Kritische Nährstoffe im Alter – die musst du im Blick behalten

Kritische Nährstoffe – so entsteht ein Mangel

Neben genug Bewegung, ausreichend Schlaf, Verzicht auf Alkohol, Stressmanagement und positiven zwischenmenschlichen Beziehungen ist eine gesunde Ernährung eine wichtige Säule, wenn wir gesund altern wollen.

Mangelernährung ist im Alter ein wichtiges Thema. Auch bei gesunden Menschen. Das Problem: Der Körper benötigt weniger der Energielieferanten, also Kohlenhydrate und Fett, denn der Grundumsatz sinkt. Aber: Der Bedarf an Vitaminen und Mikronährstoffen bleibt überwiegend gleich.

Auch eine verringerte Magensäureproduktion, Zahnprobleme, eingeschränkte Mobilität, ein nachlassendes Hunger- und Sättigungsgefühl und Medikamenteneinnahme leisten einem Mangel Vorschub. Außerdem können Mikronährstoffe vom Darm nicht mehr so gut aufgenommen werden.

Im Alltag bedeutet das, dass die Portionen kleiner werden, die Nährstoffdichte muss sich aber erhöhen. Wir müssen also noch genauer hinschauen, was auf unserem Teller landet, damit der Körper gut versorgt ist.

Kritische Nährstoffe im Alter

Proteine

Sie sollen die Funktion der Muskulatur aufrechterhalten. Expert*innen aus mehreren europäischen Fachgruppen/-gesellschaften sehen eine Proteinzufuhr von 1,0–1,2 g pro kg Körpergewicht als optimal an.

Die DGE gibt einen Schätzwert für eine angemessene Proteinzufuhr von 57 g pro Tag für Frauen und 67 g pro Tag für Männer an.

Gute Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen.

Vitamin D

Vitamin D trägt zum Erhalt gesunder Knochen bei und spielt eine bedeutende Rolle für das Immunsystem. Da der Körper über die Haut bei Sonneneinstrahlung selbst Vitamin D produzieren kann, zählt es nicht zu den typischen Vitaminen, sondern zu den Prohormonen (Hormon-Vorläufer). Doch oft reicht die körpereigene Produktion nicht aus, denn im Alter nimmt die Synthesekapazität der Haut ab.

Da die endogene Synthese von so vielen unterschiedlichen Faktoren abhängig ist, gibt die Fachgesellschaften für Ernährungen hier nur einen Schätzwert an. Der liegt bei Erwachsenen über 65 Jahre bei 20 Mikrogramm pro Tag.

Nur wenige Nahrungsmittel enthalten natürlicherweise Vitamin D in relevanten Mengen. Hauptquellen sind hierzulande Produkte tierischer Herkunft (Fleisch, Fisch, Milch). Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Vitamin D in Form von Ergocalciferol (D2). Das kommt vor allem in Pilzen vor (Steinpilz, Pfifferling, Shiitake, Champignons). Angereicherte Lebensmittel, wie z.B. Pflanzendrinks, stellen eine weitere Möglichkeit dar, die Versorgung zu unterstützen.

Calcium

Calcium ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff im Körper, der von Bedeutung für die Knochengesundheit, die Blutgerinnung, die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln ist und präventiv gegen Osteoporose wirken kann. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt über 65-Jährigen eine tägliche Zufuhr von 1000 Milligramm pro Tag.

Gute Calciumlieferanten sind Milchprodukte. Dunkelgrüne (Blatt-)Gemüsesorten sind pflanzliche Quellen, z.B. Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi und Rucola. Auch Nüsse, Samen, Hülsen- und Trockenfrüchte können zur Bedarfsdeckung beitragen.

Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamine) wird im Körper als Coenzym benötigt und spielt eine bedeutende Rolle bei der DNA-Synthese. Es ist wichtig für die Zellteilung. Ein Mangel betrifft besonders die Vorläuferzellen der roten Blutkörperchen (Erythrozyten), sodass bei einer Unterversorgung eine megaloblastische Anämie (Form der Blutarmut) entstehen kann. 

Bei unzureichender Versorgung mit Vitamin B12 steigt die Konzentration von Homocystein im Plasma an. Homocystein gilt als unabhängiger Risikomarker für ischämische Herzerkrankungen und Schlaganfälle. Bei älteren Menschen kann ein Vitamin-B12-Mangel begünstigt werden durch die Einnahme von Medikamenten, welche die Absorption des Mikronährstoffs behindern. 

Für die Zufuhr gibt die DGE einen Schätzwert an. Menschen über 65 Jahren sollten 4 Mikrogramm pro Tag zu sich nehmen.

Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor, hauptsächlich in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten, wobei Innereien wie Leber besonders reichhaltig sind. Veganer*innen müssen Vitamin B12 supplementieren.

Wie sinnvoll sind Supplements im Alter?

Dieser Frage ging 2024 die Nutrimag-Studie des Instituts für Food and One Health (FOH) der Leibniz Universität Hannover (LUH) nach. Prof. Dr. Andreas Hahn und sein Team untersuchten den Versorgungsstatus von 134 gesunden Frauen und Männern ab einem Alter von 70 Jahren. Er konzentrierte sich auf die potenziell kritischen Stoffe Vitaminen D, B12_, Folat (Folsäure) und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren.

Insgesamt waren die Studienteilnehmer*innen gut versorgt, mit einer Ausnahme: die Omega-3-Fettsäuren. Hier könnte eine Supplementierung von großem Nutzen sein, denn ein Mangel steht im Zusammenhang mit  "stillen", nicht wahrnehmbaren Entzündungsprozessen im Körper. Diese soganannten "silent inflammations" fördern Alterungsprozesse und begünstigen nachgewiesenermaßen zahlreiche Erkrankungen – von Arteriosklerose bis hin zu Insulinresistenz.

Nach Meinung der Forschenden ist eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung bei den hierzulande üblichen Ernährungsgewohnheiten kaum sicherzustellen.

Ärztliche Kontrollen schaffen Gewissheit

Individuell kann es durch eine unzureichende Nahrungszufuhr oder eine ungünstige Zusammenstellung der Nahrungsmittel zu einem Mangel an weiteren Mineralstoffen kommen, wie Eisen, Jod, Zink oder Selen. Auch ein Vitamin-D-Mangel kann auftreten. 

Regelmäßige ärztliche Kontrollen bringen Klarheit und können einer Unterversorgung vorbeugen bzw. sie ausgleichen.