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Essenzielles Spurenelement Eisen: Das sind die TOP 15 der eisenreichsten Lebensmittel

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Essenzielles Spurenelement Eisen: Das sind die TOP 15 der eisenreichsten Lebensmittel

Fehlt uns Eisen, sind wir müde und infektanfällig. Eine Unterversorgung kann zu einer Anämie führen, das heißt zu einem Mangel an roten Blutkörperchen oder Hämoglobin. Solange wir Frauen noch unsere Menstruation bekommen, geht mehr Eisen verloren, weshalb wir besonders gefährdet sind. Aber auch nach der Menopause solltest du deinen Eisenstatus im Blick behalten, denn mit zunehmendem Alter kann die Eisenaufnahme im Darm schlechter werden. Außerdem besteht ein erhöhtes Risiko für versteckte Blutverluste infolge chronischer Erkrankungen oder Magen-Darm-Probleme. Darf ich vorstellen: Das sind die besten 15 Eisenlieferanten.

Platz 1: Blutwurst

Sie trifft nicht jeden Geschmack, ist aber mit 15,91 mg pro 100 Gramm das eisenreichste Lebensmittel: Blutwurst.

Platz 2: Weizenkleie

Mit 12,7 mg pro 100 Gramm hat Weizenkleie einen sehr guten Eisengehalt. In kleineren Portionen landet es zum Beispiel im Müsli oder Joghurt, in Smoothies, Suppen und Shakes. Wer histaminintolerant ist, sollte darauf allerdings verzichten.

Platz 3: Sesam

Auf 10 mg pro 100 Gramm bringt es Sesam. Die gesunden Saaten solltest du also beim nächsten Salat oder in der Suppe als Topping nicht vergessen. Falls dir das nicht reicht, kannst du zu Sesammus (Tahini) greifen und daraus leckeren Hummus zaubern. Das Mus bringt es immerhin noch auf 7 mg/100 g.

Platz 4: Schweineleber

Leber ist bekanntlich reich an Eisen. Allen voran die Schweineleber mit 9,9 mg pro 100 Gramm.

Platz 5: Sojabohne

Dicht gefolgt von der Sojabohne auf Platz 5 mit 9,7 mg pro 100 Gramm. Als Sojaschnetzel, in Form von Sojasoße und als Sojamilch oder -quark – Sojabohnen finden inzwischen auf vielen Wegen ihren Weg auf unseren Speiseplan.

Platz 6: Linsen

8,03 mg Eisen pro 100 Gramm bringen Linsen mit. Mal abgesehen von ihrem guten Eisengehalt sollten sie auch aus anderen Gründen öfter auf dem Teller landen: Sie liefern pflanzliches Eiweiß (Muskelaufbau) und Ballaststoffe (Verdauung), sind eine sehr gute Quelle für Folsäure (Zellteilung und Blutbildung), Magnesium und Kalium (Nerven, Muskeln und Flüssigkeitshaushalt) und Zink (Immunsystem).

Platz 7: Amaranth

Amaranth – 7,08 mg pro 100 Gramm – ist ein vielseitiges Pseudogetreide, das sich ideal für süße Müslis, Porridge, nahrhafte Salate, herzhafte Aufläufe und Bratlinge eignet. Viele kennen auch die gepuffte Variante. Ihr Eisengehalt liegt noch bei 6,09 mg/ 100 Gramm.

Platz 8: Rinderleber

Rinderleber ist mit 7,4 mg Eisen pro 100 Gramm eine der besten tierischen Eisenquellen, denn das deckt etwas mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs.

Platz 9: Kidneybohnen

Kein Chili con/sin Carne ohne Kidneybohnen. Mit 6,15 mg pro 100 Gramm sind sie eine wunderbare pflanzliche Eisenquelle, zumal man sie auch in einer etwas größeren Menge verzehren kann und nicht nur ein paar wenige Gramm.

Platz 10: Sonnenblumenkerne

5,72 mg Eisen pro 100 Gramm haben Sonnenblumenkerne, die ein leckeres und gesundes Topping sind für Salate, Suppen, Pfannengerichte, Bowls, Müsli und Brot.

Platz 11: Kichererbsen

Hast du schon Kichererbsen als in der Heißluftfritteuse gerösteten Snack für dich entdeckt? Nicht nur in dieser Form können sie helfen, deinen Eisenspeicher aufzufüllen. 100 Gramm enthalten 4,9 mg Eisen.

Platz 12: Kürbiskerne

Sind fast genauso eisenreich und lecker wie Kichererbsen: Kürbiskerne haben 4,89 mg Eisen pro 100 Gramm.

Platz 13: Edamame

Ich habe in den letzten Wochen Edamame für mich entdeckt und finde immer neue Wege, sie in meine Gerichte zu integrieren. Manchmal esse ich sie auch einfach so zwischendurch. Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen, die kalorienarm, aber reich an Nährstoffen sind – darunter zum Beispiel Eisen, nämlich 3,55 mg pro 100 Gramm.

Platz 14: Dinkelvollkornmehl

Pro 100 Gramm stecken 3,45 mg Eisen in Dinkelvollkornmehl – wenn das mal kein guter Grund ist, beim nächsten Brotbacken zu diesem Mehl zu greifen...

Platz 15: Hirse

Frühstücksbrei, herzhafte Salate, Suppen, Gemüsepfannen, Aufläufe oder sogar Bratlinge – Hirse ist vielfältig einsetzbar, reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß und leicht verdaulich. Auch Magnesium, Eisen – 2,73 mg pro 100 Gramm – und B-Vitamine liefert das glutenfreie Getreide.

Eisenreiche Lebensmittel in den Speiseplan integrieren – finde das richtige Maß!

Mädchen und Frauen unter 50 Jahren bleiben häufig unter der empfohlenen Eisenzufuhr, was das Risiko für eine Unterversorgung erhöht. Aber Fakt ist auch, dass du das richtige Maß finden musst. Fehlt Eisen, besteht die Gefahr einer Anämie (Blutarmut), ein Zuviel wird mit der Entstehung von Krankheiten in Verbindung gebracht: Krebserkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurologische Störungen oder auch Diabetes mellitus Typ 2.

Vor allem beim Supplementieren ist Vorsicht geboten. Supplemente sollten nur bei diagnostiziertem Mangel und unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden. Damit es gar nicht erst zu einer Unterversorgung kommt, bist du gut beraten, eisenreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan zu integrieren. In unserer Bildergalerie stelle ich dir 15 Top-Lieferanten vor.

Veröffentlicht am Veröffentlichung 11.03.2026 - 18:00 Uhr

Autorin

Susanne Kretschmann

Susanne Kretschmann ist psychotherapeutische Heilpraktikerin, Hypnose-Coach, Fachtherapeutin für Essstörungen und vegane Ernährungsberaterin. Sie schreibt für die FUNKE-Portale BILDderFRAU.de und Gofemin.de und begleitet Menschen bei ihrem Abnehmprozess.