Wie viele Gramm Zucker am Tag sind erlaubt?

Diskussion über Zuckersteuer erneut entfacht

Die von der Bundesregierung eingesetzte FinanzKommission Gesundheit (FKG) hat am 30. März 2026 ihre Vorschläge für die Stabilisierung der gesetzlichen Krankenversicherung vorgelegt. Zu den 66 Maßnahmen zählen unter anderem höhere Abgaben auf Tabak und Alkohol sowie die Einführung einer Zuckersteuer.

Die Vorschläge kommentiert Barbara Bitzer, Sprecherin der Deutschen Allianz Nichtübertragbare Krankheiten (DANK) und Geschäftsführerin der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG): "Jetzt hat es die Bundesregierung Schwarz auf Weiß: Die eigene Kommission empfiehlt eine nach Zuckergehalt gestaffelte Abgabe auf Getränke. Sie nimmt die Hersteller in die Pflicht, reduziert langfristig Kosten in Millionenhöhe im Gesundheitssystem und schützt die Gesundheit. [...] Jetzt dürfen die Empfehlungen nicht folgenlos bleiben. Bundesregierung und Parlament müssen handeln, damit die Vorschläge nicht in der Schublade verschwinden."

Wenn es nach Gesundheitssenatorin Ina Czyborra (SPD) geht, verschwinden sie dort auch nicht. Im Interview mit der Berliner Morgenpost sagte sie: "Wichtig ist, dass wir die vorhandenen Mittel wirksamer und gezielter einsetzen, zum Beispiel in der Prävention oder bei einer besseren medizinischen Versorgung – das stärkt die Gesundheit der Menschen insgesamt und vermeidet und reduziert spätere Folgekosten. Ein Beispiel dafür ist die Einführung der sogenannten Zuckersteuer, für die ich mich schon seit langer Zeit starkmache."

Was macht Zucker so ungesund?

Von einer verantwortungsvollen Gesundheits- und Präventionspolitik ist die Rede. Aus gutem Grund steht Zucker im Fokus. Sein Konsum und die daraus resultierenden gesundheitsschädlichen Folgen werden von vielen Menschen immer noch unterschätzt.

Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum:

• begünstigt Übergewicht und Adipositas,
• erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes, da ein chronisch hoher Blutzucker zu Insulinresistenz führt und die Bauchspeicheldrüse schädigt
• kann die Herzgesundheit durch steigende Blutfettwerte beeinträchtigen, woraus ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfälle und Herzinfarkte resultiert
• begünstigt die Entstehung einer Fettleber
• ist ein Hauptfaktor für die Entstehung von Karies
• schadet ersten Hinweisen zufolge dem Gehirn und fördert neurologische Erkrankungen
• verstärkt entzündliche Prozesse im Körper
• könnte im Zusammenhang mit bestimmten Krebsarten stehen (z.B. Prostatakrebs, Speiseröhrenkrebs)
• führt zu schnellerer Hautalterung, einem Prozess, der auch als Verzuckerung (Glykation) bekannt ist

Wie viel Zucker am Tag ist erlaubt?

Für eine durchschnittliche erwachsene Person sind 50 Gramm Zucker pro Tag eine Orientierung. Das entspricht etwa 12 Teelöffeln. Die WHO empfiehlt sogar, den Konsum auf 25 Gramm pro Tag (ca. 6 TL) zu reduzieren. 

Dabei kann Zucker in verschiedenen Formen vorliegen:

• Glukose (Traubenzucker) – z.B. in Honig
• Fruktose (Fruchtzucker) – z.B. im Apfel
• Saccharose (Haushaltszucker) – z.B. in Backwaren
• Laktose (Milchzucker) – in Milchprodukten
• Maltose (Malzzucker) – z.B. in keimendem Getreide (Malzbier)
• Dextrose (Traubenzucker in verarbeiteter Form) – z.B. in Energy-Drinks
• Maltodextrin (stärkesirupartiger Zuckerersatz) – z.B. in Fertigsoßen und Sportgetränken

25 Gramm Zucker am Tag – sind schnell erreicht

Sechs Teelöffel Zucker pro Tag klingen viel und scheinen nur schwer erreichbar. Das Gegenteil ist der Fall. Du hast die 25 Gramm Zucker pro Tag schneller erreicht, als dir lieb ist, und noch schneller überschritten, wie unsere Beispiele zeigen.

Damit du ein Gefühl für 25 Gramm Zucker bekommst, hier mal drei Beispiele für Lebensmittelkombinationen, mit denen die empfohlene Menge von 6 Teelöffeln Zucker erreicht ist: 

1. 1 Becher Naturjoghurt ca. 150 Gramm → ca. 7 g Zucker, 1 Orange → ca. 12 g, 1 kleines Stück Banane (~50 g) → ca. 6 g
2. 1 Glas Orangensaft (200 ml) → ca. 18–20 Gramm Zucker und 1 kleinen Naturjoghurt → ca. 6–7 Gramm
3. 2 Brötchen → ca. 4–6 g Zucker, 2 EL Marmelade → ca. 16–18 g Zucker, 1 kleiner Apfel → ca. 10 g Zucker

Vorsicht vor verstecktem Zucker!  

Wer hätte gedacht, dass der als so gesund geltende Naturjoghurt so viel Zucker enthält? Fakt ist: Er enthält Milchzucker (Laktose), der den Bakterienkulturen als Nahrung für den Fermentationsprozess dient und dem Joghurt seinen säuerlichen Geschmack verleiht. Zudem wird oft Milchpulver zugesetzt, was den Zuckergehalt noch erhöht.

Joghurt ist jedoch nur eines von vielen Beispielen für Lebensmittel mit verstecktem Zucker. Mit unserer Liste behältst du den Überblick:

10 Lebensmittel/-gruppen mit verstecktem Zucker:

1. Erfrischungsgetränke (Cola, Limonaden, Eistee, Fruchtsaftkonzentrate, Fruchtsäfte)
2. Fruchtquark, Fruchtjoghurt, Fruchtmilch
3. Ketchup, Fertigsaucen
4. Fertiggerichte 
5. Frühstückscerealien
6. Backwaren (nicht nur süße Teilchen wie Kuchen und Kekse, sondern auch Laugenbrezeln, Croissants und Pommes)
7. Gemüsekonserven (Gurken, Rotkraut & Co.)
8. fertige Salatdressings, Remoulade und Mayonnaise
9. Obst
10. Alkohol

→ Alkohol macht dick – das dürfte keine Neuigkeit sein. Wenn du dir trotzdem mal ein Gläschen genehmigen willst, erfährst du hier, welcher Alkohol die (verhältnismäßig) wenigsten Kalorien hat.

Auch ohne Zuckersteuer: 5 Tipps, die helfen, Zucker zu reduzieren

Bis die Zuckersteuer kommt und dich oder vielleicht deinen Geldbeutel zwingt, den Zuckerkonsum einzuschränken, musst und solltest du nicht warten. Vor allem nicht, wenn dir deine Gesundheit wichtig ist.

Was du tun kannst:

1. Ungesüßte Getränke

Für viele Menschen macht die Getränkewahl einen entscheidenden Unterschied, was die Reduktion von Zucker angeht. Deshalb: Verzichte als Erstes auf gesüßte Getränke. Das spart mehr Zucker, als du denkst. Nicht umsonst würde die Zuckersteuer vor allem Getränkehersteller hart treffen.

Laut Verbraucherorganisation Foodwatch enthalten 345 von insgesamt 600 untersuchten Getränken (58 Prozent) mehr als fünf Gramm Zucker je 100 Milliliter. Falls du eher der optische Typ bist: Mit einem Glas (250 ml) nimmst du mehr als vier Zuckerwürfel zu dir.

→ Es gibt übrigens auch Getränke, die dir im Schlaf helfen, abzunehmen. Hier erfährst du mehr.

2. Setze auf unverarbeitete Lebensmittel

Über den versteckten Zucker in Fertigprodukten habe ich ja oben schon gewarnt. Greife mehr und mehr zu unverarbeiteten Lebensmitteln und bereite sie selbst zu. So hast du wenigstens einen Überblick darüber, was neben dem im Lebensmittel enthaltenen Zucker noch dazukommt bzw. eben auch nicht. 

3. Blick auf die Zutatenliste

Oft reicht es schon, sich mehr für das Thema Zucker zu sensibilisieren. Schau ab jetzt öfter mal auf die Zutatenliste der Produkte, die du kaufen möchtest. Wenn du immer öfter zu einem Produkt mit weniger Zucker greifst, lässt sich auch so Zucker sparen. Die entscheidenden Informationen findest du unter "Kohlenhydrate" → "Davon Zucker". Der Vergleich lohnt sich.

4. Auch Fruchtzucker ist Zucker

Der Mensch liebt süße Speisen, denn sie vermitteln uns den Eindruck, besonders viel Energie zu haben – und aus evolutionsbiologischer Sicht ging es schon immer darum, uns gut mit Nahrungsenergie zu versorgen, um überleben zu können.

Heute sind wir vor allem in den westlichen Industrienationen eher überversorgt. Die Regale sind voll von süßen Früchten, die noch dazu reich an wichtigen Vitaminen sind.

Klar, Obst ist gesund. Aber: Auch Fruchtzucker ist Zucker. Es lohnt sich, das zu bedenken und öfter mal zu einem Obst zu greifen, das weniger Zucker enthält, zum Beispiel Heidelbeeren. Einige Obstsorten sind unter Umständen sogar bei Diabetes erlaubt. 

5. Zuckerkonsum ernst nehmen

Ich höre oft, wie Frauen davon sprechen, dass sie eine "Naschkatze" sind und auf Süßes niemals verzichten könnten. Wissenschaftlich lässt sich diese Behauptung nicht stützen. Wahrscheinlicher ist, dass hinter solchen Aussagen ein sehr starkes Verlangen nach Zucker steckt. Kein Wunder: Zucker steuert im Gehirn Areale an, die Freude und Wohlgefühl erzeugen – ähnlich wie Suchtmittel.

→ Bist du zuckersüchtig? Mach hier den Selbsttest.

Die gute Nachricht ist: Alle können den Absprung schaffen. Und: Der Geschmack passt sich den Essgewohnheiten mit der Zeit an. Hinter deinem Heißhunger auf Süßes kann mehr stecken – zum Beispiel ein Nährstoffmangel. Unsere Gelüste haben oft eine Bedeutung. Heißhunger auf Süßes kann neben einem Energiemangel auch auf einen Mangel an Magnesium und Zink hindeuten.

Mein Tipp: Nimm deinen Zuckerkonsum ernst und überprüfe auch, wie du insgesamt mit Nährstoffen versorgt bist. Vielleicht reichen schon kleine Anpassungen in deinem Ernährungsplan, vielleicht ist ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll. Beides kann dir dabei helfen, die empfohlenen 25 Gramm Zucker pro Tag nicht zu überschreiten. 

Auch spannend:

• Zucker- und Insulinspiegel hängen zusammen. Die Insulinresistenz ist oft der entscheidende Vorläufer von Typ-2-Diabetes. Doch sie ist umkehrbar. Die Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle. Erfahre, wie diese aussehen sollte.
• Hast du dich schon mal gefragt, wie viel Obst gesund ist? Wir haben die Antwort. 

Weitere Gesundheitstipps findest du hier.