Im griechischen Salat: Welche Zwiebel ist eigentlich die gesündeste?

Nährstoffbombe "Griechischer Salat"

In diesem Sommerurlaub habe ich meine Liebe zu griechischem Salat entdeckt. Allein dafür habe ich fast jeden zweiten Tag dasselbe Strandrestaurant angesteuert. Serviert wurde der Salat hier ganz klassisch: Gurke, Tomate, schwarze Oliven, Paprika und Fetakäse mit einem Dressing aus Olivenöl, Zitrone, Salz und Pfeffer. Als Topping: getrockneter Oregano.

Jetzt kann ich nicht mehr ohne griechischen Salat leben und bereite ihn mir ständig zu. Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und gesunde Fette – die perfekte Mischung für Immunsystem, Herz und Stoffwechsel. Und wer den Feta nicht wie ich durch eine vegane Variante ersetzt, nimmt auch noch eine Portion Eiweiß zu sich, die sättigt.

Weil ich gerade keine roten Zwiebeln zur Hand hatte, habe ich den Salat kürzlich mit Schalotten zubereitet. Geschmacklich passen sie nicht so gut, doch manchmal verzichte ich ein Stück weit auf Geschmack und wähle bei Gerichten auch die gesündere Alternative, um bessere Nährstoffe zu bekommen. Aber in dem Fall musste ich bei beidem Abstriche machen, denn nicht jede Zwiebel hat denselben Nährwert. Kennst du die gesündeste aller Zwiebeln?

Top 5: Die Zwiebeln im Vergleich

Rote Zwiebeln sind reich an Anthocyanen (rote/bläuliche Pflanzenfarbstoffe), die antioxidativ wirken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können. Vitamin C, Folsäure, Kalium, und Flavonoide (Quercetin) wirken entzündungshemmend und antioxidativ.

Weiße Zwiebeln sind mild im Geschmack, enthalten aber weniger Antioxidantien und geringere Mengen an Flavonoiden als rote Zwiebeln. Sie sind leichter verdaulich als andere Zwiebelsorten, aber vergleichsweise nährstoffarm.

Schalotten gelten wegen ihres intensiven Geschmackes als Gourmet-Zwiebeln. Sie enthalten viel Vitamin B6, Mangan, Kupfer, einen hohen Anteil am sekundären Pflanzenstoff Quercetin und antibakteriell wirkendes Allicin. Diese Nährstoffkombination tut dem Herz-Kreislauf-System ausgesprochen gut.

Die Gemüsezwiebel ist gut geeignet, wenn man große Mengen zubereitet. Sie enthält grundsätzlich die gleichen Nährstoffe wie alle anderen Zwiebeln, aber weniger dicht. Sie ist also kein Nährstoff-Star, eignen sich aber, wenn beim Kochen große Mengen benötigt werden.

Die gelbe Speisezwiebel ist die Standardzwiebel, die in fast jeder Küche zu finden ist. Genau wie die anderen Zwiebeln enthält sie Vitamin C, Vitamin B6, Folsäure, Kalium, Mangan, Allicin und Quercetin. Damit wirkt auch sie antibakteriell, antioxidativ, entzündungshemmend, leicht cholesterinsenkend und hat einen positiven Einfluss auf die Blutgerinnung.

Die Speisezwiebel ist die schärfste, wenn wir uns jedoch anschauen, welche der Knollen die größte Menge der gesundheitsfördernden Stoffe beinhaltet, haben wir eine Gewinnerin: die rote Zwiebel. Sie verweist alle anderen auf die Plätze:

1. Rote Zwiebeln → antioxidative Stars, höchster Gehalt an Anthocyanen und Quercetin.

2. Schalotten → viel Quercetin und Allicin, sehr aromatisch und nährstoffreich.

3. Speisezwiebeln (gelb/braun) → solide Allrounder mit intensiver Schärfe, gute Mengen an Quercetin und Schwefelverbindungen.

4. Weiße Zwiebeln → etwas milder und nährstoffärmer.

5. Gemüsezwiebeln → durch hohen Wassergehalt die "verdünnteste" Variante.

Nebenwirkungen beim Verzehr der gesündesten Zwiebel

Zu meinem Glück ist die rote Zwiebel also die gesündeste, denn ich könnte mir nicht vorstellen, sie in meinem griechischen Salat zu ersetzen. Und: In rohen Zwiebeln ist die Konzentration an gesunden Inhaltsstoffen besonders hoch, da ohne Zubereitung keine Nährstoffe verloren gehen.

Es gibt da nur einen Haken: Die in den Zwiebeln enthaltenen Fruktane können vom Dünndarm nur schlecht aufgenommen werden, sodass sie unverdaut im Dickdarm landen. Dort werden sie von nützlichen Darmbakterien verstoffwechselt.

An sich ist das sehr positiv. Aber: Bei ihrer Zersetzung entstehen Gase, die beim Menschen zu Blähungen führen können, bei empfindlicher Verdauung sind auch Magenschmerzen und Durchfall möglich. Beobachte also genau, wie gut du rohe Zwiebeln verträgst und ersetze sie gegebenenfalls durch eine besser verdauliche Sorte, wie z.B. die Gemüsezwiebel oder eine weiße Zwiebel.