Vitamin C hochdosiert: Wann es sich lohnt – und ab wann es gefährlich wird

Lange Zeit hatte ich ein gutes Gewissen, denn mit einer ausgewogenen Ernährung habe ich meinen Körper gut mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Inzwischen schaue ich ein bisschen genauer hin – und habe begonnen, einige Mikronährstoffe zu supplementieren. Dazu gehört auch Vitamin C.

Gut versorgt mit Vitamin C: täglicher Bedarf 

Vitamin C ist an mehr als 15.000 Stoffwechselmechanismen im Körper beteiligt, wichtig für den Aufbau von Knochen, Zähnen und Bindegewebe und schützt durch seine antioxidative Wirkung vor Zellschädigung durch freie Radikale. Wenn wir unser Immunsystem stärken wollen, nehmen wir Vitamin C zu uns, das übrigens die Aufnahme von Eisen und damit den Sauerstofftransport zu den Zellen verbessert. Das ist vor allem für Frauen gut zu wissen, denn sie leiden nicht selten an einem Eisenmangel. 

Vitamin C ist gut für das Herz-Kreislauf-System, kann Diabetes verhindern, schützt vor Demenz und soll sogar gegen einige Krebsarten erfolgreich wirken. Die Liste der positiven Effekte ließe sich noch lange fortführen. Um sie aber auch nutzen zu können, musst du ausreichend Vitamin C zu dir nehmen. Das bedeutet laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):

• Frauen 95 Milligramm Vitamin C am Tag
• Männer sollen 110 Milligramm
• Raucher*innen etwas mehr

Dieser Bedarf lässt sich normalerweise gut mit Obst und Gemüse decken. Dennoch supplementieren viele Menschen Vitamin C und nehmen es in Form von Pulver, Tabletten oder Kautabletten zu sich. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schlägt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 250 Milligramm Vitamin C pro Tag vor.

Vitamin C hochdosiert zu sich nehmen – warum?

Beim Thema Vitamin C gehen die Meinungen zur Dosierung jedoch auseinander. Es gibt Stimmen, die zu höheren Dosen raten. "Hochdosiert" bedeutet mehrere Hundert Milligramm pro Tag, also ein Vielfaches der Empfehlung.

In seinem Buch "Vitamine: Aus der Natur oder als Nahrungsergänzung - wie sie wirken, warum sie helfen" empfiehlt Dr. med. Ulrich Strunz 1.000 bis 2.000 mg pro Tag.

Der Nobelpreisträger Linus Pauling arbeitete sogar mit "Megadosen" von bis zu 18.000 mg Vitamin C. Seitdem sind viele neue Studien gefolgt. 

Eine Wissenschaftlergruppe des internationalen Forschungsnetzwerks Cochrane Collaboration hat 29 kontrollierte Studien ausgewertet, an denen insgesamt gut 11.000 Erwachsene und Kinder teilgenommen hatten. Das Ergebnis: Die regelmäßige und präventive Einnahme von mindestens 200 mg Vitamin C täglich verkürzte die Dauer einer Erkältung um etwa 10 Prozent.

Andere Studien begleiteten Menschen, die kurzzeitig einer sehr starken körperlichen Belastung durch Sport, oft in Verbindung mit Kälte, ausgesetzt waren, wie Marathonläufer und Soldaten. In den Studien begannen die Teilnehmenden zwei bis drei Wochen vor Belastung mit der Einnahme von Vitamin C. Dadurch konnte etwa die Hälfte aller Erkältungen verhindert werden.

Ist eine Überdosierung möglich?

Nein. Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen, die der Körper nicht speichern kann. Was er nicht verwerten kann, wird ausgeschieden. Eine Überdosierung ist nicht möglich. Und: Je höher die Dosis, desto weniger Vitamin C resorbiert der Körper.

Das ist vielleicht auch der Grund dafür, dass sich selbst bei einer Einnahme von 5 bis 10 Gramm über Jahre hinweg keine schädliche Wirkung zeigte. Es gab allerdings Studien, in denen es bei einer Dosis von 3 bis 4 Gramm pro Tag zu Blähungen und Durchfall kam.

Da der Körper von Vitamin C keinen Vorrat anlegen kann, ist es sinnvoll, es über den Tag verteilt zu sich zu nehmen.

Zum Beispiel:

• Früh: eine Kiwi und ein Glas Orangensaft
• Mittags: eine Paprika im Salat oder eine Portion Kohlgemüse (Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl oder Rotkohl)
• Abends: Kartoffeln oder Süßkartoffeln mit einem Quark-Petersilie-Dip; als Dessert Ananas, Mango oder Papaya

Supplements sind eine gute Möglichkeit, den Körper zusätzlich zu stärken. Sie ersetzen jedoch keine gesunde, ausgewogene Ernährung. In der Fotogalerie stelle ich dir die besten Vitamin-C-Lieferanten vor:

Damit könnte auch für mich das Thema Vitamin C erledigt sein. Doch wie bereits erwähnt, supplementiere ich derzeit etwas höher dosiert. Früher habe ich mich an die 250 mg pro Tag gehalten. Aktuell nehme ich früh, mittags und abends je 600 mg Vitamin C, komme insgesamt also auf 1.800 mg am Tag – und fühle mich damit pudelwohl.

Doch jeder Körper reagiert anders und bringt andere Voraussetzungen mit. Pauschal kann ich eine solche Empfehlung also nicht aussprechen, denn für dich funktioniert vielleicht eine andere Dosis. Anstatt wild herumzuexperimentieren, empfehle ich dir, dich an eine Expertin oder einen Experten zu wenden und deinen Gesundheitsstatus zu klären. Gemeinsam könnt ihr dann eine auf deine Bedürfnisse abgestimmte Ernährungsstrategie entwickeln.  

Finger weg! Wer Vitamin C nicht nehmen sollte

Finger weg heißt es für alle, die Probleme mit Nieren haben oder schon mal Nierensteine hatten. Die beim Abbau von Ascorbinsäure (Vitamin C) entstehende Oxalsäure steht im Verdacht, bei einer dauerhaften Supplementierung zu Nieren- und Blasensteinen (Oxalatsteine) zu führen. Der Berufsverband Deutsche Internisten (BDI) rät daher Menschen mit Nierenproblemen und Nierensteinen von einer Supplementierung von Vitamin C ab. Sollte sie dennoch notwendig sein, dann nur unter strenger Aufsicht der behandelnden Ärztin bzw. des behandelnden Arztes. 

Wenn du dir darüber keine Gedanken machen musst und dir neben einer gesunden Ernährung auch noch deine Figur im Blick hast, wird es dich vielleicht freuen zu hören, dass dich Vitamin C beim Abnehmen unterstützen kann. 

Sicher hast du schon mal gehört, dass Vitamin C – zusammen mit Vitamin A und Vitamin E – zu den Schönheitsvitaminen gehört. Sie werden mit schöner Haut, starken Fingernägeln und glänzenden Haaren in Verbindung gebracht. Aber wusstest du auch, dass Vitamin B12 als Schönheitsvitamin eine elementare Rolle spielt, wenn es darum geht, schön und in Würde zu altern? Hier verrate ich dir, warum.

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