Probiotika oder Placebo? Das solltest du über Mikrobiom-Kapseln wissen

Kleine Helfer, große Wirkung: Die Probiotika des Darmmikrobioms

Als Darmmikrobiom wird die Gesamtheit aller im Darm lebenden Mikroorganismen und ihrer Gene bezeichnet.

Ein gesundes Mikrobiom zeichnet sich vor allem durch eine Vielfalt von Mikroorganismen und möglichst viele gesunde Bakterien aus, die nach der Aufnahme im Darm ihre positive gesundheitliche Wirkung entfalten. Klassische Vertreter probiotischer Mikroorganismen (Probiotika) sind Bakterien der Gattungen Lactobacillus und Bifidobacterium – auch als Milchsäurebakterien bekannt.

Beide bauen Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren ab (Acetat, Butyrat, Propionat), die entzündungshemmend wirken, das Immunsystem stärken, die Darmbarriere schützen und sogar noch Vitamine bilden (Vitamin K2 und B-Vitamine). Die kurzkettigen Fettsäuren gehören übrigens zu den Postbiotika, die bei Stoffwechselprozessen im Darm entstehen. 

Protektive Bakterien konkurrieren im Darm mit pathogenen, also krankmachenden, um Nährstoffe und Platz auf der Darmwand. Pathogene Bakterien bauen Proteine ab, wobei als Stoffwechselprodukte Toxine und entzündungsfördernde Stoffe entstehen. Sterben die Bakterien ab, werden zudem in der Zellwand enthaltene Lipopolysaccharide in den Blutkreislauf freigesetzt, wo sie Entzündungsreaktionen hervorrufen.

Dysbiose: Gesundheitliche Folgen einer Fehlbesiedlung

Ist die Darmflora aus der Balance und überwiegen die "schlechten" Bakterien, wird von einer Dysbiose gesprochen, die verschiedene Beschwerden nach sich ziehen kann: Blähbauch, Motilitätsstörungen (Darmbewegungen) und abdominelle Krämpfe, Diarrhoe und Flatulenzen. Nährstoffe können nicht mehr ausreichend resorbiert werden, was zu Nährstoffmangel, Fettstühlen und Gewichtsverlust führen kann.

Bei einer Fehlbesiedlung kann sich eine chronische Magenschleimhautentzündung entwickeln. Auch das Immunsystem wird in Mitleidenschaft gezogen, denn die Immunzellen bilden nicht mehr ausreichend Botenstoffe und Antikörper. Als Folge treten Allergien, Autoimmunreaktionen und generelle Immunschwäche auf.

Vielleicht hast du schon mal vom Leaky-Gut-Syndrom gehört. Das ist kein klar definiertes Krankheitsbild, aber es liegt vor, wenn die Darmbarriere durchlässig geworden ist. 

Heilung & Prävention mit Pro- und Präbiotika

Die richtige Ernährung kann präventiv wirken und das Mikrobiom wieder ins Gleichgewicht bringen.

In der Nahrung sind Joghurt, Kefir, Buttermilch, Skyr und Rohmilchkäse gute Quellen für Probiotika. Auch fermentiertes Gemüse liefert sie (z.B. Sauerkraut, Karotten, Rote Bete, Gurken), Kimchi, Miso, Tempeh, Natto und fermentierte Sojaprodukte. Getränke wie Kombucha und fermentierte Gemüsesäfte (z.B. Sauerkrautsaft) leisten ebenfalls einen Beitrag für die Darmgesundheit.

Präbiotika, also Substrate, die den Bifidobakterien, Lactobazillen und anderen Mikroorganismen als Nahrung dienen, kannst du ebenfalls mit der Nahrung zu dir nehmen. Du wirst es vielleicht nicht gern hören, aber Fleisch- und Wurstkonsum liefern den unerwünschten Darmbakterien Futter. 

Einen guten Beitrag für die gesunden Bakterienstämme kannst du mit einer ballaststoffreichen Ernährung leisten: Vollkorngetreideprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Nüsse sollten mehr und mehr in den Speiseplan integriert werden.

Die besten Ballaststoffquellen habe ich dir in der Fotogalerie zusammengestellt:

Nimm auch Kräuter und Gewürze bewusst in deine Ernährung auf. Bohnenkraut, Rosmarin, Ingwer, Kümmel, Anis, Fenchel(-samen), Pfefferminze und Kamille (auch als Tee aufgegossen) wirken sich positiv auf die Verträglichkeit von Lebensmitteln, also auf die Verdauung, aus.

Pro- und Präbiotika: Wirksamkeit von Supplementen

Probiotika erfreuen sich einer stetig wachsenden Beliebtheit – auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (NEM). Innerhalb von fünf Jahren stieg der Umsatz von Probiotika für den Verdauungstrakt, die über Apotheken vertrieben werden, im Durchschnitt um 15 %.

Sie sind in Form von magensaftresistenten Kapseln, Tabletten, Dragees, Pulver und Granulat (zum Einrühren in Wasser, Joghurt oder Ähnliches) verfügbar. Es gibt Tropfen und flüssige Produkte (vor allem für Säuglinge und Kinder).

Ähnliches gilt für Präbiotika, die als Pulver (z.B. Inulin, Oligofruktose), Kapseln, Tabletten, Flüssigkeiten (Ampullen) und angereicherte Lebensmittel (z.B. Riegel) erhältlich sind.

Einige NEM kombinieren die Anwendung eines Probiotikums mit der eines Präbiotikums – dann wird von einem Synbiotikum gesprochen. Bakterienstämme und Substrat für die Mikroorganismen werden gleichzeitig zugeführt. Das ist unter anderem der Fall bei "Glow 25 Balance"-Kapseln, die neben aktiven und inaktivierten Milchsäurebakterien auch noch Kiwifruchtpulver und Inulin als Nährstoff für die Mikroorganismen liefern. Das Probiotikum "nu3 Probiolact Female" ist speziell für Frauen und soll helfen, das Darm-Mikrobiom und die vaginale Flora zu unterstützen.

Der tatsächliche Nutzen solcher Präparate ist noch unklar, weil ihre Wirkung nicht ausreichend erforscht ist. Einige Studien weisen auf ihre potenzielle Wirksamkeit bei der Behandlung verschiedener Erkrankungen hin. Dabei handelt es sich jedoch um bakterienhaltige Präparate und Arzneimittel, die speziell für medizinische Zwecke hergestellt werden und entsprechend gekennzeichnet sein müssen. Sie haben also andere Inhaltsstoffe als Produkte aus dem Drogeriemarkt, die nicht gekennzeichnet werden müssen.

Synbiotika: Was du beim Kauf beachten solltest

Einige Produkte können einen hohen Zucker- und Kaloriengehalt haben, daher ist es ratsam, Inhaltsstoffe und Nährwerttabelle zu überprüfen. Das ist auch wichtig, weil sie auch Zusätze wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe oder andere Pflanzenstoffe enthalten. Hier besteht die Gefahr der Überdosierung, vor allem, wenn du bereits andere Produkte supplementierst.

Die Zusammensetzung der Präparate variiert zum Teil erheblich. Es ist unklar, welches Probiotikum für wen geeignet ist und wie groß der Nutzen bei Supplementierung ausfällt.

Für gesunde Personen ist der Verzehr in der Regel unbedenklich, Nebenwirkungen sind eher selten. Bist du (vor-)erkrankt, muss eine Supplementierung in welcher Form auch immer ärztlich abgesprochen und begleitet werden.

Bring deinen Darm wieder ins Gleichgewicht – mit Geduld

Studien belegen eindeutig, dass wir mit unserer Ernährung entscheidenden Einfluss auf unsere Darmgesundheit nehmen können. Bei Probiotika und Präbiotika kann von einem Placebo also keine Rede sein. 

Allerdings hilft es wenig, an einer fleisch- und wurstreichen Ernährung festzuhalten und diese lediglich durch Nahrungsergänzungsmittel zu flankieren. Wie der Begriff bereits andeutet, können sie nur eine Ergänzung sein. Die Vielfalt und Komplexität einer überwiegend pflanzenbasierten Ernährung lassen sich durch einige Kapseln pro Tag nicht ersetzen.

Eine nachhaltige Ernährungsumstellung sollte daher immer die erste Wahl sein – und sie sollte sanft erfolgen. Je nach Grad der Schädigung kann es mehrere Monate dauern, bis das Gleichgewicht des Darmmikrobioms wiederhergestellt ist – Geduld ist also gefragt, aber der Aufwand lohnt sich.

Ein ausgeglichenes Darmmikrobiom zeigt sich durch eine insgesamt stabile Gesundheit. Die Verdauung verläuft meist beschwerdefrei, Lebensmittel werden gut vertragen und Infekte treten eher selten auf. Zudem sprechen stabile Energie, wenig chronische Müdigkeit sowie ein ausgeglichenes psychisches Befinden für ein gutes Gleichgewicht. 

Wichtig: Wenn du Vorerkrankungen mitbringst, sollte die Ernährungsumstellung unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Bei akuten Schüben entzündlicher Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Divertikulitis), Darmverschluss oder Stenosen, Pankreatitis und nach Darmoperationen solltest du dich ballaststoffarm ernähren.

Das könnte dich auch interessieren:

Indem du mehr und mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in deine Ernährung integrierst, tust du langfristig etwas für deine Gesundheit. Da geht natürlich noch mehr: Im Interview hat Longevity-Apothekerin Carole Holzhäuer ihre Mikronährstoff-Tricks verraten, mit denen du länger gesund bleibst.

Apropos Gesundheit: Mangelernährung ist im Alter ein wichtiges Thema. Wir verraten, welche kritischen Nährstoffe du im Auge behalten musst, um gesund alt werden zu können.

Vitamine sind gut und wichtig für die Gesundheit. Daher greift auch knapp jeder dritte Deutsche zu Nahrungsergänzungsmitteln. Doch wie sinnvoll sind sie wirklich? Erfahre mehr!

Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen, birgt Chancen für mehr Körpergesundheit, bringt aber auch Risiken mit sich. BILD der FRAU sprach mit der Medizinerin und Buchautorin Dr. med. Ingrid Spona.