Leckere, pflanzliche Alternativen: Der beste Milchersatz

Aus Reis, Dinkel oder Hafer können sie sein, aus Mandeln, Soja, Kokos, Erbsen, ja sogar aus Hanf: die pflanzlichen, veganen Milchalternativen, die es seit geraumer Zeit in immer größeren Mengen und mehr und mehr Varianten in unseren Supermarktregalen und sogar in Cafés gibt. So könnte man meinen, dass die Anzahl an vegan lebenden Menschen zugenommen hat.

Was sie sicherlich auch hat, aber die Nachfrage scheint nicht nur von Veganern zu kommen. Die Auswahl an pflanzlichem Milchersatz ist auch ein Segen für Menschen mit Laktoseintoleranz und viele, die sich bewusster und gesünder ernähren. Wir stellen einige Milchalternativen vor.

Milchersatz: Die Nachfrage steigt

Ca. 15 Prozent der Deutschen sollen von Laktoseintoleranz oder -unverträglichkeit betroffen sein und diese Zahl scheint weiter zu steigen. Zum einen aufgrund von sich immer weiter verbessernden Diagnosemöglichkeiten. Zum anderen aufgrund eines steigenden Gesundheits- und Ernährungsbewusstseins: Immer mehr Menschen erachten Kuhmilch als ungesund.

Dabei ist es nicht unbedingt die Kuhmilch an sich, die ungesund ist, sondern das, was aus ihr gemacht wurde. Denn um sie haltbar zu machen, wurde sie immer weiteren Prozessen unterzogen, erhitzt und damit auch denaturiert. Dem Körper bekommt das nicht unbedingt, was immer mehr Menschen merken und daher auf pflanzliche, vegane Alternativen zurückgreifen.

Hinzu kommt der ethische und umweltschädigende Aspekt der Milchproduktion – denn die Milchproduktion verbraucht im Vergleich zu so mancher Alternative jede Menge Wasser –, die mehr und mehr Menschen dazu bringt, ihren Kuhmilchkonsum zu reduzieren und vermehrt pflanzliche Milchalternativen zu wählen.

Pflanzliche Milchersatzprodukte sind nicht immer gesund: Was du beim Kauf beachten solltest

Pflanzliche Milchsorten sollen wichtige Nährstoffe liefern und gesund sein. Ja, aber… vegane Milchalternativen wie Hafermilch, Sojamilch oder Mandelmilch sind oftmals mit Süßungsmitteln versetzt. Achte daher beim Kauf unbedingt darauf, die ungesüßte Variante zu wählen, um hier nicht in eine Zuckerfalle zu tappen.

Neben Zucker oder anderen Süßungsmitteln werden oftmals weitere Zusatzstoffe verwendet. Daher solltest du generell immer die Zutatenliste lesen, bevor du eine pflanzliche Milchalternative kaufst. Und zu guter Letzt verzichte auf pflanzliche Milchsorten mit Geschmack, wie Banane, Erdbeere oder Ähnliches, denn auch hier werden oftmals Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und/oder Aromen verwendet.

Wähle am besten immer die naturbelassene Variante einer pflanzlichen Milchalternative. Hier sollte nicht mehr enthalten sein als die Grundzutat (Mandel, Hafer, Soja, Dinkel usw.) sowie Wasser und ggf. etwas pflanzliches Öl und Meersalz. Oder: Du stellst deine pflanzliche Milch einfach selbst her!

→ Mandelmilch einfach selber machen – so geht's.

Milchalternativen im Überblick: Geschmack, Nährstoffe, Konsistenz

Mandel, Hafer, Soja, Hanf, Reis, Erbse – welche Sorte soll es nun sein? Im Folgenden erhältst du einen Überblick über pflanzliche, laktosefreie und vegane Milchalternativen, über deren Nährstoffe und Geschmack und darüber, welche sich besonders gut im Kaffee machen.

Achte wie bei allen Lebensmitteln darauf, nicht immer ein und dieselbe Milchsorte zu verzehren, sondern wechsele hin und wieder ab, um möglichst unterschiedliche Nährstoffe zu dir zu nehmen und natürlich auch Abwechslung im Geschmack zu haben. Viel Freude beim Ausprobieren!

Sojamilch: Der Pionier der pflanzlichen Milchalternativen

Sojamilch ist wohl eine der ersten pflanzlichen Milchalternativen gewesen. Soja ist per se reich an wertvollen Proteinen, was sie damit zu einer wertvollen Eiweißquelle für Veganer macht. Außerdem enthält Soja Mineralien wie Magnesium und Kalium und ist dabei glutenfrei. Im Kaffee macht sich Sojamilch gut, da sie sich sehr gut schäumen lässt. Allerdings ist sie hier nicht jedermanns Geschmack. Du kannst mit Sojamilch übrigens auch herzhafte Leckereien zaubern – etwa diese vegane Aioli.

Es gibt zwei Problematiken bei Soja. Erstens: Soja und damit auch Milch auf Sojabasis sollten immer in Maßen verzehrt werden, denn die Bohne enthält Stoffe, die dem weiblichen Östrogen ähneln. In zu hohen Mengen verzehrt ist es daher möglich, dass Soja auf den Hormonhaushalt einwirkt.

Zweitens ist die Nachfrage nach Soja mittlerweile so hoch, dass Sojabohnen oftmals mit Gentechnik hergestellt werden und weit reisen müssen, bevor sie bei uns ankommen. Meine Empfehlung ist daher, auf Sojamilch aus regionaler Herstellung zurückzugreifen. Sojabohnen aus Deutschland? Ja, tatsächlich gibt es Milch aus Sojabohnen, etwa vom Bodensee.

Übrigens: Dass Sojamilch und Tofu dafür verantwortlich sind, dass Regenwälder abgeholzt werden, um den Soja-Anbau zu erhöhen, stimmt nur zum Teil. Der mit Abstand größte Teil des weltweit angebauten Sojas fließt nämlich als Tierfutter – also in die Fleischproduktion!

Mandelmilch: Highlight in der Low-Carb-Ernährung

Nach Sojamilch ist Mandelmilch wohl die beliebteste pflanzliche Milchalternative und tatsächlich eignet sie sich besonders gut als Ersatz von Kuhmilch, da sie eine ähnliche Konsistenz hat und sich somit zum Beispiel gut zum Backen eignet.

Auch Kaffee schmeckt mit Mandelmilch super – wenn auch der Kaffeegeschmack insgesamt durch Mandelmilch etwas verändert wird. Das schmeckt nicht allen. Mandeln enthalten Proteine sowie zahlreiche Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Magnesium oder auch Phosphor. Die Milchalternative auf Nussbasis ist natürlich nichts für Nussallergiker.

Gut zu wissen: Mandelmilch hat in der ungesüßten Variante quasi keine Kohlenhydrate – während Kuh-Vollmilch es auf fast 5 g Kohlenhydrate auf 100 ml bringt. Nicht selten übrigens ein Grund, weshalb Low-Carb-Diäten scheitern, da nur die wenigsten Kohlenhydrate in Kuhmilch vermuten. Wenn du dich Low Carb ernährst, solltest du also bevorzugt auf Mandelmilch zurückgreifen.

Haselnussmilch: kalorienarm & geschmacksintensiv

Obwohl Nüsse reich an Fetten sind, gehört Haselnussmilch zu den kalorienarmen Milchalternativen. Sie enthält weder Cholesterin noch gesättigte Fettsäuren. Punkten kann sie aber mit ihren gesunden Omega-3-Fettsäuren und Vitaminen. Wegen ihres intensiven Nussgeschmacks ist Haselnussmilch besonders bei Desserts und Kuchen beliebt.

Reismilch: toll für Sportler*innen

Reismilch hat eine recht wässrige Konsistenz und ist damit nicht die perfekte Kuhmilchalternative. Dafür bringt sie geschmacklich eine eigene, herrliche Süße mit sich. Sie passt gut ins Müsli oder auch in einen Smoothie. Oftmals wird sie in Kombination mit Kokosmilch angeboten, was sie nochmals süßer macht.

Reismilch ist vor allem bei Allergikern beliebt, da sie unter den pflanzlichen Milchersatzprodukten die allergenärmste sein soll. Reismilch ist allerdings nicht sehr reich an Mikronährstoffen und enthält einen relativ hohen Kohlenhydratgehalt (daher die Süße). Für Menschen, die viel Sport machen, ist sie daher eine schnelle Energiequelle. Wenn du allerdings abnehmen willst, solltest du sie in Maßen verzehren.

Hafermilch: Macht sich perfekt im Kaffee

Diese Milchalternative wird auf Basis von Hafer hergestellt. Hafer enthält unter anderem wichtige Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium. Hafermilch zeichnet sich durch einen dezenten Geschmack aus, ist dabei aber auch cremig. Eine tolle pflanzliche Alternative zu Kuhmilch. Sie passt toll zu Müsli und schmeckt hervorragend im Kaffee. Und das Beste daran: Sie lässt sich ganz toll aufschäumen.

Ein für viele wohl mittlerweile wichtiger Aspekt: Hafer wird in Deutschland angebaut und benötigt im Vergleich auch relativ wenig Wasser. Der ökologische Fußabdruck bleibt damit klein.

Manche Menschen mit Glutenintoleranz vertragen Hafer allerdings nicht und sollten dies daher auch bei der Milchvariante des Korns beachten. Mittlerweile gibt es aber sogar glutenfreie Hafermilch. Und da es sich bei Hafer wie bei Reis um ein Getreide handelt, ist auch Hafermilch relativ reich an Kohlenhydraten.

Hanfmilch: Probier mal was Neues!

Hanfmilch findet man eher in ausgewählten Biosupermärkten und Reformhäusern, wobei sie auch hier meist aus dem Ausland kommt. Hanf ist per se reich an ungesättigten Fettsäuren wie Omega 3 und Omega 6, Mineralien wie Magnesium und Kalium und ist eine sehr gute Proteinquelle für Veganer*innen. Die Milchalternative ist von der Konsistenz her ein guter Ersatz für Kuhmilch und lässt sich daher zum Kochen und Backen verwenden. Aber auch im Müsli oder Smoothie macht sie sich gut.

Dinkelmilch: regional und reich an Ballaststoffen

Von den Inhaltsstoffen lässt sich Dinkelmilch mit der Haferalternative vergleichen. Auch sie enthält viel Kalium und Phosphor, aber auch wichtige Spurenelemente und Mineralstoffe wie Natrium und Mangan. Lediglich im Geschmack unterscheiden sie sich: Dinkelmilch weist eine leicht nussige Getreidenote auf.

Auch Dinkel wird in Deutschland angebaut – damit bleiben auch hier die Transportwege kurz, wenn du darauf achtest, Dinkelmilch aus Deutschland zu kaufen.

Erbsenmilch: der Neuling unter den Milchalternativen

Noch für viele unbekannt ist die Milchalternative aus Erbsen. Geschmacklich ist sie etwa mit Sojamilch zu vergleichen. Sie wird aus gelben Erbsen hergestellt und ist reich an Proteinen – somit das ideale Getränk für Sportler*innen. Darüber hinaus ist sie glutenfrei. Erbsenmilch macht sich aber gut im Porridge, beim Backen und beim Anrühren cremiger Desserts. Im Kaffee allerdings kann Erbsenmilch (je nach Sorte) etwas ausflocken.

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