Fructoseintoleranz: So ernährst du dich richtig!

Obst ist gesund. Doch das gilt nicht für alle Menschen gleichermaßen: 30 Prozent der Bevölkerung leiden unter einer intestinalen Fructoseintoleranz. Betroffene vertragen den Fruchtzucker nicht, der in Obst enthalten ist.

Die Bandbreite ihres Leidens reicht von leichten Verdauungsproblemen bis hin zu starken Magen-Darm-Beschwerden. Andere Schätzungen gehen sogar von bis zu 50 Prozent der Bevölkerung aus, wenn mehr als 25 g Fruchtzucker gegessen werden.

Fructoseintoleranz: Warum die Ernährung umgestellt werden sollte

Fructose ist ein sogenannter Einfachzucker. Er steckt in vielen Lebensmitteln und ist auch Bestandteil von unserem oft genutzten Haushaltszucker, der Saccharose. Die setzt sich nämlich jeweils zur Hälfte aus Fructose und Glucose (Traubenzucker) zusammen und ist daher ein Zweifachzucker.

Bei einer intestinalen Fructoseintoleranz – auch Fructose-Malabsorption oder Fructose-Unverträglichkeit genannt – handelt es sich vereinfacht gesagt um eine Transportstörung von Fructose im Darm. Fruchtzucker kann nicht oder nicht komplett vom Körper aufgenommen werden und bleibt daher unverdaut im Darm zurück, wo er zu Beschwerden wie Durchfall, Blähungen und Krämpfen führen kann.

Intestinale und hereditäre Fructoseintoleranz

Neben der intestinalen Fructoseintoleranz gibt es noch die hereditäre Fructoseintoleranz, bei der es sich um eine Stoffwechselstörung handelt und bei der die Beschreibung "Intoleranz" tatsächlich zutrifft.

Betroffene können den Fruchtzucker zwar über den Darm aufnehmen, aber nicht abbauen, da ihnen das Enzym "Fructose-1-Phosphat-Aldolase" fehlt. Sie müssen zeitlebens auf Fruchtzucker verzichten, da sich sonst schwere Leber- und Nierenfunktionsstörungen entwickeln können. Meist tritt die Erkrankung schon im frühsten Kindesalter auf, da sie erblich bedingt und damit angeboren ist.

Wir beschränken uns hier aber auf die Fructose-Malabsorption. Eine diagnostizierte Fructoseintoleranz bedeutet eine Umstellung der Ernährung, die zumindest für eine gewisse Zeit – der sogenannten Karenzphase – vollkommen frei von Fruchtzucker sein muss. 

Doch nicht nur Obst enthält Fruchtzucker – deshalb stellt die Diagnose "Fructose-Malabsoprtion" Betroffene nicht selten vor die Fragen:

• Welche Lebensmittel enthalten Fructose?
• Wie sieht eine Ernährung bei Fructoseintoleranz aus?
• Was darf überhaupt noch gegessen werden?

Ernährung bei Fructoseintoleranz: Lebenslanger Verzicht auf Fruchtzucker nicht nötig

Die gute Nachricht: Die Diagnose intestinale Fructoseintoleranz bedeutet nicht nicht, dass du dein Leben lang auf Fructose verzichten musst. Im Gegenteil, denn eine vollständig fruchtzuckerfreie Ernährung könnte zu Mangelerscheinungen bestimmter Nährstoffe – wie zum Beispiel Folsäure und Zink – führen.

Viel mehr hat sich bei Fructoseintoleranz eine Ernährungsumstellung in drei Phasen als hilfreich erwiesen, um den Körper dadurch an gewisse Mengen Fruchtzucker zu gewöhnen.

1. Karenzphase: In dieser Zeit wird auf fructosereiche Nahrungsmittel verzichtet, um den Darm zu entlasten und ihn regenerieren zu lassen. In dieser Zeit werden die in Zusammenhang mit der Fructoseintoleranz bestehenden Beschwerden deutlich gemildert. Die Karenzphase kann zwischen 2 und 6 Wochen dauern.
2. Testphase: In der Testphase werden fructosehaltige Lebensmittel nach und nach wieder in die Ernährung integriert, um herauszufinden, welche Lebensmittel der oder die Betroffene gut verträgt und in welcher Menge. Hierbei kann ein Ernährungprotokoll bzw. Ernährungstagebuch helfen. Die Testphase kann mehrere Monate dauern.
3. Langfristige Ernährung: Die während der Testphase erhaltenen individuellen Schlussfolgerungen dienen als Basis der langfristigen Ernährungsumstellung bei Fructoseintoleranz. Je nach Verträglichkeit werden hier jene fructosehaltigen Lebensmittel in die dauerhafte Ernährung integriert, die individuell vertragen werden.

Beachte: Ob tatsächlich eine Fructoseintoleranz bei dir vorliegt, solltest du immer ärztlich abklären lassen. Es könnte sich auch um andere Ursachen handeln. Mediziner*innen können die Unverträglichkeit über einen Atemtest feststellen. 

Es kann dann im Anschluss sehr hilfreich sein, die Testphase und langfristige Ernährungsumstellung gemeinsam mit einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater durchzuführen, um die richtigen individuellen Schlussfolgerungen zu ziehen.

Der Ernährungsplan bei Fructoseintoleranz

Wenn es nur um Obst ginge, wäre eine Fructoseintoleranz möglicherweise einfacher umzusetzen. Doch neben frischen und getrocknetem Obst oder auch Fruchtsäften enthalten weitere Lebensmittel Fruchtzucker. Diese sollten vor allem in der Karenzphase der Ernährungstherapie gemieden werden. Danach können sie, je nach individueller Verträglichkeit, schrittweise wieder in die Ernährung integriert werden.

Auch gut zu wissen: Der Gehalt an Fruchtzucker in Obst ist unterschiedlich, so dass fructosearme Obstsorten bei Fructose-Malabsorption meist weniger Beschwerden hervorrufen.

Diese Nahrungsmittel sind reich an Fruchtzucker:

• fructosereiches Obst: Apfel, Birne, Mango, Feige, Süßkirsche, Trauben, Kaki sowie Trockenfrüchte und Obstkonserven oder Obstkompott
• fructosehaltiges Gemüse: Aubergine, Bohne, Fenchel, Karotte, Kohlrabi, Kürbis, Lauch, Rotkohl, Weißkohl, Tomate, Zwiebel
• Fruchtsäfte und Frucht-Smoothies sowie Fruchtjoghurt, aber auch Limonaden, fertige Eistees und viele andere Softdrinks
• Konfitüre, Marmelade und Honig
• Süßungsmittel: Haushaltszucker (besteht zur Hälfte aus Fruchtzucker), Glucose-Fructose-Sirup, Maissirup sowie der Zuckeraustauschstoff Sorbit, Honig, Birkendicksaft, Apfelkraut, Agavendicksaft, Invertzucker
• Süßigkeiten und Softdrinks, die zuvor genannte Süßungsmittel enthalten
• Müsli-Mischungen und Müsliriegel sowie Energieriegel
• Fertigprodukte und Light-Produkte, die zuvor genannte Süßungsmittel enthalten
• Alkohol

Das darfst du essen: Diese Lebensmittel sind fructosearm

Vielleicht fragst du dich nach der oben stehenden Liste, welche Lebensmittel du bei einer Fructoseintoleranz überhaupt noch essen darfst. Doch tatsächlich gibt es zahlreiche Nahrungsmittel, die fructosearm sind:

• die meisten Gemüsesorten: vor allem grünes Blattgemüse, Zucchini, Kartoffeln, Knollensellerie, Avocado sowie Salat
• die meisten Getreideprodukte (bei Vollkorn auf Verträglichkeit achten und in der Karenzphase meiden)
• Nüsse und Saaten
• Fleisch, Fisch, Eier
• naturbelassene Milchprodukte (Milch, Joghurt, Quark, Käse)
• Öle (Butter sowie pflanzliche Fette)
• fructoseärmeres Obst: Aprikose, Honigmelone, Papaya, Banane, Pfirsich, Zitrone, Beeren (je nach Verträglichkeit)

Wichtige Ernährungstipps bei Fruchtzuckerunverträglichkeit

Beachte diese Tipps, um Beschwerden einer Fructoseintoleranz zu minimieren:

• Iss Obst und andere fructosehaltige Lebensmittel in Kombination mit anderen Nahrungsmitteln – das unterstützt die Frucotseabsorption.
• Vermeide fructosehaltige Lebensmittel auf leeren Magen.
• Die Frucoseabsorption soll durch Traubenzucker verbessert werden. Es ist daher hilfreich, immer etwas Traubenzucker für den Notfall dabei zu haben.
• Iss nur kleine Portionen fructosehaltiger Lebensmittel über den Tag verteilt, um deinen Darm nicht zu überfordern.
• Als Süßungsmittel eignen sich Reissirup, Traubenzucker und Stevia.
• Verzichte auf Süßungsmittel wie Sorbit, Xylit, Mannit oder Isomalt, da sie die Aufnahme von Fruchtzucker aus dem Darm behindern und die Symptome damit sogar verschlimmern können.

Fructoseintoleranz: Du musst nicht lebenslang auf Obst verzichten

Da Fruchtzucker in zahlreichen Lebensmitteln enthalten ist, kann die Diagnose Fructoseintoleranz einen ganz schön aus der Bahn werfen. Zwar bedeutet Fructoseintoleranz, dass die Ernährung umgestellt werden sollte, jedoch muss nicht lebenslang auf Obst verzichtet werden. 

Denn nach einer initialen Karenzzeit können Früchte und andere fructosehaltige Lebensmittel wieder gegessen werden – die dauerhafte Ernährung gestaltet sich dann individuell und je nach Verträglichkeit.

Übrigens legen Studien nahe, dass Menschen mit Reizdarmsyndrom eher von einer Fructose-Malabsorption betroffen sind als Gesunde. Daher spielt die richtige Ernährung bei Reizdarm auch eine große Rolle.

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