Vitamin B-Bomben: So deckst du deinen täglichen Bedarf mühelos
B-Vitamine gehören zu den wichtigsten Vitaminen überhaupt und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Achte daher auf ausreichend Vitamin-B-Lebensmittel in deiner Ernährung. Wir haben die besten Quellen für dich zusammengestellt.
B-Vitamine sind an diversen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, wichtig für Gehirn, Nerven und Blut und sorgen auch noch für kraftvolles Haar und einen strahlenden Teint. Aber es ist auch eine Gruppe von Vitaminen, die der Körper nicht oder nur unzureichend selbst herstellen kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Vitamin-B-Lebensmittel: Den täglichen Bedarf decken
Zur Gruppe der B-Vitamine gehören acht Vitamine:
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Nicotinsäure)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin oder Pyridoxal)
- Vitamin B7 (Vitamin H oder Biotin)
- Vitamin B9 (Folsäure oder Vitamin B11)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
Sie sind wasserlöslich, was unter anderem bedeutet, dass der Körper sie nicht speichern kann – mit Ausnahme von Vitamin B3 und B12. Wir sind also auf eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Tatsächlich ist dies nicht allzu schwer, denn Vitamin-B-Lebensmittel finden sich glücklicherweise meist in der alltäglichen Nahrung: Vollkorngetreide, Milch, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse.
Vitamin-B-Ernährungsplan: Die besten Quellen für Folsäure, Vitamin B12 und Co
Achte als Teil deiner Ernährung auf ausreichend Vitamin-B-Lebensmittel, um den täglichen Bedarf zu decken und deinen Körper mit den wichtigen Vitaminen zu versorgen. Integriere hierfür die folgenden Lebensmittel regelmäßig in deinen Speiseplan:
- Getreide und Getreideprodukte: Weizenkeime, Speisekleie, nahezu alle Vollkorngetreide und Vollkorngetreideprodukte (Hafer, Reis, Weizen etc.), Hefe
- Fleisch & Fisch: Huhn, Schwein, Rind, Sardinen, Thunfisch, Makrele, Lachs, Hering, Austern
- Eier, Milch & Milchprodukte: Hühnerei (Eigelb), Camembert, Blauschimmelkäse, Emmentaler, Quark, Joghurt, Milch
- Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen
- Nüsse & Saaten: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Pistazien, Erdnüsse, Cashews, Mandeln, Walnüsse, Sesam
- Gemüse & Pilze: Brokkoli, Avocado, Spargel, Rosenkohl, Grünkohl, Rote Bete, Spinat, Kartoffeln, Karotten, Blumenkohl, Feldsalat, Pfifferlinge, Steinpilze, Champignons, Austernpilze
- Obst: Aprikosen, Banane, Wassermelone
Die einzelnen Vitamin-B-Lebensmittel enthalten ein oder gleich mehrere Vitamine der B-Gruppe. Variiere daher immer mal wieder zwischen diesen Nahrungsmitteln und sorge für eine insgesamt ausgewogene Ernährung, um den Bedarf an Folsäure, Biotin und Co zu decken.
Wichtig zu wissen ist, dass Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist. Im Rahmen einer veganen Ernährung ist daher eine Zufuhr in Form einer Nahrungsergänzung sinnvoll. Am besten besprichst du das mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt oder einer/einem Ernährungsberater*in.
Eine ausgewogene Ernährung liefert B-Vitamine
Mit einer insgesamt gesunden, ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung, die verschiedenen B-Vitamine beinhaltet, kannst du den Bedarf an der wichtigen Vitamingruppe normalerweise gut abdecken – und auch einen Vitaminmangel gut ausgleichen – den erkennst du etwa, wenn du ständig fröstelst. Wechsele einfach immer mal wieder zwischen den einzelnen Lebensmitteln, um eine möglichst breite Versorgung sicherzustellen und einem Vitamin-B-Mangel vorzubeugen.
In gewissen Fällen wiederum, wie bei einer rein pflanzlichen Ernährung, Schwangerschaft oder erhöhtem Nährstoffbedarf, kann eine zusätzliche Zufuhr einzelner B-Vitamine durch eine Nahrungsergänzung notwendig sein.
