Das gesündeste Fett? Dieser (Denk-)Fehler macht Olivenöl ungesund

Olivenöl gilt als eines der gesündesten Öle und ist ein wichtiger Bestandteil der Mittelmeerküche. In bester Qualität liegt es vor, wenn es ausgewiesen werden darf als: "Natives Olivenöl Extra", "Extra Vergine" oder "Extra Virgin Olive Oil". Aber wie groß ist der Einfluss wirklich?

Olivenöl – wichtiger Teil der Ernährung in den Blue Zones

Die sogenannten "Blue Zones" sind fünf Regionen auf der Welt, in denen Menschen nachweislich besonders alt werden – über 100 Jahre – und sich dabei noch bester Gesundheit erfreuen. Zu ihnen gehören auch die Inseln Sardinien (Italien) und Ikaria (Griechenland). 

Dass die Menschen hier so alt werden, soll zum Teil auch an ihrer Ernährung liegen. Die mediterrane Küche zeichnet sich vor allem aus durch viel frisches Obst und Gemüse – und Olivenöl als Hauptfettquelle.

Der Denkfehler bei Olivenöl

Meta-Analysen konnten die positiven Effekte der traditionellen mediterranen Ernährung bestätigen. Den Denkfehler, den nun viele Menschen machen, ist die Schlussfolgerung, Olivenöl müsse gesund sein, weil es Teil dieser gesunden Lebensweise ist.

Allerdings ergibt sich der gesundheitsförderliche Aspekt nicht aus dem Konsum von Olivenöl, sondern aus dem Verzicht auf andere Fettquellen, die deutlich ungesünder sind.

Studien zeigen, dass Olivenöl im Vergleich zu Butter günstigere Auswirkungen auf die Blutfettwerte hat. Allerdings weisen Untersuchungen, in denen Olivenöl mit Nüssen verglichen wurde, darauf hin, dass Letztere – insbesondere in Bezug auf die Gefäßgesundheit – eine noch stärkere positive Wirkung entfalten.

Nichts als Fett

Fakt ist: Öle sind konzentrierte Fettquellen, die durch Extraktion aus pflanzlichen Bestandteilen wie Fruchtfleisch (z.B. Olivenöl) oder Samen (z.B. Sesamöl) gewonnen werden.

Dabei handelt es sich nicht um vollwertige Lebensmittel – im Gegensatz zu ihren ursprünglichen Ausgangsprodukten wie ganzen Oliven. Während diese noch eine Vielzahl an Nährstoffen enthalten, besteht Öl nahezu ausschließlich aus Fett.

Der Energiegehalt liegt bei etwa 900 kcal pro 100 Gramm. Proteine, Kohlenhydrate und insbesondere Ballaststoffe gehen im Herstellungsprozess vollständig verloren. Auch der Gehalt an Mineralstoffen ist äußerst gering. Wasserlösliche Vitamine sind nicht mehr enthalten, fettlösliche nur, wenn Öl mit ihnen angereichert wird, wie das zum Beispiel bei Sonnenblumenöl der Fall ist.

Gesund klingt anders! Aus diesem Grund empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) auch eine maximale tägliche Verzehrmenge von 10 bis 15 Gramm Olivenöl, was einem bis anderthalb Esslöffeln entspricht. Die sind schnell verbraucht.

Ist Olivenöl eine gute Fettquelle? Das ist relativ!

Als ich mir diese Zusammenhänge klargemacht habe, war ich im ersten Moment ganz schön geschockt. Weil ja Olivenöl so gesund sein sollte, hatte ich damit nie gespart. Da sind schnell einige (unnötige) Kalorien zusammengekommen, ohne dass ich meinen Körper mit irgendetwas anderem versorgt hätte als Fett.

Ob wir von gutem oder schlechten Fett sprechen, ist aus meiner Sicht relativ. Natürlich sind ein vollwertiges Lebensmittel oder eine unverarbeitete Fettquelle dem Olivenöl überlegen, andererseits schneidet Olivenöl besser ab als Butter oder Margarine.

Auch habe ich lange Zeit nicht wirklich darauf geachtet, aus welchen Quellen ich mein Fett beziehe. Inzwischen greife ich deutlich öfter zu Mandeln oder Nüssen und dünste Gemüse lieber, anstatt es wie früher in Olivenöl zu braten. Allein mit diesen kleinen Anpassungen kann ich etwas für meine Gesundheit tun – ohne dabei komplett auf Olivenöl zu verzichten.

Zum Beispiel verwende ich es nach wie vor in einem meiner Lieblingsgerichte: im griechischen Salat! Hier sind noch andere leckere Zutaten enthalten. Rote oder weiße Zwiebel, Gemüsezwiebel oder Schalotte – welche Zwiebel ist aus Ernährungssicht eigentlich die gesündeste?

Viele Menschen ernähren sich sehr fettreich, was sich gern auf den Hüften bemerkbar macht. Andere Nährstoffe sind dagegen Mangelware. Ich verrate dir, welche kritischen Nährstoffen im Alter besondere Aufmerksamkeit verdienen.

Spätestens jetzt ist es an der Zeit, dein Immunsystem zu stärken. Von Vitamin C darf es gern jetzt gern auch mal ein bisschen mehr sein, zum Beispiel in Form eines Vitamin-Präparates. Doch wie viel mehr? Ich erkläre dir, ob auch hohe Dosen von Vitamin C sinnvoll sind.