu einer besseren Nachtruhe zurück.
